分类： 美食与养生

来源：徐锐 中国科学报 2023-07-12 侵删

据世界卫生组织估计，2019年有近1800万人死于心血管疾病（CVD），占全球死亡人数的32%。在这些死亡中有85%是由心脏病发作和中风造成的。

加拿大麦克马斯特大学人口健康研究所和汉密尔顿健康科学研究所的研究人员领导的一项研究发现，食用水果、蔬菜、豆类、坚果、鱼类、全脂乳制品是降低包括心脏病和中风在内的CVD患病风险的关键。这6种关键食物组合吃得不够则会增加成年人患CVD的风险。

该研究还发现，健康饮食可以通过多种方式实现，例如适量的全谷物或未加工的肉类。相关研究7月6日发表于《欧洲心脏杂志》。

此前的类似研究多聚焦于西方国家饮食，而这项新研究是全球性的，重点关注那些通常被认为是健康的食物。

研究人员及其全球合作者分析了80个国家24.5万人的多项研究数据。他们从正在进行的大规模全球前瞻性城乡流行病学（PURE）研究中得到了饮食评分，然后在5项独立研究中采用PURE健康饮食评分，衡量世界不同地区以及既往CVD患者和非CVD患者的健康结果。

与以往的健康饮食评分和研究不同，PURE健康饮食评分很好地代表了低中高收入国家，具有全球性，专注于纯保护性或天然食品。

“最近人们越来越关注食用保护性食品以预防疾病。”论文第一作者、麦克马斯特大学人口健康研究所Andrew Mente说，“我们的研究表明，除了食用大量的水果、蔬菜、坚果和豆类之外，适量食用天然食品是关键。此外，摄入适量的鱼类和全脂乳制品可以降低患CVD的风险和死亡率。”

PURE健康饮食评分建议平均每天摄入水果两到三份、蔬菜两到三份、坚果一份、奶制品两份；每周摄入三到四份豆类食品和两到三份鱼类。此外，可根据情况每天摄入一份全谷物、一份未加工的红肉或禽肉。

来源：儒风大家 国学生活 2023-07-12 侵删

《永乐大典》中说：“善服药者，不如善保养。”

一个人最大的远见，就是平日进补得当，保养身体。

让健康常在，才能免遭服药之苦与疾病之痛，安享晚年。

而最有效的补药和养生，其实不过三件事：走路、喝水、睡觉。

1
走路

《老老恒言》中讲：“步主筋，步则筋舒而四肢健。”

百炼不如一走，走路，是最简单、最有效的运动方式。

既能舒缓筋骨，强健四肢，还可以通畅气血，延年益寿。

师从药王孙思邈的唐代著名医学家孟诜，享年93岁。

但他八十余岁时，还在坚持坐堂候诊，治病救人，精力十足。

孟老的高寿康健，和他一生偏爱走路锻炼有很大关系。

他在诗中写道：“日行千步人难老”，还被时人称为“孟千步。”

青年为官时，孟诜就喜欢四处游走，一边体察民情，一边强身健体。

晚年归乡后，孟诜便潜心专研医药学术，为百姓诊病开方，济世救人。

由此，他不仅坚持自己每日散步的习惯，还会经常走远路出门采药。

数十年如一日，虽然他已至暮年，但仍鹤发童颜，体力如壮年一般。

西方“医学之父”希波克拉底也说：“行走，是最好的药。”

走路这一运动方式，对身体的补益最大，损伤最小。

长期坚持下去，在脚步的前后迈动中，必然会越走越健康，越活越年轻。

2
喝水

常言道：“水是生命之源。”

喝水，是滋润五脏六腑、维持身体健康的首要原则。

而不同的喝水时间，也会对身体有着不一样的养生效用。

晨起喝水，可以调节肠胃，稀释血液，预防心脑血管疾病。

睡前喝水，可以补充水分，促进循环，减少心梗脑梗风险。

总之，每天喝水讲究充足，是应当坚持一生的“健康大事”。

著名演员张艾嘉，过去为了节省时间拍戏经常不喝水。

不仅嗓子总是发炎，皮肤也越来越干燥，还反复恶心干呕。

甚至因为体内严重缺水导致毒素无法排出，患上了严重的肝病。

为了缓解病情，恢复健康，她听从刘若英的建议，制定了喝水食谱。

早上一杯豆浆，中午一杯果汁，晚上一碗汤，运动前后也注意及时补水。

也更注重喝水细节和质量，比如早起时喝水排毒，疲惫时喝水醒脑，还时不时泡茶煮粥。

坚持一段时间后，她感到自己皮肤变得紧致，线条更加流畅，身体也明显好转。

《中国居民膳食指南》中推荐：“成人每日饮水量，7-8杯为宜，即1500-170毫升左右。”

千万别等到口渴再去喝水，要及时补充身体所需水分。

同时，喝水要少量多次，温水为宜，以免增加肾脏和心脏的负担。

喝够水，喝好水，就是保持健康，增强体质，提高免疫力的关键。

3
睡觉

俗话说：“药补不如食补，食补不如睡补。”

睡觉，也是一种补身养生的手段，比饮食更重要。

好好睡觉，可以还精养气，健脾益胃，壮骨强筋，抗病抗衰。

而一旦缺乏睡眠，作息颠倒，则易危害身体，诱发多种疾病。

保证睡眠充足，是人生的头等大事，也是最好的灵丹妙药。

南宋爱国诗人陆游，就是一位有着良好睡眠习惯的高寿老人。

即使他年轻时早衰多病，还恰逢动荡年代，一生颠沛流离。

但仍凭着养生有道，睡觉有方，眼不花耳不聋地活到了86岁。

他在诗中写道：“华山处士如容见，不觅仙方觅睡方。”

每天晚上，读书再用功，也会在十点左右安然入睡。

睡前会坚持热水泡脚，以消除身心疲劳，提高睡眠质量。

白天也要午睡养精神，还笑着感慨道：“午枕挟小醉，鼻息撼四邻。”

古语有云：“子时大睡，午时小憩。”

我们要在晚上11点前入睡，中午12点左右小睡。

好好睡觉，是不花钱的养生，是补充身体能量最好的方式。

往后，别熬夜，早睡早起，你自然会身体健康，精力充沛，活得积极而美好。

来源：修行圈 2023-07-07 侵删

编者语：文中所介绍养生方法，家人们要依据自身身体状况循序渐进进行练习，切勿操之过急！

每天做”金鸡独立”1分钟，对高血压、高血糖、颈腰椎病有帮助，还可远离老年痴呆。

此站姿为太极拳之招式，发、化之功，皆具上乘。左脚酸了，换右脚即可。而且几乎不受任何时间和空间的限制，等车，等电梯随时随地可做，甚至可以用来解闷除烦。

金鸡独立养生

闭着眼睛做金鸡独立，如果站不了10秒钟，表示平衡感退化到了六、七十岁的地步。多练习可以恢復平衡感。双眼微闭，做”金鸡独立”，是养生专家推荐的养生法，对高血压、高血糖、颈腰椎病有帮助，还可远离老年痴呆。

身体有病，中医认为是阴阳失调，不平衡，但是这个概念太过笼统，细分之可以理解为五脏六腑之间相互协调的关系出了问题，即身体不平衡了，而练”金鸡独立”就可调节彼此的关系。

有些人罹患的是肢体病，似乎也需归于五脏六腑与四肢百骸之间的不和谐所产生。有没有一种简单有效的方法可以直接来调节身体的平衡呢？答案是肯定的，而且是出乎意料的简单易行，那就是“金鸡独立”太极功法。

只需将两眼微闭，两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，试试能站立几分钟，注意！关键是不能将眼睛睁开。

这样你调节自己的平衡就不是靠双眼和参照物之间的协调，而是通过调动大脑神经来对身体各个器官的平衡进行调节。

人的脚上有6条重要的经络通过，通过脚的调节，虚弱的经络就会感到酸痛，同时得到了锻炼，经络对应的脏腑和它循行的部位也就相应得到了调节。

功 效 ：这种方法可以使意念集中，将人体的气血引向足底，对于高血压、糖尿病、颈腰椎病等诸多疑难病都有立竿见影的疗效，还可以治疗小脑萎缩，并可预防美尼尔、痛风等许多病症，对于足寒症更是效果奇佳。

许多人起初5秒都做不了，但後来可以站上2分钟以上。随着站立时间的延长，头重脚轻的感觉没有了，睡眠质量大大提高，头脑清楚了，记忆力也明显增强了。

“如果你能每日闭着眼做金鸡独立1分钟，那麽老年痴呆今生便与你无缘了。”

一般人都适合，尤其是从年轻、身体健康的时候就开始坚持每天做，将来患上中老年疾病的几率，也会比较低。不过，70岁以上，或双脚已站立不稳的老人，就不适合做。

金鸡独立养心

老子说：载营魄抱一，能无离乎？佛说：置心一处，无事不成。要想克服心性的纷乱焦躁，一切修养的法门都是从守一开始的。

闭上眼睛要保持平衡，就必须专注，心意专注于脚底，就是抱元守一的一种方式.如此，心便不再散乱虚躁。

金鸡独立的妙处在于：如果不放松根本就站不稳，随着站稳的技巧被渐渐掌握，无意之中，心性就变得清净专一，久而成习，一个人平时的心境也会慢慢变得空明淡定。

时代浮躁，想静心的人们常常有“树欲静而风不止”的苦恼，多练习金鸡独立实在是解决这一问题的妙法。

心念清净，主观情绪对身体的干扰就会降到最小，身体自我调整的效率将会达到最佳状态。

小贴士：金鸡独立测衰老

测试方法：受试者自然站立，当听到“开始”口令后，双手紧贴大腿两侧，闭上双眼，抬起任意一只脚，同时测试员开始计时。

当受试者支撑脚移动或抬起脚着地时，测试员停表。测试两次，取最好成绩，记录以秒为单位。

评分标准：

成年人闭眼单脚站立，开始计时。

男性标准：不倒时间

30—39岁9秒，

40—49岁8秒，

50—59岁7秒，

60—69岁5秒。

女性较男性推迟十年计算：

40—49岁9秒，

50—59岁8秒，

60—69岁7秒，

70—79岁5秒。

根据检测结果找到相近数字，便可估计你的老化程度。一般来说，年龄越大，不倒时间就越短，这符合年龄与衰老成正比的自然规律。

 

来源：文乐乐 中国科学报 2023-07-09侵删

英国研究人员对近1500名成年人进行的一项研究表明，60岁以上人群运动时间减少与生活质量下降有关。久坐时间的增加也同样与生活质量下降有关。研究人员表示，这凸显了鼓励老年人保持活跃的必要性。6月22日，相关成果发表于《健康与生活质量》。

体育活动，尤其是中等强度、能提高心率的运动，可以降低患心脏病、中风、糖尿病和癌症等多种疾病的风险。英国国家医疗服务体系建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度活动或75分钟的高强度活动。老年人也被建议在身体条件允许的情况下，用少量活动，比如站立来打破久坐不动的状态，因为这对老年人的健康有明显好处。

英国剑桥大学研究人员领导的一个团队使用加速度计检测了1433名60岁及以上参与者的活动水平。此外，他们还分析了与健康相关的生活质量，这是一个衡量健康和幸福的指标，包括疼痛、照顾自己的能力和焦虑等情绪。根据参与者的答卷，他们的得分在0分到1分之间。其中生活质量评分较低与住院风险增加、住院后预后较差和过早死亡有关。

研究人员对参与者进行了平均6年的跟踪调查，以观察他们的行为和生活质量变化。

平均而言，在第一次评估6年后，男性和女性每天进行的中高强度体育活动都减少了约24分钟。同时，男性每天坐着的总时间平均增加约33分钟，女性平均增加约38分钟。

那些在第一次评估时进行更多中高强度体育活动、久坐时间更少的人，后来的生活质量更高。每天多运动1小时，生活质量得分就会提高0.02分。

在第一次评估6年后，每天每减少1分钟的中高强度体育活动，生活质量得分就下降0.03分。这意味着，每天少花15分钟参与这些活动的人，他们的生活质量得分会下降0.45分。

久坐行为的增加与较差的生活质量有关。在第一次评估6年后，每天久坐时间每增加1分钟，生活质量得分就会下降0.012分。这意味着每天多坐15分钟的人，他们的得分会下降0.18分。

从临床角度看，生活质量得分提高0.1分，早期死亡率就降低6.9% ，住院风险降低4.2% 。

剑桥大学公共卫生和初级保健系的Dharani Yerrakalva说：“无论你处于人生的哪个阶段，在可能的情况下，保持活跃并限制坐着的时间都非常重要。这在晚年生活中似乎尤为重要，因为这可能会显著改善生活质量和身心健康。”

鉴于测量了不同时间点的身体活动和久坐行为，该团队说他们有理由相信因果关系的存在——生活质量的提高是因为人们进行了更多的身体活动。

来源：当代老年 2023-06-29侵 删

夏至之后，我们迎来了一年中最热的阶段。很多人苦求夏日养生之法，其实，只要我们少做一些伤身事，就是对身体最好的保养啦！

夏日养生十忌

一忌坐湿木

俗话说：“夏不坐木，冬不坐石。”

夏天气温高、雨水多、湿度大，久置露天环境里的木料椅凳，含水分较多，太阳一晒，温度升高，会向外散发出湿热。

如果久坐，易使人易患皮肤病、风湿和关节炎等。

二忌不开窗通风

潮湿闷热、通风差的室内易引发中暑，而且使用空调不开窗换气，空气质量会变差，反而致病。

三忌常吃隔夜菜

夏天剩菜剩饭长时间放置，容易产生有害物质，轻者出现腹痛、腹泻、呕吐等情况，重则导致食物中毒等问题。

四忌渴了急喝水

端起水杯猛灌水，虽然解渴，但随着水分快速进入血液，血容量增加，很容易加重心脏的负担，使人出现胸闷、气短、呼吸困难等症状。

对于心脏功能不好的人来说，可能引发心绞痛甚至心衰等病症。

五忌冷饮不离手

大量冷饮进入胃肠道后，会干扰肠胃的正常蠕动，导致消化功能失调，造成功能性消化不良，严重还会诱发腹痛、肠易激综合征等不适。

六忌冲洗冷水澡

虽然凉水澡可以快速降温，但在凉水刺激下，血管迅速收缩，可能会引起血压上升、心脏供血不足等情况。

对于一些体质较差的人来说，冲凉水澡还容易诱发哮喘、气管炎等呼吸系统疾病，以及胃肠疾病。

七忌中午不休息

夏季昼长夜短，不少人会渐渐觉得晚间睡眠不足，如果经过一个上午繁忙的学习和工作，体力和精力的消耗可想而知。

所以，夏季午睡对防病养生也起着关键作用。

八忌食物单一

夏季不少人出现“苦夏”的症状，由于胃口不佳，往往只吃一些果蔬来填饱肚子。

其实，这样会使身体摄入的营养不足，时间久了还会导致免疫力降低。

所以说，天再热，也要适当吃些瘦肉、鱼、豆奶、鸡蛋等

九忌空调温度过低

很多人睡觉喜欢整夜开着空调，但是这样做很伤身。

尤其是空调温度开得过低、一开一整夜这些行为会导致体温调节中枢功能下降和体表血液循环受阻，因而很容易出现感冒、头痛、鼻塞、面瘫等病症。

十忌情绪太激动

夏至人体心阳浮于外，保持乐观外向的性格，有利于气机的通泄，从而神清气和、心胸宽阔、精神饱满。

若情绪懈怠厌倦、恼怒忧郁，则有碍气机通调，郁而化“火”更伤阳气。

建议大家夏季要适当调节情绪，保持欢快、舒畅的心情，使身体气机畅达。

 

来源：美食家庭季 2023-06-28 侵删

老话讲：头伏吃瓜，身体顶呱呱！7月11日入伏，吃瓜有讲究，建议多吃这4种“伏瓜”，赶走暑气，轻松度过三伏天

三伏天，在我们的农村老家一直流传着“伏天吃伏瓜”的习俗，很多朋友可能会认为“伏瓜”就是我们平常所吃的大西瓜，其实并非如此，伏瓜主要是指的那些适合在三伏天里吃的瓜。虽然说三伏天里西瓜大量上市，但是并不适合多吃，尤其是冰镇的西瓜，吃多了肠胃受不了！

三伏天由于天气湿热，人们特别容易出汗，身体水分流失，造成中暑，所以吃一些补水的伏瓜还是非常有必要的。三伏天的时候，不能乱吃“瓜”，多吃这4种瓜，赶走暑气，排出湿气！

那么，三伏天我们应该吃一些什么样的瓜更合适呢？三伏天记得吃“伏瓜”，这4种美味的伏瓜，看看你最爱吃哪一种呢？

冬瓜

冬瓜是北方地区经常吃的一种蔬菜，冬瓜常见于北方农村的大烩菜中，冬瓜和猪肉等配菜一块炖成大烩菜，吃起来非常香。冬瓜的含水量非常的丰富，而三伏天上市的水果冬瓜口感也非常的爽口，个头也不大，一个小冬瓜基本上可以吃上两顿。

三伏天冬瓜常见的吃法就是炖肉吃，比如冬瓜炖排骨，老鸭炖冬瓜，花甲冬瓜，都是非常不错的选择。如果喜欢吃小炒菜，还可以做虾米烧冬瓜，都是非常不错的选择。三伏天里吃冬瓜可是清热消暑的作用，所以大家可以适量地吃一些冬瓜。

丝瓜

三伏天是一个盛产丝瓜的季节，每年这个时候，由于天气湿热，非常适合地里的丝瓜生长，在农村家家户户都有种植丝瓜的习惯，所以总是有吃不完的丝瓜，丝瓜的汁液具有美白的效果，所以很多人喜欢称丝瓜为美人瓜！

三伏天里吃丝瓜的好处非常多，丝瓜除了营养价值丰富以外，还有丰富的膳食纤维，三伏天适当的吃一些丝瓜可以起到清暑凉血，解毒通便的功效。而丝瓜里边的膳食纤维可以帮助肠胃蠕动，起到促消化，增加食欲的效果。对于爱美的女孩子，吃丝瓜还可以起到美白养颜的效果，再也不怕三伏天晒黑了！

苦瓜

苦瓜是我家里夏天必吃的一种蔬菜，很多人对苦瓜的苦味是退避三舍，其实苦瓜的苦味正是它的魅力所在。老话说“良药苦口”，这句话同样也适用于苦瓜，三伏天人们容易烦躁上火，而苦瓜则一直是是被大家奉为下火的利器！

很多人吃苦瓜怕苦，其实只要我们把苦瓜里边的瓜瓤部分完全挖干净，然后清洗干净，再放在水里焯一下水，苦瓜的苦味就会大大降低。苦瓜最美味的吃法莫过于凉拌苦瓜、苦瓜肉片汤和苦瓜酿肉了。

南瓜

三伏天正值本地的嫩南瓜大量上市，与老南瓜不同，嫩南瓜的吃法主要是炒菜，比如清炒南瓜，还有南瓜菜馍，都是非常受我们北方人喜爱的美食。

南瓜富含维生素和果胶，其中的果胶具有很好的吸附作用，能够保护我们的胃黏膜不受刺激，还可以将我们体内的毒素排出体外，对于肠胃不好的朋友是个不错的选择！

如今正值三伏天，大家在饮食方面一定要注意，少吃辛辣和凉性的东西。三伏天记得吃“伏瓜”，这4种美味的伏瓜，你最爱吃哪一种呢？