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朱颜辞镜推荐 | 每周吃至少5个鸡蛋，糖尿病、高血压风险真的会降低！

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鸡蛋是我们在日常饮食中最常吃的食物之一。煎鸡蛋、蒸蛋羹、蛋炒饭、番茄炒蛋、青椒炒蛋、蛋炒虾仁等等，都是鸡蛋做的美食。

此前已有多项研究表明，吃鸡蛋对身体带来的好处。也有研究称：每周吃5个鸡蛋，患糖尿病和高血压风险会降低。这是真的吗？今天我们就来详细了解一下。

01
每周吃5个鸡蛋
患2型糖尿病和高血压风险降低

《营养》杂志发表的美国波士顿大学研究团队的一项研究成果表明：每周摄入至少5个鸡蛋后，患2型糖尿病和高血压的风险分别能降低28％和32%！而如果能配合其他健康饮食模式，摄入鸡蛋对健康的益处会更加明显。

该研究纳入了2349名参与者，参与者按照每周不同的鸡蛋摄入量分成3个组：每周摄入不足0.5个鸡蛋为第一组，每周摄入0.5到不足5个鸡蛋为第二组，每周摄入大于或等于5个鸡蛋为第三组。

在调整了性别、BMI和膳食胆固醇摄入量、基线空腹血糖等变量后，研究发现，第三组参与者的平均空腹血糖浓度比第一组参与者低 3.7mg/dL，发生空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低28%，罹患高血压的风险也下降32%。

而第三组的参与者在保证每周摄入大于或等于5个鸡蛋的情况下，如果同时配合其他健康膳食模式，例如增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，那么他们罹患空腹血糖受损或2型糖尿病的风险还会继续降低26%~29%；在此基础上，如果再保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，他们的高血压患病率还会继续降低25%~41%。对健康带来的好处是叠加的！

如此看来，吃鸡蛋的好处真的很多！中国营养学会也在《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每天应摄入蛋类40g~50g，相当于每天一个鸡蛋。但很多人的鸡蛋摄入量达不到这个推荐摄入量，如果你平时也是一个不怎么吃鸡蛋的人，强烈建议你增加摄入量哦！

至于特殊人群（如肥胖人群、高血脂人群、孕妇等）一天应该吃几个鸡蛋，大家有需要可以阅读《真的想问：鸡蛋一天到底吃几个最健康？》

02
鸡蛋是一种理想的营养全面的食物

小小一枚鸡蛋，握在手上非常轻巧，但它却是一种非常全面的营养食物。从营养学的角度来看，鸡蛋含有几乎所有必需的营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等。这种全面的营养价值使鸡蛋成为人体理想的天然食物。

首先，鸡蛋含有丰富的优质蛋白质。我们知道，蛋白质是生命活动中不可或缺的基石，对于生长发育、伤口愈合、免疫功能等方面都非常重要。而优质蛋白和非优质蛋白的区别，主要在于其氨基酸的组成和比例，以及人体的吸收和利用程度。鸡蛋中的蛋白质不仅含量丰富，而且质量很高，含有多种必需氨基酸，且比例符合人体需要，易于被人体吸收和利用。所以鸡蛋蛋白对人体来说是一种优质蛋白。

其次，鸡蛋含有各种人体必需的维生素和矿物质，如维生素 A、D、E以及B族等，这些维生素对维持人体正常生理功能至关重要。鸡蛋也是矿物质如铁、钙、磷等的良好来源，这些矿物质对骨骼健康、神经系统功能等方面都起着重要作用。同时，鸡蛋还富含抗氧化物质，如叶黄素和玉米黄质等，这些物质有助于保护眼睛健康。

此外，鸡蛋还含有一定量的脂肪，脂肪主要集中在蛋黄中。这些脂肪主要是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，这些不饱和脂肪酸都有利于心血管健康。

总的来说，鸡蛋作为一种全面的营养食物，含有几乎所有必需的营养素，能够满足人体在生长发育、新陈代谢等方面的需要。与其他食物相比，鸡蛋的优势在于其营养密度高，即单位重量的营养价值比较高。因此，在膳食中合理搭配鸡蛋，可以为我们提供全面而均衡的营养。

03
如何吃鸡蛋才能
最大限度地发挥营养价值？

首先，我们要确保足够的摄入量。

《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每天应摄入蛋类 40g~50g，相当于每天一个鸡蛋。鸡蛋作为一种便宜又好买，做法还简单的优质食材，即使是平时没时间或不会做饭的人，达到这个摄入量也不是很难哦。

其次，我们要选择健康的烹饪方式。

要使鸡蛋成为健康的食物，我们需要考虑如何最大限度地保留鸡蛋中的营养成分，同时避免过度烹饪或过度加工。煮、蒸、炖等烹饪方式，相较于煎、炸更为健康，可以减少油脂和热量的摄入。

最后，建议将鸡蛋和其他健康饮食模式相结合。

例如，与蔬菜、水果、全谷物、膳食纤维、鱼类等搭配食用，获得更全面的营养。下面推荐几份食谱：

番茄蘑菇炒蛋：

材料：番茄、蘑菇、鸡蛋、盐、油。

做法：将番茄和蘑菇切碎备用。在平底锅中加入油，将打散的鸡蛋液倒入锅中，炒至半熟后加入番茄和蘑菇继续翻炒。最后加入适量的盐调味即可。

红薯燕麦鸡蛋粥：

材料：红薯、燕麦片、牛奶、鸡蛋。

做法：将红薯洗净切成小块，煮熟后加入燕麦片和牛奶中，再倒入鸡蛋液，煮至浓稠即可。

鳕鱼菠菜蒸蛋羹：

材料：鳕鱼、菠菜、鸡蛋、牛奶、盐。

做法：将鳕鱼和菠菜切成小块、小段备用。在碗中将鸡蛋打散，加入适量的牛奶和盐调味。将鱼块、菠菜段放入碗中，倒入鸡蛋液，放入蒸锅中蒸熟即可。

紫甘蓝苹果鸡蛋沙拉：

材料：紫甘蓝、苹果、鸡蛋、油、盐、醋。

做法：将紫甘蓝洗净切成细丝、苹果切块备用。将鸡蛋煮熟后切成小块备用。在一个碗中加入紫甘蓝丝、苹果块、鸡蛋块和适量的油、盐和醋调味，搅拌均匀即可。

这些食谱结合了鸡蛋和膳食纤维、全谷物、蔬菜、水果、奶制品、鱼类等健康食材，采用了健康的烹饪方式，提供了丰富的营养价值。大家可以根据自己的口味和需求进行调整，试着做一做哦。

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布谷鸟推荐 | 每天这样按按手指，5分钟就能让人神清气爽！坚持半个月，这些好处找上你→

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据中医经络学说，手部有6条经脉循行，与全身各脏腑、组织、器官沟通，如果有一个指尖感到特别疼痛时，表示与此经穴相关的内脏已有了某种毛病。

反过来讲，如果你的身体出现了某种毛病，也可以通过按摩手指来治疗。

所以通过按摩或按压这些相应手指，就可以调理相关疾病，保健养生。

身体不舒服时，大部分人都会到医院向医生求助。但是药物能够治疗特定的疾病，却无法解决那些长期存在的小问题。

每天花费5分钟活动一下手指，就能让人神清气爽。虽然这样的方法无法代替医生的治疗，却也能够起到意想不到的效果。

每天做做这些动作

01 缓解高血压

按捏左手无名指第三个指节，可以有效预防和治疗高血压，有效缓解血管压力，从而起到保护心脏的作用。

一般高血压患者感觉头晕，可能是其血压有升高。此时按压左手无名指第三个指节可以缓解头晕现象。

02 预防糖尿病

按捏左手大拇指第二个关节，可以刺激身体分泌更多的胰岛素来“消化”糖类，降低糖尿病的发病率。

当然，控制体重及日常饮食的控制，更有必要。

03 预防眼疾

捏一捏双手小指根部外侧可以有效预防眼部疾病。

小指外侧的根部有一个治疗眼睛衰老的穴位，即老眼点。

老少皆宜，老年人按此穴可缓解眼花现象，年轻人按捏此穴可舒缓眼部疲劳，少年儿童按摩此穴可有效预防近视。

日常保健眼部健康都少不了老眼点穴。

04 预防肾虚

按压左手小指第三个关节内侧部位可以有效预防肾虚。

小指上的穴位众多，经常按压此处可以起到补肾养阳的作用，对肾脏有很好的保健作用。

05 预防支气管炎

无名指的第三个指节对应着身体的气管部位。

经常按捏可以有效预防支气管疾病，保护支气管以及肺部的健康。

06 缓解失眠症状

捏食指根部外侧部位可以有效缓解失眠症状。

经常按压可以有效缓解大脑疲劳，刺激这个部位还能够促进维持睡眠质量，缓解失眠。

记牢“揉指歌”

常揉拇指健大脑，常揉食指胃肠好。
常揉中指能强心，常揉环指肝平安。
常揉小指壮双肾。十指对力强心脏，
双手对插头脑清，旋转关节通经脉，
反掌伸展松筋骨，揉揉十指祛头痛，
按摩四关行气血，摇肩转膊松颈椎。

按摩注意

1、按摩前休息片刻。
2、暴饮、饱餐、洗澡后1小时内及过度疲劳时不宜做手部按摩。
3、初次按揉后局部如果出现酸、微痛、胀等感觉，这是指力过大的缘故，应减轻力度。
4、手穴部位比较小，按摩时，有些穴位可用一些器械操作，如以钢笔、圆珠笔等尾部（必须光滑圆润）按压穴位。
5、按摩中切记自然呼吸，不要屏气。

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布谷鸟推荐 | 喝一周哈佛蔬菜汤，我终于懂了“抗炎饮食”的快乐！

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连续喝了7天哈佛蔬菜汤，晨起喉咙干、换季脸泛红的小毛病居然缓解了！！这碗被营养师夸爆的“抗炎王者汤”，食材便宜做法简单，新手也能零失败，今天把食谱和搭配全甩给你们！

先唠唠：为啥它能抗炎？

不是智商税！食材搭配全是小心机——番茄（番茄红素）+紫洋葱（槲皮素）+菠菜（叶黄素），这 trio 是被研究认证的“抗炎小能手”，帮身体减少“火症”负担；关键还低卡！1碗才80大卡，喝着有饱腹感，肠道也跟着通畅了～

6种食材+3步煮！手残党也会

食材（2人份）：

– 番茄2个（去皮！开水烫10秒就好剥）
– 紫洋葱半个（比白洋葱抗炎成分更足）
– 胡萝卜1根+芹菜2根（带叶煮超香）
– 卷心菜2片+菠菜1小把（菠菜最后放！）
– 清水/无糖蔬菜高汤800ml

做法：

1. 洋葱炒到透明，加胡萝卜、芹菜炒1分钟出香
2. 倒高汤+番茄+卷心菜，大火煮开转小火煮15分钟
3. 最后放菠菜煮2分钟，撒点盐和黑胡椒就搞定！
（别放味精酱油！靠食材本身的甜提鲜才健康）

3种黄金搭配！不单调还顶饱

单喝汤容易饿？这么搭营养直接拉满：

– 早餐：蔬菜汤+全麦面包+水煮蛋 → 上午不犯困
– 午餐：蔬菜汤+杂粮饭+清蒸鱼 → 吃饱不胀胃
– 晚餐：蔬菜汤+鸡胸肉沙拉 → 低卡无负担

喝对小技巧！效果翻倍

❶ 菠菜先焯水去草酸，别煮久！最后1分钟下锅，避免营养流失
❷ 每周喝3-4次，搭配清淡饮食，别指望喝1次就有用
❸ 控盐控糖！我现在喝习惯了，反而觉得食材本味超鲜

真心建议经常吃重口、久坐不动的家人试试！每天20分钟煮一锅，喝着暖暖的超舒服，比吃补剂实在多了～

 

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布谷鸟推荐 | 1个南瓜，1盒牛奶，这绝对是您想不到的做法

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平时是不是经常买南瓜回来，不是蒸着吃就是炒着吃？吃久了总觉得差点新鲜劲儿！今天教您个绝招——把南瓜变成晶莹剔透的凉糕！不用烤箱不用揉面，搅一搅煮一煮，冷藏后冰冰凉凉像果冻，入口即化还带着奶香！夏天吃解暑，冬天吃润燥。

食材准备：300克老南瓜、500毫升纯牛奶、30克白糖、60克白凉粉、少许食用油、

第一步：榨南瓜汁

把南瓜切成小块丢进榨汁机，倒入牛奶（或清水），打成细腻的南瓜汁。要是喜欢更浓的奶香味，就全用牛奶；想清淡点就半水半奶。

第二步：煮凉糕液

打好的南瓜汁用细筛子过两遍，把渣渣滤掉，这样凉糕口感更细腻。倒进锅里开中小火，边煮边加白糖和白凉粉，用勺子不停搅拌。液体慢慢变稠，像熬粥一样咕嘟咕嘟冒小泡，这时候赶紧关火——煮过头会结块，可别前功尽弃啦！

第三步：定型冷藏

拿个玻璃保鲜盒或者耐高温的模具，用厨房纸蘸点油把内壁抹一遍，这样凉糕凝固后更容易脱模。把煮好的南瓜液倒进去，轻轻震两下排出气泡，表面不平整的话用勺子抹一抹。盖上盖子放冰箱冷藏1小时，时间一到，打开冰箱门——哇！金灿灿的凉糕像果冻一样Q弹！

第四步：切块摆盘

冷藏好的凉糕用小刀沿着模具边缘划一圈，倒扣在盘子里轻轻一拍就脱模了。切成菱形块、方块或者三角形都行，您要是讲究点，可以撒点椰蓉、葡萄干或者坚果碎，淋上一勺蜂蜜或者桂花酱——冰冰凉凉甜丝丝，比外面卖的甜品健康多啦！

南瓜凉糕是不是特别简单？南瓜补维C，牛奶补钙质，白凉粉清热去火，简直就是量身定制的养生甜品！夏天从冰箱里拿出来吃一块，浑身都透着凉丝丝的舒服；冬天加热牛奶做凉糕，暖胃又暖心。

小贴士：

南瓜选择：老南瓜水分少甜度高，做凉糕颜色更黄更漂亮；嫩南瓜水分多，做出来颜色偏浅。

白凉粉用量：喜欢更Q弹的口感可以多加10克，喜欢软糯的就减10克，按自己口味调整。

脱模技巧：模具内壁刷油时别用太多，薄薄一层就行，否则凉糕表面会油乎乎的影响口感。

保存方法：做好的凉糕放冰箱冷藏能存2天，吃前撒点干果或者水果粒，口感更丰富！