来源：周宁宁 哀伤研究与干预实验室 2025年01月17日
年关将至，那份哀伤与思念因冬季的阴冷而越发弥散；
阖家团圆，可亲人离去的惆怅又要怎样化解和应对？
面对即将到来的春节，您是否也倍感痛苦和焦虑？
对于失亲者来说，过节意味着要做好两件事：
1）缅怀逝者，2）照顾自己。
我们准备了十一条过年策略，愿您从中找到适合自己的方式，平稳度过春节期间那些难熬的时光。
一、为春节制定一个计划
制定计划可以增加预期感和控制感。可以考虑在春节来之前，提前计划好如何度过那几天，这有助于增强控制感。
哀伤专家大卫·凯斯勒（David Kessler）提出，在为节日做计划时，可以制作一个计划A和一个更容易完成的计划B，计划B 的存在会增强可控的感觉。
许多人发现，当有计划B时，他们反而可以更顺利完成计划A。仅仅知道计划B存在且可用，就能让他们感到对那几天更加可控。
二、管理春节期间情绪反扑
过年期间，阖家团圆，难免让人触景生情，更加想念逝去的亲人，倍感痛苦和遗憾。情绪波动在所难免，可以试试以下这些方法：
1 接纳和命名情绪。给情绪起个名字，了解当下的情绪状态，也为应对情绪做好准备。
2 观察情绪的高低起伏。尝试从观察者视角看待哀伤，观察情绪来来去去、高低起伏。
3 正念呼吸，躯体扫描。不与情绪对抗，而是把注意力放在呼吸或躯体感受上，情绪将慢慢平复。
4 允许情绪“发作”和“中止”。接受负面情绪的出现，不强行和它对抗，允许情绪到来，耐心等待它的平复。
5 做让自己放松的事情。列一个放松事项清单，比如追剧、散步、和别人聊天。
6 寻求亲友或专业心理工作者的支持。向他们倾诉，或者寻求帮助。
三、让春节成为“普通的一天”
也许过去的春节充满了新年仪式感，过往的画面也还历历在目。今年过年，她/他不在了，你们没办法一起放烟花一起看春晚，但没关系的，新年那一天，也只是365天中一个平常的日子。
一位失亲者谈论丈夫去世两周年时表示，当她意识到“这实际上只是平常的一天，这没关系”的时候，她感到压力减轻了。
放下“那一天”的力量并意识到它实际上只是普通的一天，这或许是有帮助的。
四、允许哀伤，表达哀伤
每逢佳节倍思亲，阖家团圆的日子常常放大哀伤的感觉。
请允许您的感受存在，并尝试表达您的感受。想哭时，就好好哭一场。如果想一个人哭，就独自哭一场。如果想和身边的人诉说，就去寻找合适的支持对象。
春节期间人们对支持的需求通常更大，可以尝试与朋友或支持小组分享哀伤和思念。
五、做些事情纪念她/他
也许忽视春节，或者假装它和其他日子一样是很难的，甚至这样做会让人感到紧张。
回避比面对更难，可以考虑做一些事来纪念逝者。比如在年夜饭里做一道她/他曾做过的菜，或者她/他最喜欢的菜，或者在家中摆放一束鲜花，以表思念。在感到孤独的这个春节，花点时间和她/他说几句话，承认她/他的离开，也可以以她/他的名义献爱心做善举。
每个人都可以有属于自己的独特方式来纪念逝者，您可以自由选择。
六、选择恰当的对象来谈论逝者
选择恰当的对象，避免二次创伤。当您很想谈论有关TA的话题时，要选择恰当的对象。有人表达，在自己谈论逝者的时候，听到不太敏感的回应，甚至是伤害性的回应，对自己造成了二次创伤。
所以需要寻找合适的对象，比如有相同经历的人，或者是信任的人，曾经接触起来让您感到舒服的人。谈论是记住逝者的一种方式。
亲人去世了，这是事实。但他们也曾热烈地活着。通过谈论逝者来让身边的人也记住她/他，这也是爱她/他的一种方式。
七、自我关怀
自我关怀也是您在过年期间可以去做的事情，包括规律的运动、健康的饮食、良好的睡眠。
吃好睡好，才有更多的能量、更多的心力去应对情绪上的痛苦。
自我关怀，也意味着允许自己说不。您不愿意做的事情，可以礼貌的拒绝，尊重自己的感受。
八、不要排斥积极的情绪
在她/他缺席的这个春节，感到悲伤是自然的，但不必全是悲伤。
哀伤是一种又苦又甜的感觉，它确实是痛的，但也有甜的地方。比如，和她/他的回忆让您感到温暖，想到她/他身上让您感到自豪的美好品质，得知依然有人记得她/他，这令人感动。
在春节期间，也不必排斥去做一些愉快的事情。笑声和欢乐并不是不敬的。思念逝者和好好生活可以并存。二者都是您正当的权利。因此，允许自己和家人有积极的感受，做积极的事情。用积极的情绪来平衡痛苦的情绪，也是一种调节情绪的方法。
九、提醒自己当下重要的人和事
可以试试，提醒自己当下比较重要的人和事。比如说身边的亲人、朋友和伴侣等等，他们也是值得珍惜的。
想到这些重要的人和事，可能不会消除悲伤，但是可以让您在这个适应的过程当中变得稍微容易一些。因此，趁着春节，彼此陪伴，给予温暖。
十、看到自己的小进步
新年也是新的开始，可以回顾过去，看看自己走了多远。
尽管承受了巨大痛苦，但您依然能看到生命中依然有着值得为之努力的事情。或者您也可以告诉逝者，会为她/他好好活着，并为自己树立新的目标。
随着岁月的流逝，这不仅仅是围绕“我失去了她/他”的痛苦，而更多的是关于她/他是谁，她/他教会了你什么，你如何纪念她/他。你可以继续前行，继续成长。
十一、相信时间的力量
一方面，哀伤没有时间限制。对于每个人来说，哀伤的强度和持续时间是不一样的，这取决于很多因素。比如，对于遭受意外的、创伤性丧失的人，他们需要的时间可能更长。
另一方面，哀伤的反应会随着时间变化。或许第一年的春节特别难熬，第N年的春节也不好受。但请您相信，人们应对难熬日子的方式会随着时间发生变化，请允许变化的发生，请相信时间的力量。
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