分类： 养生健体

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据中医经络学说，手部有6条经脉循行，与全身各脏腑、组织、器官沟通，如果有一个指尖感到特别疼痛时，表示与此经穴相关的内脏已有了某种毛病。

反过来讲，如果你的身体出现了某种毛病，也可以通过按摩手指来治疗。

所以通过按摩或按压这些相应手指，就可以调理相关疾病，保健养生。

身体不舒服时，大部分人都会到医院向医生求助。但是药物能够治疗特定的疾病，却无法解决那些长期存在的小问题。

每天花费5分钟活动一下手指，就能让人神清气爽。虽然这样的方法无法代替医生的治疗，却也能够起到意想不到的效果。

每天做做这些动作

01 缓解高血压

按捏左手无名指第三个指节，可以有效预防和治疗高血压，有效缓解血管压力，从而起到保护心脏的作用。

一般高血压患者感觉头晕，可能是其血压有升高。此时按压左手无名指第三个指节可以缓解头晕现象。

02 预防糖尿病

按捏左手大拇指第二个关节，可以刺激身体分泌更多的胰岛素来“消化”糖类，降低糖尿病的发病率。

当然，控制体重及日常饮食的控制，更有必要。

03 预防眼疾

捏一捏双手小指根部外侧可以有效预防眼部疾病。

小指外侧的根部有一个治疗眼睛衰老的穴位，即老眼点。

老少皆宜，老年人按此穴可缓解眼花现象，年轻人按捏此穴可舒缓眼部疲劳，少年儿童按摩此穴可有效预防近视。

日常保健眼部健康都少不了老眼点穴。

04 预防肾虚

按压左手小指第三个关节内侧部位可以有效预防肾虚。

小指上的穴位众多，经常按压此处可以起到补肾养阳的作用，对肾脏有很好的保健作用。

05 预防支气管炎

无名指的第三个指节对应着身体的气管部位。

经常按捏可以有效预防支气管疾病，保护支气管以及肺部的健康。

06 缓解失眠症状

捏食指根部外侧部位可以有效缓解失眠症状。

经常按压可以有效缓解大脑疲劳，刺激这个部位还能够促进维持睡眠质量，缓解失眠。

记牢“揉指歌”

常揉拇指健大脑，常揉食指胃肠好。
常揉中指能强心，常揉环指肝平安。
常揉小指壮双肾。十指对力强心脏，
双手对插头脑清，旋转关节通经脉，
反掌伸展松筋骨，揉揉十指祛头痛，
按摩四关行气血，摇肩转膊松颈椎。

按摩注意

1、按摩前休息片刻。
2、暴饮、饱餐、洗澡后1小时内及过度疲劳时不宜做手部按摩。
3、初次按揉后局部如果出现酸、微痛、胀等感觉，这是指力过大的缘故，应减轻力度。
4、手穴部位比较小，按摩时，有些穴位可用一些器械操作，如以钢笔、圆珠笔等尾部（必须光滑圆润）按压穴位。
5、按摩中切记自然呼吸，不要屏气。

第五部 回头望足去心疾

张至顺道长演示“回头望足去心疾”

第五部 回头望足去心疾的习练要点

1.习练者左脚向左迈出一大步，双拳提至左肋部。左拳变仰掌，向上提至左腋，右拳变平掌，掌心向上，上提至左乳，翻掌，掌心向下。

2.左掌向右脚跟方向插去，身体向左转，右掌下推，沿左脚向左前上方作半圆形推举(比头高一些)；后身体前倾，左腿屈膝成左弓步，两手成一斜线；转头向后，视线从左肩移动至右脚跟。

3.两手小臂旋转，握拳。收回至左腰，两拳相对，拳心向上；同时，左腿蹬直。双拳移至腹前，身体转回原位。

4.习练者右脚向右迈出一大步，双拳提至右肋部。右拳变仰掌，向上提至右腋，左拳变平掌，掌心向上，上提至右乳，翻掌，掌心向下。

5.右掌向左脚跟方向插去，身体向右转，左掌下推，沿右脚向右前上方作半圆形推举(比头高一些)；后身体前倾，右腿屈膝成右弓步，两手成一斜线；转头向后，视线从右肩移动至左脚跟。

6.两手小臂旋转，握拳。收回至右腰，两拳相对，拳心向上；同时，右腿蹬直。双拳移至腹前，身体转回原位。

7.重复步骤1—6，8次为一组。

养生之道

心、气、神在中医理论中是相互关联的，心主神明，气是生命活动的动力，神则是生命活动的外在表现。心疾大多来自于思欲太过，这是因为过度的思考和欲望会导致心神不宁，从而引发各种疾病‌。

《清静经》就曾提到：“遣其欲而心自静，澄其心而神自清。”此部功法“回头望足去心疾”，通过用神光“回头望足”舒缓心脏的压力，去除心疾。神光兼有精神和能量两种状态的性质。

此部功法两目回头望足，习练时可以去掉杂念，专注意念，达到心静神宁；并且身体在向后旋转式，使肾水上升，心肾相交，滋养身心，从而调节习练者机体的阴阳平衡，使其心疾随之逐渐消失。

第六部 五劳七伤向后瞧

张至顺道长演示“ 五劳七伤向后瞧”

第六部 五劳七伤向后瞧习练要点

1、习练者双拳变掌，掌心向内，五指伸开，中指相对，双手同时向左右横向拉开至到手掌心在身体边缘为止，稍作停顿。

2、然后，双手同时向肚脐处合拢，双手的五指相互交叉，然后仰掌，掌心略微向上，沿胸骨柄垂直上提至人中处稍作停顿。而后翻掌，掌心向下，再次沿胸骨柄垂直下按至手臂伸直，两臂紧贴身体。

3、全身放松，眼帘微垂，注视鼻尖，稍作停顿。接着头向左慢慢转动，内视，至左肩，稍停，继续向后转，目光随头转动，慢慢地巡视，内视左半身和脊椎。

4、头慢慢回转至胸前。头在慢慢向右转动至肩部，稍作停顿。再继续后转，内视右半身和脊椎骨。

5、重复8次为一组。内视身驱及体内五脏六腑时，对不适部位，可多看些时间。

6.结束时，头部转回到胸前中线，稍停后，慢慢睁开两眼，翻掌，掌心向上，提至脐部，转掌使掌心向内，气归下丹田。两手分开，握拳，掌心向上，相对于肚脐处。

养生之道

生活在滚滚红尘，我们不免都被“五劳”“七伤”所害。

“五劳”指久视伤血、久卧伤气、久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋。

“七伤”指大饱伤脾，大怒气逆伤肝，强力举重、久坐湿地伤肾，形寒饮冷伤肺，忧愁思虑伤心，风雨寒暑伤形，恐惧不节伤志。

本部动作通过拧转内脏在身体表面经络，由表及里，由外向内，疏通淤堵，提高对内脏气血输送量，让内脏进行自我修复，调脏腑，平阴阳，和气血。

此部功法利用头部左右转动向后瞧时，就使颈椎、胸椎、腰椎、气底椎等部位得到运动，原来一些变形、错位的椎骨得到复原，带动带脉、脊椎各脏腑对应的穴位，进行气血梳理，达到强身健体、治理疾病的效果。

笫七部 凤凰展翅周身力

张至顺道长演示“凤凰展翅周身力”

笫七部 凤凰展翅周身力的习练要点

1.习练者左脚向左迈开，与肩同宽。双拳变掌，掌心相对。两臂平行向左伸直，与肩同高，不停地向上、向右、向下划三圈。

2.当划第三圈，双手停于头顶，后右手垂于身侧，左手立于头顶。身体向右旋转，弯腰以腰带动左手，左手手指点于右脚尖。右手向后上方向运动。重复此步骤3次。

3.习练者左脚向右迈开，与肩同宽。双拳变掌，掌心相对。两臂平行向左伸直，与肩同高，不停地向上、向右、向下划三圈。

4.当划第三圈，双手停于头顶，后左手垂于身侧，右手立于头顶。身体向左旋转，弯腰以腰带动右手，右手手指点于左脚尖。左手向后上方向运动。重复此步骤3次。

5.左右展翅合为一次，重复步骤1—4，8次为一组。

6.结束本部功时，两手向左、向上、向右下旋转一圈至小腹，两掌变拳，拳心向上，相对置于脐部，收回左脚。

养生之道

此部功法通过双臂旋转、以双臂旋转和以腰的弯曲带动人体，在向左、向右弯曲的过程中，使四肢和全身骨骼、经络、肌肉作有节奏的张弛运动。促使全身气血畅通和四肢舒展，大大增进肌体的活力。

经常旋转腰部，可以减少腰部脂肪，增加腰部力量，防止腰部肌肉拉伤。同时还能活化血液循环，对关节有良好的作用。适用于从事重体力劳动者、久坐者、久站者等人群。

此部功法可刺激手少阴心经、膀胱经。手少阴心经对于心经所走行部位引起的病症都有治疗作用，膀胱经也有很好加强脏腑功能、调节精神情志、改善机体状态的作用。

第八部 两足顿顿饮嗜消

张至顺道长演示“两足顿顿饮嗜消”

第八部 两足顿顿饮嗜消的习练要点

1.习练者双拳变掌，掌心向内，五指伸开，中指相对，双手同时向左右横向拉开至到手掌心在身体边缘为止，稍作停顿。

2.然后，双手同时向肚脐处合拢，双手的五指相互交叉，然后仰掌，掌心略微向上，沿胸骨柄垂直上提至人中处稍作停顿。而后翻掌，掌心向下，再次沿胸骨柄垂直下按至手臂伸直，两臂紧贴身体。

3.两脚并拢，两脚跟慢慢抬起，然后，轻轻下振，共五次。头两次提起较高，速度较慢，相隔较久；后三次提起较低，速度较快，相隔较短。

4.提振五次为一组，一般做8组。最后，两脚分开，与肩同宽，翻掌，掌心向上，回至肚脐处。

养生之道

此部功法中的“饮”指吃喝所引起的疾病。“嗜”指一些不正常的爱好和陋习，如奶茶瘾、酒瘾等。

习练时，练习者全身自然松立，两脚紧抓地面，两臂下垂紧靠身，双手绷直，全身用内劲绷紧，将两脚后跟绷直提起，将身体举起又放下，作有节奏的上下起落运动，使全身上下的经络、骨骼、关节进行张弛调整，作到松筋疏骨，对消除饮食阻滞及不良嗜好，会起到积极的作用。

此部动作由于绷直机体躯干、双臂，从而活动刺激了手三阴、手三阳、足三阴、足三阳经络，调养气虚血虚，可健脾益气、增补后天气血生化之源，使气血化生源源不断、四肢百骸、脏腑均得以滋养，从而延缓人体的衰老。

收式

1.两手分开，指尖向上，指背相靠，置于肚脐之上。两手上提至指尖到“天突穴”(胸骨上上窝正中)，稍停。

2.舌顶上腭，随掌上提时，意想气从“气海”(脐下一寸半处)沿胸而上，经舌上“印堂”(两眉头联线中点)到“百会”，过后脑，下至“玉枕”。(枕骨粗隆上缘凹陷处)这这样可以开发智慧。

3.两手分开向左右变垂掌(掌心向内)置于乳房外侧同时，意想气从玉枕沿颈椎向左、右肩分流。

4.两手继续向下沿两肋至大腿两侧。随手下落时，意想上下左右、里里外外的气如淋浴一般，直至涌泉穴。(脚底正中凹陷处)当脚有气感时，手指和全身都自然放松，再安静、自然站立片刻，即为收功完毕。

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八部金刚功，又名金刚长寿功，由道家南五祖张紫阳创立，本为道家秘不外传之法，也是道教气体养生武术之一。后由中国道教全真龙门正宗第二十一代传人张至顺道长（道号米晶子）遵循祖师“代代传不能断”的遗训，将此功法整理成文字、视频等材料公诸于世。2023年，金刚长寿功被列入湖南省第六批省级非物质文化遗产代表性项目。

八部金刚功的功法不仅应用“天人合一”的自然规律，还结合“阴阳五行”的中医理论，通过八套动作运用刚性内劲之气来疏通全身的经脉，使身躯、骨骼、关节的连接畅通，调整脊椎骨的某些变形与错位，协调五脏六腑的运作，排除体内病气。

因为八部金刚功中几乎每一部动作都是在拉伸机体各处经筋。而每个人习练效果的不同，就是看习练者在习练过程中动作是否保持角度相同，肢体、手脚是否绷直等。

所以习练者习练时需要一板一眼的将动作跟做到位，才能使习练达到效果，使机体达到阴阳平衡、祛病健身、延年益寿的目的。

八部金刚功分步讲解

起势

Step 1

习练者两脚并拢，身体直立，双手自然下垂置于身体两侧，目视前方。全身放松，心平气和，排除杂念，心静自然。

Step 2

习练者左脚向左拉开，与肩同宽。两手五指并拢，稍用力(内劲)，伸直。两臂伸直，两手向体侧略转，掌心向后稍斜。气机开始发动。

Sttep 3

习练者两手由体侧向上提至腰部掌仰平，指尖对肋。两手继续向前移至腹部，一手在脐上，一手在脐下，两手劳宫穴（握拳时，中指尖指向处)处在一条直线，上下相对。气归中宫(心与肾中间处)。

第一部 双手插顶利三焦

张至顺道长演示“双手插顶利三焦”

第一部 双手插顶利三焦的习练要点

1．练习时，习练者五指并拢，两手向下伸尽。

2．习练者口中默念“生”字，以助气上升。直臂向身体两侧渐举至肩平，掌心向下，稍作停顿。后两手五指并拢，以腕为轴，用内劲向上成立掌，掌心向外。

3．习练者口中默念“长”字，再助气长。曲肘，两手仰掌，向头顶百会穴(前后头发中点联线与两耳尖联线的交会点)处相靠，中指尖相接，置于百会穴上方约两指宽外，稍作停顿。后习练者口中默念“化”字，两手背直掌相靠，指尖向天，两臂用力，猛向天空插至直立；稍作停顿。

4．双手分开，两臂分别向体侧渐降至于肩平，掌心向下，稍作停顿,习练者口中默念“收”字。以手腕为轴，两臂向下构成垂掌掌心向内。

5．习练者口中默念“藏”字，两臂向下搂抱至腹部，两手分开分别贴于脐部，稍停。

养生之道

人的元气发源于肾，借三焦的通道敷布全身，推动各脏腑组织的活动。上焦为雾，中焦如汇，下焦如渎。三焦是人体以胸、肚脐为分界点分上中下三段，且有宣通气血津液，腐熟水谷、通调水道之功能。

第一部 双手插顶利三焦：通过双手上举的动作，调动全身的气机，使三焦（上焦、中焦、下焦）得到疏通。

此部功法利用机体直立、刚立，手部上举等动作，把气提起来并归拢到中焦，直行为脉，横行为络，内通五脏，外达三百六十五骨节、八万四千毫毛，调动机体阴阳之气一冲一合。

本部功法使全身用内劲，反掌从头顶直插云霄，牵动了手三阴、手三阳、足三阴、足三阳，任督二脉和奇经八脉，达到利三焦，就使头、五脏六腑、四肢的阴阳表里作了一次整体调整，为后面几部功打下基础。

笫二部 手足前后固肾腰

张至顺道长演示“手足前后固肾腰”

笫二部 手足前后固肾腰的习练要点

1．习练者两手合掌(空心掌)置于胸前。左脚向左前方迈出一步，腿直身正。两手合掌向前冲出，直臂与肩同高，目视前方。

2．两手翻掌，背靠背紧贴。两手分开向两侧平展，掌心向后，两臂成一字形，稍作停顿。

3．前腿屈膝成左前弓步，身体前倾(但不要弯腰勾头)，目视前方；同时习练者的两手直臂向后搂抱至尾椎部，合掌后稍作停顿。

4．合掌后习练者尽量用力往腰部上提。合掌分开，掌心向内，置于脊椎两侧徐徐下推至两臂伸直。

5．两手由两侧分别斜向上提，掌心渐转向前，至两臂直平一字形与肩同高；同时，前腿慢慢蹬直，完成后稍作停顿。

6．两手直臂向前搂抱，合掌，臂与肩平，稍停。

7．两手合掌收回胸前，左腿收回，两脚分开至与肩同宽，自然站立。

8.稍停后，换右腿向右前方迈出一步，成右弓步，重复步骤1—7，但方向相反。

养生之道

第二部 手足前后固肾腰习练时，要注意每个动作要用力且慢慢运转。双手向上画圈，当右手向上时，左手向下，反之亦然。此动作可以刺激内脏器官，促进血液循环。

此部功法通过手足的前后运动，弯腰，屈膝，按摩肾腰的习练，可以调理肾经、膀胱经，达到强肾壮腰的目的，固本培元。

第三部 调理脾肤需单举

张至顺道长演示“调理脾肤需单举”

第三部 调理脾肤需单举的习练要点

1．两掌变拳（前四指尽量内屈，拇指顶前四指指甲)，两拳相对，掌心向上，置于脐上。

2．左脚向左迈出一大步，双拳移至左腰外侧。左拳变立掌，掌心向前；右掌变阴平掌，掌心向下，掌背中部贴于左掌根。

3．两掌同时动作：左掌经耳旁用力向上直举，变阳平掌，指尖向后；右掌从左腹外用力往下直按，指尖向左。同时，左腿屈膝成左弓步，头身正直向前，稍停。

4．两手小臂同时内旋，左掌变立掌，掌心向右，指尖向天；右掌变垂掌，掌心向左，指尖向地，握拳。左拳下拉，右拳上提，相对于左乳下；同时，左脚蹬直.

5．双拳移至腹部。双拳移至右腰外侧，重复步骤2—4，但方向相反。

养生之道

脾胃为人体后天之本。脾主运化水谷，输布精气津液，有“脾乃气血升化之源”之说。脾胃互相表里。

脾胃在五行中属土，但按阴阳来分类，脾为阴土，胃为阳土。脾的阳气易衰，阴气易盛，脾又主运化水液，然湿邪侵犯人体，最易伤害脾阳。脾阳虚衰，不仅可引起湿浊内困，还易引起外湿侵袭。故《临证指南医案》说：“湿喜归脾者，与其同气相感故也。”脾喜燥恶湿的理论，具有临床指导意义，即在治疗脾虚湿滞的病证时，宜用燥湿化湿之品。脾气主升，具有运化水谷、水湿之功，并能统摄血液，是消化系统的主要脏腑之一。

习练“调理脾肤需单举”时，举手的手指尖向后，下手指尖向左。专注在两个掌心，要有气概，有霸王举鼎的气势，不要屏气，举轻若重，若有若无。通过单臂上举的动作，调理脾脏功能，增强脾胃的运化能力。

本功法采取一手上举一手下按的动作，使阴降阳升，不断调理脾胃气之中和，能疏通大络穴，调理脾肤，消除风寒湿燥、血凝等疾病。

第四部 左肝右肺如射雕

张至顺道长演示“左肝右肺如射雕”

第四部 左肝右肺如射雕的习练要点

1.习练者左脚向左迈开一大步，双拳变掌，掌心相对。两臂平行向左伸直，与肩同高。双拳变掌，掌心相对，不停地向上、向右、向下旋转两圈。

2.在腹前下方稍停，两掌变拳相对上提到脐部，右拳变立掌于胸前，掌心向左。绕右乳下半圈向右下经右膝弧形向右前上方推出，成侧掌，掌心向外，与肩同高，如开弓状；同时，左腿屈膝成左后弓步，上身重心落在腿上。然后，左拳上提到右腋，拳心向内。

3.如拉弦般平拉至左腋(拳、肩同高)，稍停。全神贯注，目不转睛看右手劳宫穴，意想箭从劳宫穿射远方之雕。猛翻。攥拳，往回收。

4.接着右弓射雕，习练者右脚向右迈开一大步，双拳变掌，掌心相对。两臂平行向右伸直，与肩同高。双拳变掌，掌心相对，不停地向上、向右、向下旋转两圈。

5.在腹前下方稍停，两掌变拳相对上提到脐部，左拳变立掌于胸前，掌心向右。绕左乳下半圈向左下经左膝弧形向左前上方推出，成侧掌，掌心向外，与肩同高，如开弓状；同时，右腿屈膝成右后弓步，上身重心落在腿上。然后，右拳上提到左腋，拳心向内。

6.如拉弦般平拉至右腋(拳、肩同高)，稍停。全神贯注，目不转睛看右手劳宫穴，意想箭从劳宫穿射远方之雕。猛翻。攥拳，往回收。

7.重复步骤1—6，8次为一组。

养生之道

此部动作讲的“左肝右肺”，是指二脏器在五行八卦中所处的卦位。即肝属木，位于左边震卦位。不是指肝肺在机体所处的实际生理解剖位。

肝主藏血，主魂，主谋略。从肝的角度看，肝五行属木，主生机，具有类似木之伸展，条达、舒畅，生发的特点。胆为其表，肝主疏泄，让机体其他脏腑有条不紊地运转，对全身各脏器之间起着疏导和协调的作用。肝藏血并对全身血量分布起调节作用。

《黄帝内经•素问》说：“人身之精华，皆上注于空窍。”又说：“魂昼寓于目，寓目而视；夜寓于肝，舍肝而梦。”《素问•五脏生成论》说：“目受血而能视，足受血而能步，掌受血而能握，指受血而能摄。”

肺的主要生理功能是主气，司呼吸，主宣发和肃降，通调水道，朝百脉，主治节。肺在志为悲忧，在体合皮，其华在毛，开窍于鼻，在波为涕。手太阴肺经与手阳明大肠经在肺与大肠之间相互属络，故肺与大肠相表里。人体通过肺吸收自然界清风，呼出体内浊气，不断吐故纳新。

此部功法针对胸部和背部的开合，对肝、肺都颇有益处。肺居胸中，具有辅助心脏治理和调节全身气、血、津液及脏腑生理功能的作用；可宽胸理气，助心行血。

根据以上中医理论和“天人合一”的思想，本部功法采取双臂旋转左右升降，以调理肝、肺气的平衡和顺；同时，通过“如射雕”的动作，两目神光瞄准掌中的劳宫穴，意想箭从劳宫，穿射远方之雕。意到气到，气到血到，血到力到，就能舒肝明目，展肺利表，促进全身气血畅通。

来源：人民科普网

每次呼吸，人体呼吸肌群都在默默工作，通过调节呼吸的节奏和深度，确保身体获得足够的氧气。

然而，现代人生活压力大，呼吸容易变得浅快，这可能导致体内缺氧、呼吸肌疲劳。

如果能经常做几个深呼吸，就可以让更多气体进入胸腔肺泡，更好地给机体组织供氧，提高血氧饱和度，改善心肺功能。

图源：AI生成

深呼吸，一项极简养寿法

常做深呼吸，不仅有助维持身体机能，还能带来意想不到的益处。

01
有助增强心肺功能

深呼吸就像做一次“肺部大扫除”，能增加肺通气量，帮助人体更高效地排出二氧化碳，提高气体交换效率，促进血液循环，增强心肺功能。

02
有助降低血压

规律的呼吸训练有助降低血压、减轻心脏负担，仿佛给心脏做一次“轻柔的按摩”。

图源：Pexels

03
改善睡眠

经常深呼吸能够放松大脑，调节神经系统，放松身心，有助于改善睡眠质量。

04
缓解疲劳

深呼吸是缓解疲劳最直接的方式。特别是使用腹式呼吸法，可改善腹部的血流状况。

05
舒缓心情

压力大时，呼吸会变快变浅，令人心跳加速，产生焦虑感。反之，缓慢、深沉的呼吸可以刺激副交感神经活跃度，使大脑释放内啡肽这种“解压物质”，从而有利身心放松，缓解焦虑情绪。

掌握正确的呼吸方式

有统计显示，90%以上的成年人不会有意识地调节呼吸。对身体较弱、患有慢性疾病的人来说，掌握正确的呼吸方式更为重要。

→吸气←

将一只手放在胸部，另一只手放在腹部（肋骨下方）。

闭上嘴，用鼻吸气使腹部隆起扩张，感受横膈膜下压，即放在胸部的手不该有感觉，而放在腹部的手应随着空气的进入而膨胀。

←呼气→

通过嘴巴呼气，收紧肌肉（感受腹壁下陷）迫使空气排出。循环往复，尽量使呼吸均匀，细心体会腹部的一起一落。

熟悉之后，可以解放双手，随时随地都能练起来。

深呼吸时要鼻吸口吐。吸气时动作要缓，可有意识凸腹；吐气时收缩腹部，尽量吐净。

深呼吸时做一些动作，还可有效刺激相关肌群，提高肌肉弹性。通过运动与呼吸的配合，可刺激腺体、按摩内脏，达到松弛神经、伸展肌肉、强化体质的效果。

呼吸时用到的肌肉分成吸气肌群（如锁骨周边的僧帽肌和肋骨下部的横膈肌）和呼气肌群（如腹部的腹直肌和肋骨内的内肋间肌）。

现代人普遍呼吸浅，用到肌肉的次数少，相关肌肉退化。以下锻炼三步连续做完为一遍，反复做数遍至十几遍不等，可强化肌肉力量。不便久站的人士也可坐着做。

深呼吸锻炼过程中，要注意以下几点：

1.吸气时尽量深吸入肺，让气体充满肺泡，然后缓慢有力地吐气，将废气全部排出胸腔；

2.多用鼻部、少用嘴部吸气，因为用鼻部吸气时，鼻毛和鼻腔黏膜能过滤空气中的尘埃，调节空气的温度和湿度，使其以适宜的状态进入肺部，而长期用嘴部呼吸，会加重肺部负担；

3.大口呼吸、使劲憋气、猛喘粗气等都不利于健康，进行深呼吸练习时，动作要尽量缓慢均匀。

这几类人不适合做深呼吸

深呼吸也有禁忌，不是所有人都适合。

剧烈的深呼吸会增加胸腔和腹腔的压力，虽然看起来增加了氧气的摄入量，但大脑、心脏、肾脏等重要器官的血流量会大幅减少。

发生动脉硬化的老年人，高血压、心脑血管疾病患者，不适宜频繁做深呼吸。有慢性气道疾病患者宜在医师指导下进行呼吸功能锻炼。

如果深呼吸练习过程中出现恶心、胸痛、头晕、呼吸特别困难、过度气喘、咯血、剧烈咳嗽、头痛、心悸、站立不稳等情况，立刻停止，必要时就医。

 

来源：人民日报

“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”

“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”

3月9日，十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

什么样的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重（kg）/身高（m）²

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间被定义为超重。

达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

健康减肥该怎么吃？

此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！

值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。

例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。

?这些食物优先选

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

优先选择低脂或脱脂奶类。

?这些食物要少吃

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

?每天具体吃多少？

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

科学减肥，这4件事要记牢

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

?定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

?少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

?进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

?适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

除了吃，减肥还有这些小窍门

?睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

?运动

身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

?少坐

每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

?温馨提醒?
减肥要循序渐进
较为理想的减重目标应该是
6个月内，减少当前体重的5%~10%
合理的减重速度为
每月减2~4公斤

 

来源：茶理社 侵删

“大雪”节气过后，气温骤降，身体很容易受到寒冷的侵袭，脾胃和呼吸系统也变得更加脆弱。

这个时候，调养身体、增强身体的免疫力就显得特别重要了。

想要健康养生，“陈皮”必是不能忽略的一款中葯材。

那么，“大雪”节气之后，陈皮与哪些食材搭配在一起，养生效果最好呢？

今天，我们就聊一聊这个话题。

1、陈皮+桂圆

陈皮和桂圆搭配在一起，能够温补脾胃、益气补血。

适合脾胃虚弱、气血不足、容易疲劳的人，特别是因贫血或长期劳累而引起的乏力症状。

适宜的人：脾虚体弱、倦怠乏力、食欲不振的人。

2、陈皮+红枣

红枣的健脾养血作用与陈皮的理气消食作用相得益彰。

两者搭配在一起，能够有效促进肠胃蠕动，缓解因消化不良而引起的不适感，是经常久坐、缺乏运动、肠胃功能较弱的人必喝的一款茶饮。

适宜的人：消化不良、久坐肠胃不适的人。

3、陈皮+黄芪

黄芪和陈皮搭配在一起，能够增强气血、祛湿健脾。

对于因气虚导致的乏力、食欲不振等症状具有良好的改善作用，特别适合长期体力透支或处于恢复期的人喝。

适宜的人：气虚体弱、心气不足者。

4、陈皮+枸杞饮

枸杞有滋养肝肾、养血明目的作用，和陈皮搭配在一起，不仅可以润喉、保护嗓子，还能够增强身体的免疫力。

适宜的人：嗓子不舒服、肝肾不好、经常熬夜的人。

5、陈皮+百合

陈皮与百合搭配在一起喝，具止咳化痰、安心养神、理气健脾、舒缓压力等作用。

经常喝陈皮百合茶，不仅可以止咳润肺，还可以缓解因压力大或情绪波动所带来的睡眠不好的问题。

适宜的人：失眠多梦、晚上睡不好的人。

6、陈皮+梨

冬季气候干燥，很容易导致咳嗽、嗓子不适等问题的发生。

陈皮与梨搭配在一起食用，具有润肺止咳、清热化痰的作用。

特别适合因燥热而引起的咳嗽、喉咙干痒等不适症状。

适宜的人：体内有内热的人。

7、陈皮+玫瑰花

陈皮与玫瑰花的搭配，不仅有助于疏肝解郁，还具有调节内分泌、改善新陈代谢、促进消化等作用。

特别适合因情绪不稳定而导致的食欲不振、消化不良等问题。

适宜的人：烦躁郁闷、面色暗黄、肝胃气痛、食少呕恶的人。

8、陈皮+胎菊

胎菊具有清肝明目的作用，与陈皮搭配在一起，不仅可以解眼部疲劳，还可以提高身体的免疫力。

这款茶饮，非常适合长期面对电脑或手机屏幕、饮食不规律的人。

适宜的人：饮食不规律或长时间面对电子屏幕的人。

写在后面

进入“大雪”之后，选择一款适合自己的养生茶饮，不仅可以改善体质，还可以调理心情，帮助我们开开心心的度过冬季里的每一天！

来源：洞见 2024年06月26日 侵删

《草叶集》里说：“散步是最人性的生活节奏。”

“人”这个字，就是一个正在走路的姿态，所以人天生就是要走路的。

在众多锻炼方式中，散步也是最“温柔”的一种，不仅省时省事还舒适自然。

散步是古老的社交方式，是最微小的旅行。

在散步过程中，有人走向的是外部世界。

有人通过散步走向内心。卢梭于晚年写下《一个孤独散步者的遐想》，记录了10次散步中的所思所想。他说：

“只有在那时我的头脑才是放空的，我的思维才可以无拘无束地自由驰骋。”

如果快节奏的生活压得你喘不过气来，不如把时间拨慢。

腾出一份闲适的心情，到喜欢的地方，安静地走一走。

01
散步，健康身体，释放压力。

古语云 ，“百炼不如一走”“饭后走一走，能活九十九”。

静坐不动是滋养疾病的温床，时常走动是健康的保障。

事实上，散步是一项被低估的运动。

时常出门走一走，不仅能提升心肺功能，加快新陈代谢，还能强健骨骼，缓解疲劳，增强自身免疫力。

张伯礼院士在接受CCTV采访时说，自己每天都会走七八千步。

这个习惯他已经坚持20多年，他认为，散步是对人最好的运动。

70多岁高龄的他仍然精神抖擞，还在忙着出门诊、四处讲座。

当下，很多人每日坐在电脑前，被资讯、邮件和接二连三的任务搞得应接不暇。

与其静坐不动，束手无策，任由这种不适感愈演愈烈，不如站起身来走一走，看看窗外的风景，让紧绷的身体得到松弛，让压抑的情绪得到释放。

著名哲学家克尔凯郭尔几乎每天都会出门散步，来排解他哲学探索过程中的压力和沮丧。

他有一位时常卧床不起并因此心情抑郁的嫂子。

为了鼓励对方，他曾写信告诉她：

“无论如何，也不要失去散步的欲望。

每一天，我都会通过散步走向健康，远离一切疾病；

我通过散步得出了我最伟大的洞见，我也不知道，有什么沉重的念头是无法通过散步来远离的。”

生命就是一段旅程，我们在其中行走。

不要总忙着低头赶路，偶尔也放缓脚步，出门走走，让身心得以放松。

02
散步，清除杂念，疗愈心情。

梁实秋在《散步》一文中写道：

“清晨走到空旷处，看东方既白，远山如黛，空气里没有太多的尘埃炊烟混杂在内，可以放心地尽量地深呼吸，这便是一天中难得的享受。”

散步也散心，快节奏的生活需要喘息，在一步接一步地前行中消解你的烦恼。

在豆瓣上，有一个名为“我们就是好喜欢散步啊”的兴趣小组，聚集了2万多名散步爱好者，他们“路过落叶，也见过最新鲜的绿芽”，让自己在散步中回到生活本身。

当我们在“不敢停下”的劳作中稍微透透气——无所事事地踱步，漫无目的地观察，只专注从身边流过的云、风、景致和人们时，疗愈便产生了。

脚步慢下来，心才会慢下来，思绪才能比其他任何时候更清明。

作家海明威只要遇到创作瓶颈，需要理清思路的时候，便会沿着码头走很长的路。

作曲家古斯塔夫·马勒一天散步的时间长达4个小时，他利用这段时间整理思路并记录灵感。

散步是一种独特的享受，脚走着，眼睛和耳朵默默欣赏，脑子放空也好，思考也罢，都将烦恼丢下了。

我们不急不慢，吹吹城市的晚风，看看周边的商铺，感受当下的生活。

不要总是关上房门点外卖，周围邻居全然不熟。

当你与“附近”切断联系时，也切断了城市的细节与人情，便总感到生活冷冰冰。

在城市的街头走一走，逛逛菜市场，找回久违的人间烟火，给内心一份温情，一份鲜活的力量。

就像一位诗人说的：“走上了路，我就觉得我还算伟大，我和我的头发鼓舞起来，世界被我的节奏吹拂。一走路，阳光就凑来照耀，我身上顿然生长出自己的温暖。”

03
散步，交流互动，融洽感情。

网络的发展，拉近了与远方的人之间的距离，也疏远了与身边人的关系。

我们对这样的场景一定不陌生：

大家相聚坐在一起，不是谈天说地，而是人手一部手机，各自低头傻笑。

即便近在咫尺，也好似远在天边。

如今，是时候把自己从虚拟世界解脱出来，出门走走，欣赏风景还能交流感情。

千年前，苏轼入睡前就曾被月色打动，披上衣裳，到承天寺找张怀民散步：

“怀民亦未寝，相与步于中庭。庭下如积水空明，水中藻荇交横，盖竹柏影也。何夜无月？何处无竹柏？但少闲人如吾两人者耳。”

和同频的朋友一起漫步，分享生活中的喜悦与无聊，愉悦身心。

散步闲聊中还能思维碰撞，纾解某一方的困扰，收获别有洞天的启发。

微博上曾有一个讨论颇多的话题：“散步是世界上最高级的浪漫。”

有网友说，小时候搞不懂爸爸妈妈为什么那么爱散步。

现在才发现，要是每晚能和爱人一起在家附近的公园走走，是件太幸福的事。

散步最美好的地方是什么呢？

有一个答案是：“散步时，聊的无非是些稀松平常的话题，可事实上，我们就是这样稀松平常地生活，稀松平常地相爱，也是在这些稀松平常的陪伴中，一点点了解最真实的彼此，学会怎样长久坚韧地爱一个人的核心。”

作家杨绛在《我们仨》里提起，她与钱钟书在国外求学时，最喜欢做的事便是“探险”。

挑一些未曾走过的路，沿着一路未曾见过的曼妙风景缓步向前。

后来，他们的小女儿出生了，原本的二人行变成了三人行。

小姑娘扎着辫子，兴奋地蹦来蹦去，夫妻俩手牵着手，微笑对视。

有晚风吹拂的时候，拉上家人、朋友或爱人，一起去散步吧！

把时间交给陪伴，让爱绵延到岁月里。

04
人间熙攘，慢慢散步。

人间熙攘寻去处，慢慢散步最宜人。

诗和远方的自由浪漫，显得过于奢侈，不如就生活在“此处”。

在铺满阳光的街头走一走，感受身边的一草一木，发现生活的小确幸。

让散步成为一场“微旅行”，烦忧渐远，我们得以从日常的焦虑中出逃。

若能达到下面这些标准，散步养生效果更好：

1. 强度要适中：快走慢走相结合，时间在40—60分钟之间，微微出汗最佳。

2. 方式可多样：正走、倒走混着来，也可偶尔踮起脚尖，从脚到腰，从上到下都动起来。

3. 场地要选好：地面松软，保护关节不受伤；空气要好，公园小区都不错。

4. 时间很重要：傍晚或晚饭后，出门走走，即可消除上班的疲惫，又可平复情绪好睡觉。

5. 装备要带好：穿一双软底跑鞋保护脚踝不受伤；带一瓶温水，补充水分很有必要。

6. 拉伸不可少：散步后，身体放松，拉伸能加速消除疲劳。

掌握科学散步知识，简单运动更健康。

诗人白居易说：“晚来天气好，散步中门前。”

下班之后，迎着晚风，或一人或三五好友，去散步吧！

把时间拨慢，看日出日落，看风景变幻。

让日子像散步一样，边走边看，徐徐前行。

总有那么一刻，你会发现俗常生活里有小欢喜，柴米油盐中有小幸福。

来源：华西医生 2024年07月16日 侵删

有研究发现
经常缺觉的人
全身都处于炎症状态！

到底咋个才能降低这种
“看不见”的危害喃？
莫慌
只需一个方法就能把危害降低！

你经常缺觉吗？有没有发现自己的身体更容易出现炎症？

研究显示，睡眠不足会引发全身炎症风暴，还会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。

图片来源：摄图网

这种蛋白也是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。

不过，大家也别太担心，因为还有研究发现，只需一个方法就能把危害降低！

2024年5月，清华大学发表在《体育科学杂志》（Journal Of Sports Sciences）上的一项研究发现：

睡眠不足的人通过适当增加身体活动可以抗炎，有助于减轻缺觉引起的炎症问题。

久坐与炎症水平升高相关，当我们缺觉后，由于身体疲惫未充分消除，此时身体可能倾向于多坐、多休息，但久坐时间长，会加剧慢性炎症。

图片来源：摄图网

相反，当我们睡眠不足时，适当增加身体活动，可以降低炎症风险。

而且，无论是轻度身体活动还是中度到剧烈的身体活动，都与降低身体炎症水平有关。

用30分钟的中度到剧烈活动替代30分钟的久坐时间，身体炎症水平显著降低。

虽然适当运动有助于降低全身炎症，但对于有些人工作忙时间少，或许身体状态不好的人来说，可以选择其他方法降低全身炎症！

 

1 饮食——多吃抗炎食物

全谷物食物

糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应，并且有利于维持稳定的血糖水平。

图片来源：摄图网

不饱和脂肪

三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。

优质蛋白质

鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。

图片来源：摄图网

蔬菜和水果

菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。

2 睡眠——午睡半个小时

适当午睡也有助于缓解睡眠不足带来的危害。

2021年2月，美国麻省总医院的研究人员在《自然》子刊上发表的研究发现，人类基因组中123个与白天午睡有关的区域。

研究人员还表明，午睡习惯与心脏代谢健康有关。

图片来源：摄图网（AI制图）

午睡不仅可以弥补夜间失眠造成的影响，还能消除工作带来的紧张和烦躁感，使人保持良好的精神状态。

同时，午睡也是一种对人体保持清醒必不可少的生物节律。

不过，午睡的时间非常重要，不能睡太久。

一般认为中午13-14点之间，以15分钟至30分钟的睡眠比较合适。

如果超过30分钟，很容易出现“眼睛睁不开”、“还想睡”、“不想动”、“睡醒头脑发懵”等等不适感。

3 运动——中等强度运动

2024年3月，《营养素》（Nutrients）期刊上发表的一项研究发现：

中等强度的身体活动也可以降低全身炎症。

低强度运动

低强度运动时心率保持在100次/分钟左右，感觉身体轻微发热。

例如：散步、遛狗、做家务等都属于低强度运动。

中强度运动

中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。

例如：健步快走、慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等。

高强度运动

高强度运动心率是大于140次/分钟，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁，上气不接下气的感觉。

例如：快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（高强度间歇训练）等。

 

原创 华姐在成长 2024-04-30 侵删

身边经常有朋友调侃我“你整天跑步，也没见你瘦啊。”我有时会笑笑，不争辩；有时，我会笑着说“我也没见我胖啊。”

就像一句话说的：当你选择了这条路，那条路上的风景就与你无关了。减肥我瘦下来了。这些年年龄增长，体重不变是否就是跑步的功劳呢？我选择跑步，是今天的状态。那么我永远不可能知道不跑步是什么样子了。

就像今天我分享的微运动，我不知道不做是什么样子，只知道坚持了四年，自己的状态很好。

这个微运动，是我一点点添加动作才形成的。我这个人不聪明，也不会创新，但是只要听别人说了有好处，我就做。所以说，我今天分享的微运动，都是从他人那里学来的，我坚持做，受益很大。

微运动包括两组：

第一组在脸上，包括四个动作

第一个动作：捏耳朵加叩牙，是听中医讲课得来的。医生说耳朵上穴位丰富，经常捏耳朵，好处多多。

我印象最深的是：缓解耳鸣，对肾脏有好处。六年前，我耳鸣严重，一天到晚，感觉周围轰隆隆的。我每天坚持在起床前，平躺在床上捏100下耳朵。后来，觉得只捏耳朵浪费时间，知道叩牙坚固牙齿，对肾脏也有好处。我就把两个动作结合：从上往下捏100次耳朵，同时叩牙100次。每天坚持，不知道什么时候，耳鸣没了。55岁了，没有牙齿松动，没和牙医打过交道，不知道牙疼是什么感觉。

第二个动作：用一只手的食指和中指从鼻翼两侧稍微用力，向上推鼻梁100次，咬牙100次。也是听课学来的。

第三个动作：用两手掌从下巴开始，向上推脸100次，同时咬牙100次。这个动作来自樊登老师讲韩美林在脸上用双手做太极图60年，从不感冒。我知道了干洗脸的好处，改进得来的。

第四个动作：用中间三个手指，轻轻按压眼睛100次，同时配合100次咬牙。

做这四个动作，大约用时8分钟。

第二组，是手上动作，为调节情绪，全部用欢快的八八拍。这来源于一网友分享。

第一个动作：四指并拢，竖起来，大拇指快速向掌心跳动。

第二个动作：拇指握到掌心不动，四指上下翻动。简单说，就是做握固动作。

第三个动作：五个指头伸直向中间，捏在一起。

第四个动作：四个手指用力弯进掌心，掌心明显感到压迫感。

这四个动作做起来很欢快，不到四分钟就完成了。

微运动动作完成，一般花13分钟左右。做微运动时，不需要起床，直接平躺在床上。这符合中年人早晨睡醒后，在床上稳稳再起床的要求。

坚持四年，我最大的收获和感受：

1.起床前，做完微运动，神清气爽，心情愉快，嘴角禁不住上扬，迫不及待地想起床，给自己一个开心从容的早晨。
2.身体好，一年到头不感冒，从来没有浑身不舒服的感觉。
3.脸色红润，皮肤紧致，没有这个年龄的衰老。
4.做微运动的过程，要专注于数数，既锻炼专注力，又训练大脑的反应。这点我最深的感受是：当初刚开始数八八拍时，特别注意是第几拍了，现在手动，大脑自然跟上了。
5.五十多岁，眼睛不花，读药瓶上说明很轻松。

一定还有好处，只是我身体适应了，不知道罢了。就像有句话说的：你不知道自己的脏器在哪里，是最大的幸福。

我亲身实践的微运动，不耗时，不费力，为了健康，建议你也做做微运动。