分类： 美食与养生

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天气越来越热，很多朋友都说：“还没开始做饭，人已经被厨房热出一身汗。”

其实夏天做菜，不一定非要煎炒烹炸。蒸菜不仅操作简单，而且能够最大程度保留食材本身的鲜味和营养，少油少烟，吃起来清爽舒服。

今天给大家整理了6道适合夏天吃的家常蒸菜，有荤有素，做法简单，鲜香入味。喜欢的朋友记得收藏起来，照着做就行。

一、丝瓜蒸肉丸

丝瓜清甜多汁，肉丸鲜嫩饱满，蒸出来的汤汁自然鲜美，不需要过多调味就十分下饭。

【食材准备】

丝瓜1根
猪肉末200克
淀粉1勺
生抽1勺
食用油1勺
盐少许

【详细步骤】

1、丝瓜去皮后切成滚入大碗中
2、加入少许盐和几滴食用油，轻轻抓匀备用
3、猪肉末放入盆中，加入生抽、淀粉和食用油
4、朝一个方向搅拌2分钟左右，直到肉馅变得黏稠有弹性
5、可以加入少量切碎的丝瓜碎一起搅拌，口感会更加鲜嫩
6、 肉馅静置腌制10分钟
7、将丝瓜铺在蒸碗底部
8、取适量肉馅团成大小均匀的肉丸摆放在丝瓜上
9、沿碗边加入少量清水
10、蒸锅烧开水后放入蒸碗
11、大火蒸20分钟即可出锅

【小贴士】

肉馅搅打上劲后口感更嫩。

丝瓜本身含水量较高，不需要加入太多水。

二、鲈鱼蒸蛋

鸡蛋羹细腻柔滑，鱼肉鲜嫩清甜，两种食材搭配在一起，口感层次丰富，特别适合全家食用。

【食材准备】

鲈鱼片150克
鸡蛋2个
温水150毫升
姜丝适量
生粉1勺
生抽适量
小葱适量
食用油适量

【详细步骤】

1、鲈鱼片洗净后沥干水分
2、加入姜丝和生粉抓匀
3、腌制10分钟备用
4、鸡蛋打入碗中充分搅散
5、倒入150毫升温水继续搅拌均匀
6、将蛋液过滤一遍，撇去表面浮沫
7、碗口覆盖耐高温保鲜膜，并扎几个小孔
8、水开后放入蒸锅，大火蒸8分钟左右
9、打开锅盖，将鱼片均匀铺在半凝固的蛋羹表面，继续蒸3分钟
10、出锅后淋少许生抽，撒上葱花 ，浇上热油即可。

【小贴士】

蛋液过筛后成品会更加细腻。

蒸蛋时使用温水效果更好。

三、番茄香菇蒸牛肉

番茄的酸甜与牛肉的鲜香相互融合，香菇吸收汤汁后格外入味，简单蒸一蒸就十分可口。

【食材准备】

牛肉200克
番茄1个
香菇4朵
姜丝适量
淀粉1勺
生抽1勺
食用油1勺

【详细步骤】

1、牛肉逆着纹理切成薄片
2、放入碗中加入姜丝、生抽、淀粉和食用油，抓拌均匀后腌制15分钟，
3、番茄洗净切薄片
4、香菇洗净切片备用
5、蒸碗底部先铺一层番茄片再铺上香菇片最后均匀铺上牛肉片
6、放入蒸锅， 水开后蒸12分钟左右
7、出锅即可食用

【小贴士】

牛肉切得越薄越容易成熟。

逆纹切牛肉口感更嫩。

四、西葫芦蒸肉片

西葫芦清甜爽口，搭配鲜嫩肉片，蒸出来汤汁丰富，吃起来特别舒服。

【食材准备】

猪肉片200克
西葫芦1个
葱花适量
姜末适量
淀粉1勺
蚝油1勺
生抽1勺

【详细步骤】

1、猪肉片放入大碗中，加入生抽、蚝油和淀粉，抓拌均匀后腌制10分钟
2、西葫芦洗净切成薄片， 均匀铺在蒸碗底部
3、将腌制好的肉片平铺在西葫芦上
4、淋入适量葱姜水
5、蒸锅水烧开，放入蒸碗
6、大火蒸25分钟即可

【小贴士】

葱姜水能让肉片更加鲜香。

西葫芦切薄一些更容易入味。

五、蒸三丝

这道蒸三丝清爽不油腻，蔬菜经过蒸制后依然保持清香，搭配料汁特别开胃。

【食材准备】

茼蒿适量
土豆1个
胡萝卜1根
玉米面适量
淀粉适量
白胡椒粉适量
盐适量

料汁：

蒜末
小米辣
生抽2勺
香醋1勺
香油1勺

【详细步骤】

1、土豆去皮切细丝，用清水冲洗两遍，沥干水分备用
2、胡萝卜切细丝
3、茼蒿切成小段
4、三种食材放入大碗中， 淋少量食用油拌匀
5、加入玉米面、淀粉、盐和白胡椒粉，充分抓拌均匀
6、蒸锅水开后铺上蒸布，将食材均匀摊开
7、大火蒸6分钟
8、蒸好后装盘，将料汁食材混合调匀，搭配一起食用即可

【小贴士】

土豆丝要提前沥干水分。

食材不要堆得太厚，受热更均匀。

六、芦笋蛏子

蛏子肉鲜嫩，芦笋脆爽清甜，两种食材搭配简单却十分协调，特别适合夏季餐桌。

【食材准备】

蛏子300克
芦笋200克
蒜片适量
生抽1勺
盐少许
白胡椒粉少许
食用油适量

【详细步骤】

1、蛏子提前清洗干净
2、水烧开后放入蛏子焯烫
3、待开口后立即捞出
4、去壳取出蛏子肉备用
5、芦笋洗净切段，放入沸水中焯水1分钟，捞出沥干水分
6、锅中少量热油放入蒜片炒出香味。
7、倒入蛏子肉快速翻匀
8、加入生抽、盐和白胡椒粉调味
9、放入芦笋快速翻拌均匀即可出锅

【小贴士】

蛏子焯水时间不宜过长。

芦笋最后加入能保持脆嫩口感。

夏天做饭，简单一点反而更舒服。

来源：季师傅美食日记 侵删

想做好炒菜，关键就抓这两点：

一是分清不同的炒法类别（比如干煸、清炒、小炒、炝炒），二是掌握每种炒菜的核心技巧。抓住这两点，就没那么难了。

1、清炒：食材切好，待锅中油微微冒烟下食材快炒。调味只加盐、味精，带点生抽，翻炒出锅。

像易熟、新鲜清爽的荤菜，蔬菜都可以清炒，比如清炒西兰花和清炒虾仁等。

解读：清炒讲究清淡和本味，大火炒、中火焖，最后滴几滴花椒油，口味更青香，这些都是清炒菜小技巧！

2、炝炒：热油把葱姜蒜、花椒、干辣椒爆香，下食材大火猛炒20秒后调味，大火快炒入味即可出锅。味道是炝香、够味、烟火气足。

解读：炝炒菜讲究的就是辣椒小料的炝香味。

教你一个小技巧：菜快出锅前，淋少许香醋，炝香味马上就有了。

3、干煸菜：锅中少油下食材，中小火炒干水分至微焦，再加姜蒜、干辣椒花椒等炒香，下调料炒入味即可。味道是干香麻辣、味道厚重、有嚼劲。

解读：干煸菜要好吃，教你一个技巧：

中途可以加点豆瓣酱炒香，再加点榨菜和食材一起煸炒，出锅前淋几滴香醋。这是我的技巧，你可以试试。

4、小炒：先把葱姜蒜、泡椒、豆瓣酱炒香，下食材中大火炒至断生。依据口味加一点点汤水、再调味，出锅前根据清况可勾薄芡翻匀，让酱汁裹住食材。味道是鲜香微辣，复合味。

解读：小炒菜有两个小技巧：

调味时尽量少放盐，稍微多加点生抽，再加点蚝油定咸鲜味；出锅前淋几滴辣鲜露和少许香油提香。

总结：小炒菜的主料可按需腌制，也可以不腌。出锅前按需勾薄芡，灵活操作就行；炝炒菜出锅时，我喜欢带点点汤水。

来源：七月慢生活日常 侵删

说到泡菜，韩式泡菜的浓郁、川式泡菜的醇厚、东北泡菜的咸香各有风味，而家常泡菜的魅力，就在于随心搭配、快手简单，不用漫长发酵，现做现吃也能拿捏清爽口感。

今天分享一款超适合家庭制作的雪碧泡菜，用雪碧替代传统糖水，自带的碳酸气泡能让蔬菜更脆嫩，酸甜中带着微辣，不管是配粥、就米饭，还是当作解腻小凉菜都超合适，关键做法简单，如果晚上腌好，第二天早上就能开吃了。

做这款雪碧泡菜，不用复杂的食材，常见的蔬菜搭配雪碧就能碰撞出美味，酸甜辣的口感还能根据自己的喜好调整，新手也能零失败。

一、食材准备

包菜半个、胡萝卜一根、白萝卜一根、莴笋2根，大蒜 6 瓣、生姜一块，小米辣 10 个、泡椒小半碗（带泡椒水）、雪碧 1000 毫升、白醋 100毫升、盐适量、白砂糖适量

二、具体做法如下

步骤1：先处理蔬菜，胡萝卜和莴笋去皮，白萝卜则保留皮会更脆，切成粗细均匀的条状，既方便腌制入味，吃起来也更有嚼劲。

包菜洗干净，对半切开，用手撕成大小适中的小块，手撕的包菜更易入味，口感也更扎实（我这里只要了那个脆脆的梗，叶子留着做另一种包菜丝）。

步骤2：把所有蔬菜放入大盆中，撒上适量盐和白砂糖，用手抓拌均匀，静置腌制一小时，让蔬菜充分杀出多余水分，这是泡菜吃起来脆嫩的关键。

步骤3：趁蔬菜腌制的时间，准备调味配料。生姜切粗丝，大蒜切成蒜片，小米辣斜刀切，喜欢吃辣的可以多放几颗，泡椒连同泡椒水一起备好，泡椒能增加泡菜的酸辣风味，让口感更有层次，我是直接从辣椒坛子里面倒的，没有拍照。

步骤4：取一个无油无水的干净大碗，倒入准备好的 1000 毫升雪碧（不够就再加），再加入泡椒和泡椒水（这一步我忘记啦，所以后面才加的）、白醋，喜欢甜的可以加点冰糖，用筷子搅拌至冰糖完全融化。我觉得够甜了就没有加。雪碧的清甜能中和酸辣，碳酸气泡还能锁住蔬菜的脆感，白醋提酸，冰糖增甜，简单几步，灵魂雪碧泡菜汁就调好了，这时可以尝一下味道，根据自己的口味适当增减白醋或冰糖的量。

步骤5：蔬菜腌制一小时后，盆里会出现不少水分，把这些水全部倒掉。这时可以尝尝蔬菜的盐味，如果觉得偏咸，可用凉开水轻轻淘洗一遍，然后用手用力挤干蔬菜的水分，挤得越干，泡菜越脆，也越容易吸收泡菜汁的味道。

步骤6：把切好的姜丝、蒜片和小米辣放入调好的雪碧泡菜汁中，再把挤干水分的包菜、胡萝卜、白萝卜、莴笋，搅拌均匀，确保泡菜汁能没过所有蔬菜，这样才能让每一块蔬菜都充分入味。

步骤7：用保鲜膜把碗口密封严实，或者用无水无油的瓶瓶罐罐装起来，放入冰箱冷藏腌制，全程不用额外加水，也不用等待发酵，晚上做好放冰箱，经过一夜的冷藏，蔬菜吸饱了雪碧泡菜汁的酸甜辣味，第二天早上就能享用。

做好的雪碧泡菜，色泽鲜亮，吃起来嘎嘣脆爽，雪碧的清甜中和了白醋和泡椒的酸辣，莴笋、胡萝卜和白萝卜的清甜、包菜的脆嫩融合在一起，一口下去，解腻又开胃，不管是早餐配白粥，还是正餐搭米饭，都能瞬间打开味蕾！

家常美食的美好，就在于用简单的食材做出暖心的味道，这款雪碧泡菜不用复杂的技巧，随手搭配就能做出惊艳的口感，不管是日常餐桌还是朋友小聚，端上一盘，清爽又解腻，赶紧试试吧。

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来源：淘妈爱养生 2026年1月12日 侵删

四、4个养生误区要避开

1. 饮食误区：趁热吃（中国食道癌患者占全球一半）、白粥 / 糊糊（升糖快）、剩菜剩饭（双重伤害）；

2. 运动误区：突然剧烈运动、盲目卷步数、极限运动、频繁下楼梯；

3. 睡眠误区：“睡眠骆驼” 式补觉、睡硬板床（脊椎是S型曲线）、睡前吃重食（平躺食物下不去，难消化）、伏案午睡（伤脊椎，要靠枕或能仰的椅子）；

4. 养生误区：迷信 “单一配方抗衰”（智商税，复杂生态系统无法靠单一化学物质改变）、把身体当机器（认为可 “换件补偿”）、过度体检焦虑（很多问题是发现率提高，而非发病率上升）。

五、一日养生时间表

尹烨在《长谈》中分享了“一日养生时间表”，普通人直接照做不费心。

早晨（5:00-8:00）：
5点左右起床，晨练20-30分钟（沐浴阳光，可戴骨传导耳机听书）；早餐吃蔬菜沙拉+蛋白质+粗杂粮（玉米、红薯），不喝纯白米粥；带着正能量告别家人再出门；

上午（8:00-12:00）：
专注工作不摸鱼，每50分钟站起来活动5分钟，可以看看窗外的绿景；

午餐（12:00-13:30）：
和同事边吃边聊，遵循 “先菜后肉再主食” 顺序；饭后散步5分钟；午睡15-30分钟（不伏案，用靠枕或可仰椅子，可戴蒸汽眼罩+白噪音）；

下午（13:30-18:00）：
继续专注工作，每50分钟起身活动5分钟；开会时可抖腿（促进血液循环）；

傍晚（17:00-19:00）：
运动时间，快走 / 慢跑完成每日7000-9000步数目标，助力夜间睡眠；

晚餐（18:00-19:00）：
回家前卸除负面情绪，笑脸面对家人；不饿就少吃（中年后尤其重要）；饭后散步；

晚间（19:00-21:00）：
学习时间（读书、学新技能）；陪伴家人，彼此表达感恩；

睡前（21:00-22:00）：
温水泡脚（不烫）；布置睡眠环境（黑、凉、静）；写感恩日记、给亲人发温暖信息；背单词 / 古文；坚决不刷手机；

睡眠（22:00-次日5:00）：
保证 7-8 小时的深度睡眠。

六、防癌指南

癌症可防可筛，早筛查早干预是关键！

可预防癌症：宫颈癌（HPV疫苗+检测，人类首个可消灭的肿瘤）；肝癌（乙肝疫苗+抗病毒治疗，新生儿24小时内接种乙肝疫苗）；结直肠癌（粪便甲基化检测，准确率>90%）；食道癌（不吃烫食）；

注重早筛：结直肠癌 1 期生存率 91.1%，4 期仅 15.5%，防早防小比治疗更有效；

理性看待发病率：很多疾病 “发病率没升，是发现率升了”，不必因体检出小异常就过度焦虑。

七、行动清单

从今天开始，向百岁出发！

立即可做（0 成本）：调整吃饭顺序、饭后走5分钟、每50分钟站起来、睡前写感恩日记、不刷手机入睡、给家人传递正能量；

本周开始：规律作息、每天7000-9000步、尝试学一种乐器、找2-3个知心朋友定期倾诉；

本月开始：安排体检（40岁后重点关注）、优化睡眠环境、固化运动习惯；

长期坚持：按百岁人生规划日常、保持身体稳态对抗波动、把人体当生态系统管理、日行一善、热气腾腾活在当下。

养生从来不是玄学，也不是负担，而是把 “好好生活” 拆解到每一顿饭、每一次运动、每一晚睡眠中。尹烨的这份科学养生清单，没有昂贵的门槛，只有可落地的细节。从今天起，试着调整吃饭顺序、坚持饭后散步、睡前放下手机，你会发现，健康其实就藏在这些微小的习惯里。愿我们都能按100岁的蓝图，过好当下的每一天，慢慢变老，健康无忧～

来源：淘妈爱养生 2026年1月12日 侵删

最近几天刷手机，总能刷到 “尹烨科学养生清单” 的相关分享，碎片化的知识点让我忍不住好奇——到底是什么样的养生方案，能引发这么多人自发传播？抱着求真的心态，我特意下载了得到App，去看了尹烨与脱不花在《长谈》栏目的完整视频，整整两个半小时，看完彻底被圈粉！

整个访谈没有晦涩难懂的专业术语，没有昂贵的保健品推荐，尹烨把人体当作生态系统而非机器，从饮食、运动、睡眠、行善、情绪五个核心维度，拆解出一套大多零成本、可落地的养生逻辑。他说 “绝大部分病是20年不良生活方式的累积，长寿从来和昂贵无关”，这句话我太认同了。
更打动我的是 “按100岁规划人生” 的理念——不是盲目追求长寿，而是把健康融入当下的每一顿饭、每一次运动、每一晚睡眠。这份养生清单里没有玄学，只有“饭后走5分钟平抑血糖”“每50分钟站起来活动5分钟” 这样的具体动作，甚至连一日时间表都安排得明明白白，普通人不用费脑就能照搬。
所以今天特意把这份完整的养生清单整理出来，分享给 “洵妈爱养生” 的粉丝们。不管你是想远离慢性病、守护家人健康，还是单纯想把日子过得更有质量，这份科学、实用的清单都值得收藏起来，从今天开始一起向百岁人生稳步迈进～

一、5个底层认知，不跑偏

先更新5个底层认知，养生才能不跑偏！

养生的核心不是 “对抗衰老”，而是“维持稳态”，这5个底层逻辑能帮你避开绝大多数误区：

1. 人体是生态系统，不是能换零件的汽车，最怕波动，最需平衡，“人定顺天” 而非 “人定胜天”；

2. 二型糖尿病、肿瘤、心脑血管病等，大多是20年不良生活方式的 “累积爆发”，而非天生注定；

3. 长寿与昂贵无关，调好嘴、迈开腿、睡好觉、做好事、好心情，做好这5项就是最好的抗衰；

4. 没有纯粹的心理问题，情绪、压力背后都有神经递质、激素的支撑，多学知识比硬听道理更有用；

5. 按百岁人生规划日常，女性可按105岁、男性按95-100岁布局，今天的生活方式就是今生的模样。

二、5个核心覆盖养生全维度

1. 调好嘴：吃对顺序比吃对食物更重要

进食顺序：先吃蔬菜（膳食纤维）→再吃蛋白（鱼肉蛋奶）→最后吃主食（碳水后置，缓释血糖）；

核心标准：吃到不饿就停，不纠结 “七分饱”“八分饱”；多醋少盐（每天1克醋换1克盐），多茶少酒（酒是合法致幻剂，茶和咖啡更健康）；温食为主，不趁热吃（防食道癌）、不冰着吃；细嚼慢咽，助力血糖平稳；

避坑清单：拒绝单纯白粥、五谷糊糊（血糖生成指数高，吸收过快）；少吃剩菜剩饭（亚硝酸盐 + 过饱双重伤害）；远离腌制、熏制食品（含致癌物）；

血糖管理：饭后走5分钟，两分钟就能平抑血糖；睡前饿了嚼根黄瓜或萝卜，用咀嚼感给身体 “饱腹信号”。

2. 迈开腿：适度运动，不盲目 “卷步数”

适度标准：每天7000-9000步（低于7000步收益不足，超过9000步无额外收益）；有氧运动以 “能说话、不能唱歌” 为度；工作时间每50分钟站起来活动5分钟；

最佳运动：游泳、羽毛球 / 乒乓球等挥拍运动、快走 / 慢跑5公里；

运动四要素：兼顾力量、心肺耐力、关节灵活性（“筋长一寸，寿长十年”）、平衡 / 核心力量；

避坑提醒：不做极限运动（马拉松、极限登山）、不突然剧烈运动（从不运动突然冲400米）；不盲目卷步数排名；少下楼梯（伤膝盖，上楼梯可适量）。

3. 睡好觉：睡眠是大脑 “重启清洗”，不是单纯休息

核心原理：深度睡眠时，脑脊液会清洗大脑废物，睡不好=大脑“洗不干净”，阿尔茨海默风险升高；

睡眠环境：满足五要素——黑（足够黑暗）、凉（18-25℃）、静（安静无干扰）、重（10 斤以上被子）、好床垫（有支撑性，拒绝硬板床）；

良好习惯：规律作息，不做 “睡眠骆驼”（平时熬夜周末补）；睡前写感恩日记（产生成就感，分泌内啡肽）、背单词 / 古文（易进入睡眠状态）；不空腹喝浓咖啡（拉高皮质醇，对血压不友好）；睡前2小时不吃东西；睡前不刷手机；

优先级：体检报警后，先调睡眠，再控情绪。

4. 做好事：内啡肽是最好的 “情绪营养素”

科学逻辑：行善→分泌内啡肽→获得成就感→正向循环（“福往者福来，爱出者爱返”）；

关键区别：内啡肽奖励“成就”（完成任务、学习、运动后满足），多巴胺刺激 “欲望”（短视频、游戏、剁手易上瘾），中年人应多追内啡肽、远离多巴胺；

实践方法：日行一善、睡前写感恩日记、给家人朋友发温暖信息、主动释放善意。

5. 好心情：达观是稳态，倾诉是解药

达观态度：“好，挺好；不好，也挺好”，不被情绪剧烈波动困扰，乐极和悲伤都伤身；

身心关联：睡不好→情绪差→睡更差，身心一体，需同步调节；

重要动作：拥有2-3个知心朋友，及时倾诉（男性尤其需要），不用追求 “万人懂”，“知我者二三子” 足够。

三、7个动作守护大脑年轻态

健脑方案：7个动作，守护大脑年轻态！

1. 睡好觉：深度睡眠是大脑 “清洁” 的关键；

2. 注意力训练：每天专注看书1分钟，对抗短视频导致的注意力碎片化；

3. 学一种乐器：开发新脑区、建立 “大脑备份”，老年痴呆后期仍可能演奏；

4. 补对营养：多摄入多不饱和脂肪（深海鱼油、亚麻籽油、橄榄油）、优质蛋白、新鲜蔬果、坚果（大脑以脂肪为主，需优质脂肪滋养）；

5. 正念冥想：15分钟即可，配合白噪音，想象愉快场景；

6. 坚持行善：正向情绪滋养大脑；

7. 适度运动：运动产生的 “快乐激素” 能助力大脑健康。

来源：GNOSYS 核桃健脑 侵删

邻居张阿姨之前老说自己的脑子不管用，不是买菜忘带钱包，就是做饭忘记放盐。今年年初，社区组织了“晨读小组”，张阿姨抱着凑个热闹的心态报了名。坚持晨读一段时间后，张阿姨明显感觉变化很大：“没想到越读脑子越清楚，说话也利索多了！”

或许有人会疑惑：“不过是放声阅读几行字，真能让大脑变年轻？”

中医早有“声养”智慧，而朗读正是“调畅气机、滋养脑神”的养生妙法。

朗读时，开口发声、调动呼吸的过程，本身就是在“调畅气机”。朗读时我们会不自觉放慢呼吸节奏，并随着文字内容的情感起伏调整呼吸状态。这种“呼吸与声音的协同配合”，恰好契合中医“调息养气”的理念，也推动气血顺畅上行来滋养“髓海”，为大脑补充养分。

清代曹庭栋在《老老恒言》中也提到：“凡大声读书，有宣畅郁滞之功。” 人到中年易被压力、焦虑等负面情绪困扰，而长期的情绪郁结也是认知障碍的重要诱因之一。朗读时，声音的震动能疏解郁气，有效守护大脑认知功能。

为什么朗读能延缓认知衰老？

很多人以为朗读只是把字念出来，但实际上，这个过程需要大脑多个区域协同工作，长期坚持才能有效延缓认知衰老。

视觉区：先识别文字，把书面信息转化为大脑可解读的信号；
语言区（布洛卡区、韦尼克区）：处理语义和语法，确保读出来的内容通顺、有逻辑；
运动区：控制口腔、舌头、声带的肌肉运动，让声音准确发出；
记忆区（海马体）：在朗读过程中，信息会更深刻地进入短期记忆，甚至转化为长期记忆；
情感区（杏仁核）：如果朗读的内容有情绪，大脑还会调动情感反应，进一步激活神经连接。

这种“大脑接收+处理+输出+情感联动”的综合训练，正是让大脑保持活力的关键。

朗读对大脑的三个关键作用

激活神经连接，延缓大脑功能退化

大脑和肌肉一样，遵循“用进废退”的规律。这也正是老年人记忆力减退、反应变慢的核心原因之一。而朗读的本质，是对大脑神经的持续“唤醒”，能有效降低大脑功能退化的风险。

提升专注力，对抗碎片化思维干扰

朗读能强制大脑“聚焦”。因为朗读时需要“眼、口、耳、脑”同步配合，任何一个环节分心，都会导致读错或卡壳，相当于给大脑做了一次“专注力训练”。

调节情绪，间接保护大脑健康

长期焦虑、抑郁会导致皮质醇水平升高，而过高的皮质醇会损伤海马体，加速记忆衰退。而朗读能通过“声音反馈”调节情绪。比如读一首舒缓的诗时，缓慢的语速、有节奏的语调会让人呼吸变慢，心率平稳，从而缓解焦虑心情；读激昂的文章时，大声的表达能释放压力，能改善低落情绪。

日常生活中，这些简单方式也能尝试

比如每天早餐后朗诵5分钟新闻摘要，临睡前给家人念一段小故事，甚至可以把工作中的重点内容大声读出来加深记忆。

从今天开始，不妨试着拿起一本书，或者打开一篇文章，静心凝神放声朗读。日复一日坚持下来，你会发现，不仅大脑在慢慢变“灵光”，连生活也会因为朗读变得更有温度。

来源：猫大夫医学科普   侵删

来源：科普中国 侵删

鸡蛋是我们在日常饮食中最常吃的食物之一。煎鸡蛋、蒸蛋羹、蛋炒饭、番茄炒蛋、青椒炒蛋、蛋炒虾仁等等，都是鸡蛋做的美食。

此前已有多项研究表明，吃鸡蛋对身体带来的好处。也有研究称：每周吃5个鸡蛋，患糖尿病和高血压风险会降低。这是真的吗？今天我们就来详细了解一下。

01
每周吃5个鸡蛋
患2型糖尿病和高血压风险降低

《营养》杂志发表的美国波士顿大学研究团队的一项研究成果表明：每周摄入至少5个鸡蛋后，患2型糖尿病和高血压的风险分别能降低28％和32%！而如果能配合其他健康饮食模式，摄入鸡蛋对健康的益处会更加明显。

该研究纳入了2349名参与者，参与者按照每周不同的鸡蛋摄入量分成3个组：每周摄入不足0.5个鸡蛋为第一组，每周摄入0.5到不足5个鸡蛋为第二组，每周摄入大于或等于5个鸡蛋为第三组。

在调整了性别、BMI和膳食胆固醇摄入量、基线空腹血糖等变量后，研究发现，第三组参与者的平均空腹血糖浓度比第一组参与者低 3.7mg/dL，发生空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低28%，罹患高血压的风险也下降32%。

而第三组的参与者在保证每周摄入大于或等于5个鸡蛋的情况下，如果同时配合其他健康膳食模式，例如增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，那么他们罹患空腹血糖受损或2型糖尿病的风险还会继续降低26%~29%；在此基础上，如果再保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，他们的高血压患病率还会继续降低25%~41%。对健康带来的好处是叠加的！

如此看来，吃鸡蛋的好处真的很多！中国营养学会也在《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每天应摄入蛋类40g~50g，相当于每天一个鸡蛋。但很多人的鸡蛋摄入量达不到这个推荐摄入量，如果你平时也是一个不怎么吃鸡蛋的人，强烈建议你增加摄入量哦！

至于特殊人群（如肥胖人群、高血脂人群、孕妇等）一天应该吃几个鸡蛋，大家有需要可以阅读《真的想问：鸡蛋一天到底吃几个最健康？》

02
鸡蛋是一种理想的营养全面的食物

小小一枚鸡蛋，握在手上非常轻巧，但它却是一种非常全面的营养食物。从营养学的角度来看，鸡蛋含有几乎所有必需的营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等。这种全面的营养价值使鸡蛋成为人体理想的天然食物。

首先，鸡蛋含有丰富的优质蛋白质。我们知道，蛋白质是生命活动中不可或缺的基石，对于生长发育、伤口愈合、免疫功能等方面都非常重要。而优质蛋白和非优质蛋白的区别，主要在于其氨基酸的组成和比例，以及人体的吸收和利用程度。鸡蛋中的蛋白质不仅含量丰富，而且质量很高，含有多种必需氨基酸，且比例符合人体需要，易于被人体吸收和利用。所以鸡蛋蛋白对人体来说是一种优质蛋白。

其次，鸡蛋含有各种人体必需的维生素和矿物质，如维生素 A、D、E以及B族等，这些维生素对维持人体正常生理功能至关重要。鸡蛋也是矿物质如铁、钙、磷等的良好来源，这些矿物质对骨骼健康、神经系统功能等方面都起着重要作用。同时，鸡蛋还富含抗氧化物质，如叶黄素和玉米黄质等，这些物质有助于保护眼睛健康。

此外，鸡蛋还含有一定量的脂肪，脂肪主要集中在蛋黄中。这些脂肪主要是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，这些不饱和脂肪酸都有利于心血管健康。

总的来说，鸡蛋作为一种全面的营养食物，含有几乎所有必需的营养素，能够满足人体在生长发育、新陈代谢等方面的需要。与其他食物相比，鸡蛋的优势在于其营养密度高，即单位重量的营养价值比较高。因此，在膳食中合理搭配鸡蛋，可以为我们提供全面而均衡的营养。

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如何吃鸡蛋才能
最大限度地发挥营养价值？

首先，我们要确保足够的摄入量。

《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每天应摄入蛋类 40g~50g，相当于每天一个鸡蛋。鸡蛋作为一种便宜又好买，做法还简单的优质食材，即使是平时没时间或不会做饭的人，达到这个摄入量也不是很难哦。

其次，我们要选择健康的烹饪方式。

要使鸡蛋成为健康的食物，我们需要考虑如何最大限度地保留鸡蛋中的营养成分，同时避免过度烹饪或过度加工。煮、蒸、炖等烹饪方式，相较于煎、炸更为健康，可以减少油脂和热量的摄入。

最后，建议将鸡蛋和其他健康饮食模式相结合。

例如，与蔬菜、水果、全谷物、膳食纤维、鱼类等搭配食用，获得更全面的营养。下面推荐几份食谱：

番茄蘑菇炒蛋：

材料：番茄、蘑菇、鸡蛋、盐、油。

做法：将番茄和蘑菇切碎备用。在平底锅中加入油，将打散的鸡蛋液倒入锅中，炒至半熟后加入番茄和蘑菇继续翻炒。最后加入适量的盐调味即可。

红薯燕麦鸡蛋粥：

材料：红薯、燕麦片、牛奶、鸡蛋。

做法：将红薯洗净切成小块，煮熟后加入燕麦片和牛奶中，再倒入鸡蛋液，煮至浓稠即可。

鳕鱼菠菜蒸蛋羹：

材料：鳕鱼、菠菜、鸡蛋、牛奶、盐。

做法：将鳕鱼和菠菜切成小块、小段备用。在碗中将鸡蛋打散，加入适量的牛奶和盐调味。将鱼块、菠菜段放入碗中，倒入鸡蛋液，放入蒸锅中蒸熟即可。

紫甘蓝苹果鸡蛋沙拉：

材料：紫甘蓝、苹果、鸡蛋、油、盐、醋。

做法：将紫甘蓝洗净切成细丝、苹果切块备用。将鸡蛋煮熟后切成小块备用。在一个碗中加入紫甘蓝丝、苹果块、鸡蛋块和适量的油、盐和醋调味，搅拌均匀即可。

这些食谱结合了鸡蛋和膳食纤维、全谷物、蔬菜、水果、奶制品、鱼类等健康食材，采用了健康的烹饪方式，提供了丰富的营养价值。大家可以根据自己的口味和需求进行调整，试着做一做哦。

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