分类： 身边医生

最近关于”跑步伤膝盖”的争论沸沸扬扬，有人晒出X光片警告跑步危害，也有人现身说法证明跑步强健体魄。其实这个问题就像在问”吃饭伤胃吗”——关键在于吃多少、怎么吃。让我们抛开非黑即白的争论，用科学视角还原真相。

一、关节损伤的真正元凶职业长跑运动员中，约60%存在膝关节损伤。但要注意：他们每周跑量超过100公里，相当于普通人每天跑完半程马拉松。这种高强度、高频次的竞技训练，加上比赛时追求速度极限的跑姿，确实会对关节造成积累性压力。另一个极端情况是那些极少运动锻炼的人，其骨关节病变发生率明显高于经常规律性非竞技性运动者。而普通健身跑者每周20-30公里的跑量（相当于每天3-4公里），关节承受的冲击力完全在可修复范围内。就像肌肉需要适度锻炼才能变强，关节软骨也需要周期性压力刺激，才能更好地吸收营养、增强韧性。所以说，不动不行，动的太多也不行。每周跑几天，每天跑三四十分钟，小步快跑，肯定有助于维护膝关节健康。

二、科学跑步的三大保护机制

1. 营养泵效应：跑步时髌骨（膝盖骨）与股骨的规律性挤压，就像给关节注射”营养液”。这种机械刺激能促进滑液循环，将氧气和营养物质输送到缺乏血管的软骨组织。

2. 肌肉铠甲：规律的跑步锻炼能让股四头肌、臀肌等核心肌群增厚20%以上。这些肌肉就像天然护膝，跑步时能分担60%以上的关节压力。

3. 骨密度提升：研究发现，每周三次、每次30分钟的慢跑，能使骨密度提升3-5%。更坚固的骨骼意味着更强的抗压能力，对预防骨质疏松尤其重要。

三、四个关键指标自测安全线

1. 疼痛信号：跑步后关节持续疼痛超过2小时
2. 恢复周期：肌肉酸痛超过48小时未缓解
3. 步频参考：每分钟170-180步最护膝（可用运动APP监测）
4. 体重警戒：BMI＞28应选择快走或游泳过渡
5. 监测心率：运动过程中心率过慢达不到最佳锻炼效果，心率过快有可能对健康产生不利影响。大家可以遵循下面公式来掌握自己的运动强度：

最小运动心率=（220-年龄）×60%
最大运动心率=（220-年龄）×80%

比如，50岁的人，跑步过程中心率要达到（220-50）×60%=102次/分以上，不宜持续超过（220-50）×80%=136次/分。简单理解为，跑步过程中心率要控制在100∽­­140次/分之间的范围。

四、给不同人群的跑步处方

1. 新手：从”跑走结合”开始（跑1分钟走2分钟），每周增量不超过10%
2. 减肥族：控制单次跑步不超过40分钟，搭配椭圆机等低冲击运动
3. 中老年人：选择塑胶跑道，穿缓冲系数＞35%的跑鞋
4. 伤愈者：康复后前3个月使用髌骨带，跑前做靠墙静蹲热身特别提醒：出现”关节卡顿感””晨起僵硬”等症状，应立即停跑就医，这些是软骨损伤的红色警报。

五、比跑步更伤膝的日常习惯

1. 久坐办公（每隔1小时要起身活动）
2. 盘腿坐、跪坐等不良姿势
3. 爬山时过度依赖登山杖（会打乱自然发力）
4. 突然进行高强度跳跃运动（如跟练网红健身操）

人体本就是为运动而设计的精密仪器。就像汽车长期停放会报废，关节不用反而会”生锈”。掌握科学方法，让跑步成为关节的”保养剂”而非”消耗品”，才是现代人该有的健康智慧。记住：你的膝盖比你想象中强大，但也比你以为的更需要善待。

肾脏就像人体内的“超级净水器”，每天要过滤约180升血液，排出代谢废物、调节电解质平衡。

然而，这个沉默的器官即使受伤也可能不会“喊疼”——早期肾病往往没有明显症状，等到发现时可能已发展至严重阶段。许多看似平常的生活习惯，正悄然透支着肾脏的健康。

一、喝水少、憋尿久——让肾脏“加班加点”口渴才喝水，肾脏已在“负重劳动”：当身体缺水时，尿液浓度升高，肾脏需要加倍工作才能排出代谢废物。长期如此，尿液中杂质容易沉积形成结石。

建议每隔1-2小时喝半杯水（约100ml），全天饮水量控制在1.5-2升（心肾功能异常者遵医嘱）。

憋尿伤肾的“双重打击”：膀胱长时间充盈会增大尿液回流风险，可能将细菌带回肾脏引发感染。此外，憋尿会降低膀胱弹性，增加尿潴留概率。建议每隔2-3小时排尿一次，尤其避免久坐憋尿。

二、重口味饮食——肾脏的“隐形杀手”高盐饮食：每日盐摄入超过5克（约一啤酒瓶盖量）会升高血压，迫使肾小球长期处于高压过滤状态。更可怕的是，约60%的腌制食品、调味酱料中的“隐形盐”常被忽视。

高蛋白+高糖的“甜蜜陷阱”：长期过量摄入蛋白质（如每天超过1.6g/kg体重）会产生更多含氮废物，加重肾脏负担。含糖饮料则会通过胰岛素抵抗间接损伤肾脏，研究发现每天喝2杯以上甜饮料者肾病风险增加29%。

三、随意用药——肾脏的“化学攻击”止痛药的慢性毒害：布洛芬、对乙酰氨基酚等解热镇痛药长期滥用（如每月超过10天）可能引发镇痛剂肾病。某医院收治的药物性肾损伤案例中，止痛药相关占比高达37%。

中药≠绝对安全：关木通、广防己等含马兜铃酸成分的中药，已被证实会引发不可逆的间质性肾炎。即便是“食补”，长期服用不明成分的保健品也可能伤肾。

四、熬夜+烟酒——肾脏的“双重暴击”昼夜颠倒打乱肾脏生物钟：肾脏血流量在夜间减少50%进入“休整模式”，长期熬夜会打乱这种节律。

研究发现，夜班工作者慢性肾病风险比常人高29%。每支烟都在灼伤肾小球：烟草中的镉、铅等重金属直接损害肾单位，吸烟者肾功能下降速度比非吸烟者快83%。酒精则会升高血压、导致脱水，双重夹击肾脏。此外，还有更重要的——要在医生指导下认真控制血压、血糖、血脂！明知自己有高血压、糖尿病和高血脂，却不认真控制，就等于把自己的肾脏置于了一个温水煮青蛙的环境中，直到发生肾衰、最后肾脏罢工！发生高血压后，要把自己的血压控制在130/80 mmHg，该用药就用药，不能犹豫！发现糖尿病后，要好好控制血糖，并在医生指导下优先选用更能保护肾脏的降糖药（比如鲁肽类、格列净类降糖药）。

 

心慌，医学术语叫做“心悸”，简单地讲就是自己能感觉到心脏跳动。这是一种常见症状，很多人都会经历过。一个人受到惊吓、紧张、情绪激动、或者剧烈运动后会感觉到心脏砰砰跳动，心里慌慌的，这就是心悸。

引起心慌或者心悸的原因很多，有些是心脏或者其他脏器疾病所致，有些不是器质性疾病，只是主观感觉不适。导致心慌的最常见原因是心律失常：所谓心律，就是心脏跳动的频率和节律。心跳太快、心跳太慢、心跳不齐都可以导致心慌的感觉。如果因为某些原因导致心脏跳动力量太强，也会感到心慌。

对于有心慌感觉的人，可以请医生摸一摸脉搏，看看脉搏跳的快慢或者是否整齐，有助于初步判断病因。有条件的话，可以做一个心电图，能够提供更多线索。怀疑存在心律失常时，最好做一个24小时动态心电图，这样能够连续记录24小时的心电图，可以更为详细的了解有没有心律失常以及心肌缺血等异常情况。

如果发现心律失常，就要进一步查找导致心律失常的原因。一些疾病例如冠心病、高血压心室肥厚、心衰等，都可以引起心律失常；喝浓茶、咖啡、大量饮酒、大量吸烟等也可以导致这种情况。明确原因后就可以有针对性的治疗了。

有些人没有明显的心率过快、过慢或者心跳不齐，也会出现心慌的症状。例如工作节奏紧张、思想压力太大、睡眠不足或者睡眠质量差、精神紧张等，都可以引起心慌。若属于这种情况，应该及时调节生活工作节奏，放松心情、保证充足睡眠、增加户外运动，坚持几个月后多数可以起到明显效果。

有些人存在明显的焦虑状态，建议去心理科做一些测试，必要时用一些抗焦虑药物，会起到很好的效果。

导致心慌的原因很多，应该在医生指导下查找原因，自己不要乱用药。

温馨提示：点击视频右下角，可全屏观看！

视频制作：小强

对于健康人，最重要的维护健康的方法是养成良好的生活习惯，比如控制热量摄入、饮食多样化、多吃蔬菜与鸡鸭鱼肉、少吃精加工食品与高热量食物、生活规律、充足睡眠、坚持运动、远离烟酒等等。

我反对没事就吃点保健品，任何保健品都不能代替前述的保健措施，并且滥用保健品还可能对健康产生潜在危害。比如说吧，很多人认为吃鱼油保健品可以预防心脑血管病，所以天天吃、月月吃、年年吃……。鱼油真的有效吗？著名医学期刊《美国医学会杂志》刚发表了一项大型研究，再次给乱用鱼油保健品敲响了警钟！这项研究共纳入了41万余位40-69岁的中年人。研究结果发现，对于没有心脑血管病的人，规律性服用鱼油保健品不仅无益，反而使发生房颤的风险增加13%，使脑中风的风险增加5%。你说没事补那东西干啥？每周吃几次鱼比啥都强！

我只是拿这项研究举个例子，提醒大家不要乱用保健品。前几天我还遇到一位病人，莫名其妙的血压高了，仔细询问才知道他正在吃一种保健品，查阅其成分后发现其中含有甘草，后者是导致高血压的常见原因。停止吃这个保健品两周后他的血压恢复正常了。

别以为“保健品”真的能保健康……

很多人以为中药没有副作用，这是个认识误区。

中药并非没有副作用，以下是一些具体情况说明： 

1、常见副作用类型
肝肾功能损伤：一些中药含有马兜铃酸，如马兜铃、关木通等，可导致肾小管坏死等严重肾损伤，长期或过量服用还可能引发肝癌等疾病。何首乌也可能引起肝损伤，出现肝功能指标异常、黄疸等症状。
胃肠道反应：像大黄、番泻叶等具有泻下作用的中药，使用不当易导致腹痛、腹泻、恶心、呕吐等胃肠道不适，严重时可造成脱水和电解质紊乱。
过敏反应：部分人使用双黄连等含金银花、黄芩、连翘的中药制剂，可能出现皮疹、瘙痒、呼吸困难甚至过敏性休克等过敏症状。此外，人参也可能引发过敏，表现为皮肤瘙痒、红斑等。

2、导致副作用的因素
剂量与用法：中药的剂量和用法至关重要。例如，人参若大剂量长期服用，可能出现“人参滥用综合征”，表现为失眠、烦躁、血压升高等。
药材质量与炮制：药材质量和炮制方法影响药效与安全性。如乌头炮制不当，其毒性成分乌头碱未被充分去除，服用后易导致中毒，出现口舌麻木、心律失常等症状。
个体差异：不同人的体质、年龄、性别、遗传因素等不同，对中药的反应有差异。儿童和老年人肝肾功能相对较弱，更易出现中药副作用。过敏体质者使用某些中药更易发生过敏反应。

因此，使用中药应在中医师等专业人员指导下进行，以确保安全有效。

我们今天说一说含胆固醇最高的食物。

说到胆固醇含量最高的食物，多数人首先想到的就是鸡蛋黄。这个想法是不对的。鸡蛋黄里的胆固醇含量确实比较高，但其排名并不在前三位。胆固醇含量最高的食物是猪蹄。我们觉得好像猪蹄里面没有肥肉，但它就是含胆固醇含量最高的。每100克猪蹄含胆固醇超过6000毫克。其次是猪心，含量为3000毫克左右。接下来是鸵鸟蛋，胆固醇含量在2000到3000毫克之间。而100克鸡蛋中的胆固醇含量是450到500毫克，且主要存在于蛋黄内。

其他高胆固醇食物还有鱿鱼、虾、小虾米、虾皮和鸭蛋，它们的胆固醇含量也都超过了鸡蛋。还有人说，胆固醇高的人不要喝牛奶，这是真的吗？100克鸡蛋含胆固醇450毫克，100克瘦肉含胆固醇75毫克，而100克牛奶含胆固醇只有13毫克。相比而言，我们可以看出来牛奶中的胆固醇含量很低，是典型的低胆固醇食物。不仅如此，牛奶中还含有一种叫乳清酸的物质，可以抑制肝脏合成胆固醇。因此，喝牛奶不仅不会升高胆固醇，甚至有可能降低胆固醇。

牛奶中含有丰富的蛋白质、钙以及多种维生素，这些成分对我们的身体健康非常有益。因此，每人每天喝半斤牛奶是非常有益的，无论是胆固醇高的人还是血脂正常的人，都是这样。说到饮食中的胆固醇问题，总有人说，吃鸡蛋是不是会升高胆固醇？的确，鸡蛋中的胆固醇含量也偏高，但许多研究表明，每天吃一到两个鸡蛋，并不会对血脂产生明显的影响。由于鸡蛋中含有多种对人体健康有益的物质，所以适量吃鸡蛋是有好处的。

有的人说，我吃饭特别注意高胆固醇的食物，一概不吃，为什么我的胆固醇仍然高？这不奇怪。我们说过，人体内的胆固醇水平60%到70%是由遗传因素决定的，也就是基因。虽然饮食结构可以部分影响我们血液中的胆固醇水平，但其影响的幅度是有限的。如果基因决定了一个人体内合成胆固醇的数量较大，即使他吃得非常注意，甚至吃素，仍然有可能发生高胆固醇血症。遇到这种情况怎么办呢？没有好办法。除了继续饮食适当控制，增加运动以外，如果胆固醇还是明显升高，我们就需要使用降胆固醇的药物进行治疗。

好胆固醇是越高越好吗？

很多人都知道，我们常常把胆固醇分为好胆固醇和坏胆固醇。好胆固醇就是高密度脂蛋白胆固醇。坏胆固醇就是低密度脂蛋白胆固醇。坏胆固醇越高就越容易发生脑梗，而好胆固醇越低也会增加发生脑梗的风险。这种观点基本上是正确的，然而很多人想当然的推测，好胆固醇越高越好。其实，这个想法是不对的。好胆固醇太低，当然不好，但如果太高也不好。这个指标太低或太高，都容易发生脑血管病。

简单来说，好胆固醇，也就是高密度脂蛋白胆固醇，它的理想范围大约是1.04到1.55。处于这个范围内是最理想的，低于或者高于这个范围，脑血管风险都会增高。

那么，如果好胆固醇太低了，一般不需要药物治疗，应该积极纠正不正确的生活习惯。例如，要增加运动，控制饮食，保持理想体重，戒烟戒酒，这些都是提高好胆固醇的有效方法。如果好胆固醇太高，超出了上述范围，应该更为积极地控制坏胆固醇，以降低脑血管疾病的风险。

为什么要控制坏胆固醇？这是一个专业问题，解释起来有点复杂，我们就不深究了，反正就是坏胆固醇很不好，把它降低一点，肯定有好处。

民以食为天，要想身体棒，蛋白质可少不了。大家都知道，蛋白质是很重要的营养物质，但随着年龄增长，老年人会逐渐出现消化吸收功能以及蛋白质合成能力的不同程度的减弱，导致脂肪组织相对增多，肌肉含量减少。蛋白质摄入量不足，不仅会增加老年人发生肌肉萎缩的风险，还会导致身体抵抗力下降，更容易患上多种疾病。因此，老年人需要摄入更多的蛋白质来保持健康。

那么，老年人应该吃多少蛋白质呢？除了有肾病、胃病等特殊情况的老年人，一般情况下，老年人每天的蛋白质目标推荐量是1-1.5克每公斤体重。例如，一位70公斤的老年人，他每天需要摄入的蛋白质量是70-100克。

富含蛋白质的食物一般包括我们常说的肉、蛋、奶、豆制品。其中，蛋白质的含量大约为：一个鸡蛋清是6克，300毫升的牛奶是10克，100克的瘦肉是20克，100克的豆制品是20克，100克的虾肉或鱼肉是18克。

以一位体重为60千克的老年人为例，蛋白质的目标推荐量是60-90克。所以，他一天的食品中要包括一个鸡蛋、300毫升牛奶、2两的瘦肉、2两的豆制品，还有2两的鱼虾类，蛋白质总计是74克。自然，您可以根据自身的喜好进行食物搭配，但要注意食物的均衡和多样性。

营养合力膳食，加上持久的适量锻炼，是我们保持健康的秘诀。我们一起行动吧！

七八十岁的老年人血压多少比较好？
对于老年人的血压应该控制到多少呢？

很多年以来，包括许多医生都有一个根深蒂固的观念，就是可以放松一点，要求不超过150/90都很好。太低了可能会导致脑供血不足，容易冠脉缺血.

真的是这样吗？我们先看看美国总统特朗普和拜登的血压。2018年，特朗普的体检报告显示他的血压是122/74；2019年，拜登刚当选时的血压是128/84；2021年，他体检时血压是120/70；今年年初他再次体检，血压是128/77。通过上述资料我们可以知道，已经七八十岁的特朗普和拜登，他们的血压都能控制在130/80以下。

那么，老年人的血压究竟多高最好？

实际上，这个问题在专业领域已经没有争议了。一般健康状况较好的60到80岁的老年人，都应该把血压控制在130/80毫米汞柱以下。这样的血压既能保证各个脏器的血液供应，又能将心脑血管以及肾脏的负担降到较低水平，对减少心脑肾这些重要器官的损害非常有好处。

2018版以及2023版的欧洲高血压指南，和2017版的美国高血压指南，都明确建议把不属于衰弱状态的60到80岁的老年人的血压控制在130/80以下。然而这么多年过去了，很多患者，甚至一些医生，依然没有接受这一理念。这只能说我们的医学教育还存在很多薄弱之处，很多人对于高血压的危害性以及积极控制血压的必要性，缺乏足够的认识。

如果到现在，我们仍然说七八十岁的老年人血压不超过150/90就行了，这个是不对的。我们今天要纠正这个想法：老年人的血压应该控制在130/80以下，这是最好、最严格、也是最理想的标准。

您的血压达标了吗？我们之前也提到过，在服用降压药时，要经常测量血压，特别是在冬天，看看血压是否控制在130/80以下。