来源：吴军教授工作室 2023-09-06 侵删
今天你吃“好”了吗？
今年，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会正式发布《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》。它强调了“饮食”作为明确的可预防因素对机体长期慢性炎症的影响，指出其与癌症密切相关，并结合我国居民膳食习惯特点，提供了防癌抗癌的饮食策略。
一、长期慢性炎症与多种疾病相关
许多人一提到炎症，第一时间想到的就是急性的感染。其实，炎症是我们身体自然防御过程的一部分，是免疫系统应对感染或受伤时出现的反应。但是，长期处于慢性炎症的环境中，不仅会让机体组织处于反复损伤-修复的状态中，增加癌变几率；还会降低免疫系统功能，进一步增加癌症风险。
除此以外，慢性炎症还被证实与很多慢性非传染性疾病，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、皮肤病等密切相关。
二、促炎性饮食与多种疾病相关
1、促炎性饮食被证实可增加多种肿瘤发病风险
图表来源：抗炎饮食预防肿瘤的专家共识
2、促炎性饮食的高糖高脂饮食被证实可引起肠道菌群紊乱，长期可形成系统性炎症，从而增加肥胖、心脑血管疾病、内分泌疾病的发病率。
如何养成抗炎饮食习惯？
01
选对碳水化合物了吗？
推荐：全谷物碳水化合物
全谷物碳水化合物是抗炎饮食的重要成分。有关证据表明，多吃全谷物食物有助于保持血糖稳定，并有助于降低结直肠癌，胰腺癌，乳腺癌发病风险。
推荐食物：玉米，燕麦，红薯，紫米，荞麦，亚麻籽，杂粮杂豆类等。
02
吃对脂肪了吗？
推荐：不饱和脂肪
每日饮食中脂肪摄入量一般不超过总能量摄入的30%。此外，优先选择含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸丰富的食物，可降低机体炎症水平，降低肥胖和肿瘤的风险。
同时，尽量避免过多食用饱和脂肪酸的食物（如肥肉、猪油、黄油、椰子油等）及多含反式脂肪酸的食物（深加工食物及油煎油炸食品）。研究发现摄入过多的饱和脂肪酸和反式脂肪酸可增加卵巢癌和子宫内膜癌的发病风险。
推荐食物：深海鱼类：三文鱼、虾蟹贝类等（过敏不食）；坚果类：核桃、巴坦木、杏仁等，食用油：橄榄油，亚麻籽油，茶油，玉米油，葵花籽油等植物油。
03
选对蛋白质了吗？
推荐：优质蛋白质
多项研究发现，过多的加工肉类及红肉的摄入量可增加结直肠癌及肺癌发病风险。因此应尽量少吃深加工肉类，如腊肉，香肠，培根等。
推荐食物：推荐优质蛋白质最好来源于鱼类、家禽、瘦红肉（猪牛羊瘦肉）、低脂乳制品、大豆制品、坚果等。
04
吃好果蔬了吗？
推荐：抗炎饮食法中蔬菜和水果总量应占总食物重量的2/3
蔬菜和水果中含有丰富的维生素和矿物质，如维生素A、B6、C、β-胡萝卜素以及锌、镁等，具有优秀的抗炎活性。建议各种颜色的蔬果都可以吃，可以的话尽量吃出一道彩虹。最好食用应季果蔬。
05
选对植物化合物了吗？
推荐：花青素、黄酮类等多酚类
研究证明黄酮醇、花青素等多酚类植物化合物具有抗炎、抗氧化、抗癌及协同抗肿瘤作用。研究证明其可调节由肠道菌群介导的代谢并对炎性肠病具有保护作用。
推荐食物：花青素丰富食物（紫甘蓝、茄子、蓝莓、黑莓、黑枸杞、黑加仑、桑葚等），黄酮类丰富食物（大豆类、柑橘类等）
06
茶喝对了吗？
推荐：绿茶和红茶
绿茶，红茶中含有茶多酚，儿茶酸，黄酮类等成分，具有抗炎生物活性。茶多酚已被证明能够阻断致癌物质亚硝酸胺在人体内的合成,同时还能抑制癌细胞的发展和突变，对多种肿瘤具有预防效应。但应依据个人健康状况和习惯，适量饮用，尽量喝淡茶，别喝浓茶。
注意：外面买的奶茶不算！想喝可以自己煮，干净又卫生~
07
还在喝酒吗？
推荐：最好不饮酒
每日最好的饮酒量就是不喝酒。酒精虽具有一定抗炎潜力，但长期过量饮酒，可导致能量摄入超标，可能增加如食管癌，肝癌，乳腺癌等肥胖相关肿瘤的发病率。全球大约有3.6%的肿瘤与饮酒有关,尤其是男性。
08
选对烹调方式了吗？
推荐：健康化，以烩、炒、蒸、煮为主。少用煎、炸、烤等方式。
油炸类食物中含有较多的反式脂肪酸，大量食用煎炸食品与心血管疾病、心力衰竭和糖尿病有关。大量研究提示，肉类经过煎、炸、烤等高温烹饪后，容易产生致癌物质，具有促炎效应，可增加结直肠癌发病
率。
说了那么多，总结起来就是：
1、少吃过度加工食物：如果脯，膨化食品，肉干等
2、少吃高油、高糖食物：如含糖饮料，甜点、肥肉、零食等
3、少吃加工肉：香肠、腊肉，熏肉、火腿等
4、控制精致主食比例：精米白面等精致主食需要控制比例，不超过主食的2/3
当然，抗炎饮食只是健康饮食的一方面。饮食最重要的是：健康而有营养，增加食物多样性。
祝您早餐，午餐，晚餐，用餐愉快而健康~