来源：华西医生 2024年07月16日 侵删
有研究发现
经常缺觉的人
全身都处于炎症状态！
到底咋个才能降低这种
“看不见”的危害喃？
莫慌
只需一个方法就能把危害降低！
你经常缺觉吗？有没有发现自己的身体更容易出现炎症？
研究显示，睡眠不足会引发全身炎症风暴，还会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。
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这种蛋白也是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。
不过，大家也别太担心，因为还有研究发现，只需一个方法就能把危害降低！
2024年5月，清华大学发表在《体育科学杂志》（Journal Of Sports Sciences）上的一项研究发现：
睡眠不足的人通过适当增加身体活动可以抗炎，有助于减轻缺觉引起的炎症问题。
久坐与炎症水平升高相关，当我们缺觉后，由于身体疲惫未充分消除，此时身体可能倾向于多坐、多休息，但久坐时间长，会加剧慢性炎症。
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相反，当我们睡眠不足时，适当增加身体活动，可以降低炎症风险。
而且，无论是轻度身体活动还是中度到剧烈的身体活动，都与降低身体炎症水平有关。
用30分钟的中度到剧烈活动替代30分钟的久坐时间，身体炎症水平显著降低。
虽然适当运动有助于降低全身炎症，但对于有些人工作忙时间少，或许身体状态不好的人来说，可以选择其他方法降低全身炎症！
1 饮食——多吃抗炎食物
全谷物食物
糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应，并且有利于维持稳定的血糖水平。
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不饱和脂肪
三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。
优质蛋白质
鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。
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蔬菜和水果
菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。
2 睡眠——午睡半个小时
适当午睡也有助于缓解睡眠不足带来的危害。
2021年2月，美国麻省总医院的研究人员在《自然》子刊上发表的研究发现，人类基因组中123个与白天午睡有关的区域。
研究人员还表明，午睡习惯与心脏代谢健康有关。
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午睡不仅可以弥补夜间失眠造成的影响，还能消除工作带来的紧张和烦躁感，使人保持良好的精神状态。
同时，午睡也是一种对人体保持清醒必不可少的生物节律。
不过，午睡的时间非常重要，不能睡太久。
一般认为中午13-14点之间，以15分钟至30分钟的睡眠比较合适。
如果超过30分钟，很容易出现“眼睛睁不开”、“还想睡”、“不想动”、“睡醒头脑发懵”等等不适感。
3 运动——中等强度运动
2024年3月，《营养素》（Nutrients）期刊上发表的一项研究发现：
中等强度的身体活动也可以降低全身炎症。
低强度运动
低强度运动时心率保持在100次/分钟左右，感觉身体轻微发热。
例如：散步、遛狗、做家务等都属于低强度运动。
中强度运动
中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。
例如：健步快走、慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等。
高强度运动
高强度运动心率是大于140次/分钟，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁，上气不接下气的感觉。
例如：快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（高强度间歇训练）等。