分类： 美食与养生

来源：人民网科普 2024-02-20 侵删

嗨，今天你喝够8杯水了吗？
一直以来
“每天喝够8杯水”
似乎是很多人统一的认知
但专家表示
每天8杯水（约2升）的推荐量
对大多数人来说可能太高了！
那么对于普通人来说
每天喝多少水才合适？
怎样喝水才正确呢？
别着急，我们这就去了解一下

划重点
01
一天喝够8杯水？你可能喝错了！

研究显示，每天8杯水（约2升）的推荐量，对大多数人来说可能太高了，超过大多数人真正的需水量。而且不同年龄段、性别、国家的人需水量也是不同的。

该研究对26个国家5604名参与者进行了分析，参与者年龄从8天大的婴儿到96岁的老人不等。研究发现20岁～35岁男性每天的水周转量最高，为4.2升；20岁～40岁女性每天的水周转量为3.3升；随着年龄的增长而下降，到了90多岁，水周转量都下降到2.5升左右。

然而，水周转量并不等于我们每天实际的饮用水量。例如，一个20多岁的男性每天的水周转量为4.2升，并不是需要每天喝4.2升的水，而是每日平均饮水量为1.5升～1.8升，同理，对于20多岁的女性来说，每天饮水量可能需要1.3升～1.4升，老年人的饮水量则更低。研究人员表示，每天8杯水（约2升）的推荐量，对大多数人来说可能太高了！如果一定要坚持每天8杯水，可以选择小一点的杯子。

划重点
02
你一直坚持的喝水原则可能是错的！

1、千滚水、隔夜水不能喝——错
我们经常听到“千滚水、隔夜水千万不能喝，因为亚硝酸盐含量增加，经常饮用这样的水会导致中毒甚至癌症”的说法。很多人也是坚持这样做，但事实真的是这样的吗？

实验人员专门做了一个实验，他们用不锈钢电热水壶加热自来水，分别烧开1次、5次、10次后倒入杯中自然冷却，放置0小时、24小时、48小时后分别检测水中的亚硝酸盐含量。

实验发现，随着加热沸腾次数的增加，水中亚硝酸盐含量有略微增加的趋势，放置48小时后亚硝酸盐含量最高为0.014mg/L，但距离我国国家标准生活饮用水中1mg/L亚硝酸盐参考指标限值还很远，所以从这点上来看，所谓的“千滚水”、“隔夜水”是可以放心喝的。

2、感冒后大量喝水好得快——错
感冒了，身边人常这样建议，“要多喝水才能好得快”。但很多流行病学专家指出，感冒时如果在短时间内大量喝水，反而可能造成身体脱水。

感冒时，人体会通过发烧来对抗病毒，这个过程会使体内的水分大量流失，同时也会带走钠、钾等电解质成分。这时如果只是大量补充白开水，会将体内钠、钾等电解质元素冲淡。当体内钠元素浓度下降过多，人会出现眩晕、乏力等情况。此时，大脑会自动发出信号，通过尿液、汗液等方式排出体内多余的水分，以满足体内电解质浓度平衡的需要。这就是医学上所谓的“自发性脱水”。所以，感冒不能一味地大量喝水，在喝水的同时，还要补充足够的电解质，才能帮助缓解感冒症状。

3、喝弱碱性水更健康——错
尽管“酸碱体质”理论证实是伪科学，但仍存“弱碱性水有利于健康”、“碱性水让血液变成碱性”的说法，很多人也深信不疑买碱性水喝、买碱性滤水机。其实，我们常说的弱碱水，指水的pH值稍大于7。人体的内环境相对平衡稳定，pH值一般在7.35至7.45之间。人体内环境不会因为喝下人体能够承受的酸碱物质后，改变本身酸碱度。况且，弱碱水喝下去后，在胃肠道内部就会被中和，并不会被人体吸收。目前，弱碱性水、酸碱体质等概念也没有足够的科学依据。类似弱碱性水有助人体健康、人体体质为酸碱性等概念仍没有足够的科学证据支持。

4、饭前喝水能减肥——错
很多人都听过吃饭前喝水有助于减肥，于是坚持以惯之。但其实单靠吃饭前喝水是不能解决减肥问题的。其实，“吃饭前喝水”跟我们常说的“饭前喝汤”有些相似，通过增加饱腹感减少进食，虽然有一定减肥作用，但喝够量很重要，最少要喝到“体重×30～35”的量，比如50公斤的人最少应喝到1500毫升，但每餐前一次性喝500毫升，易冲淡胃液，影响消化。

5、常喝纯净水身体会缺矿物质——错
很多人都听过一种说法，“经常喝纯净水会导致身体缺乏矿物质”，所以很多人坚持选择矿泉水等。其实，靠喝水补充矿物质，并不是好办法，很多矿泉水会在包装上标出钙、镁、钾的含量，并且在宣传中特别声称“该水含有钙、镁、钾等多种人体所需的天然矿物质及微量元素”，给人感觉是这种水是钙、镁、钾的一个重要来源，其实跟食物比起来，水对钙、镁、钾的贡献不多。另外，市面上也有一些标着“饮用天然水”、“饮用天然泉水”的瓶装水很容易被误认为是矿泉水，其实并不是。

划重点
03
正确喝水记住这5点

1、不要等口渴了才喝
不能靠渴不渴来判断是否需要喝水，当我们口渴时，身体内的水分丢失已有1%～2%，这个时候人体已缺水。实际上，口渴不是一个非常灵敏的指标，当身体内的水分丢失达到2%～4%的时候，机体在感到口渴的同时，已处于脱水状态，表现为尿少、尿液颜色呈现深黄色，这时工作和认知能力会有所降低。此外，如果感觉极度口渴、皮肤干燥、口舌干裂、声音嘶哑及全身软弱等现象时，就可能已是中度脱水状态。

2、水温在35℃～40℃最适宜
对于一般人而言，饮用35℃～40℃的水比较合适，因为这与人体内的温度相接近，可以让胃肠道更舒适。怕冷人群可以选择饮用温度稍高的水，但最好不高于50℃。

3、小口慢喝，别大口猛灌
很多人咕咚咕咚一次喝个饱，这种一次性大量饮水会加重胃肠负担。建议的饮水方式是少量多次，把每天饮水总量分配在一天中喝，每次200毫升左右。平时没事时也随手喝一点，吃饭的时候也可以适当喝点水。

4、千万别用饮料代替喝水
很多人喝白开水总觉得“没有味道”，喜欢喝饮料，用喝饮料代替喝水。但过量喝含糖饮料易导致肥胖，进而带来更多的健康问题，还不利于牙齿健康。事实上，白水是日常生活中的最佳饮品，而白水中又以白开水为最佳。

5、天热也尽量少喝冰水
水温过凉会刺激到心脏，因为低温的水会使冠状动脉遇冷收缩，影响心脏的工作，不利于血液循环，还会增加患心绞痛、心梗等疾病发生风险。尤其是冠心病、高血压患者，要注意水温不要过低，实在是不想喝热水，水温也要在20℃～30℃之间。

划重点
04
这8个时刻提醒你该喝水了

1、早上起床后
人体水分每晚约流失450毫升，早晨起床后会处于一种生理性缺水的状态。在尚未进食之前，空腹喝下一杯晾温的白开水是最好不过的了，这样能使血液得到稀释，改善夜间脱水的情况。

2、晚上睡觉前
睡前不能喝太多水，否则频繁起夜会影响睡眠，但也不能不喝水，应该适当喝两口再睡觉。因为当人熟睡时，体内水分丢失，造成血液中的水分减少，血液黏稠度变高。临睡前适当喝点水，可以缓解该现象，从而降低发生脑血栓的风险。此外，老年人睡前最好在床边常备一杯水，感觉口渴需马上喝几口。

3、洗澡后
很多人洗完澡觉得渴，端起一杯水一饮而尽。殊不知，洗热水澡会令血流量增加，喝太快会对健康不利，尤其是老人。此时应小口慢速喝一杯温水。

4、开空调半小时后
空调房内空气干燥，容易造成人体水分流失，鼻腔等处黏膜过干，甚至引发支气管炎。因此，在空调房逗留超过半小时以后，就要及时补充水分，白开水、矿泉水、柠檬水等即可。

5、饭后半小时
饭后不要立刻喝水，否则会冲淡、稀释唾液和胃液，使蛋白酶的活性减弱，影响消化吸收。建议普通人饭后半小时饮水200毫升左右，要小口小口地喝，频繁、大量饮水容易烧心。容易烧心的人宜在饭后2小时～3小时，每间隔20分钟～30分钟喝3口～4口。

6、心情烦躁时
肾上腺素通常被称为“痛苦激素”，当一个人痛苦烦躁时，肾上腺素就会飙升，它如同其他身体毒素一样，可以随着水分排出体外。因此，在心情烦躁时，不妨倒一杯温开水，坐在座位上慢条斯理地把它喝完，心情会因此放松许多。

7、运动期间
运动会消耗大量水分，尤其是孩子，需水量高于成年人。除了运动前要喝水，运动时每隔半小时也应适当补水。

8、吃咸了后
吃太咸会导致高血压、唾液分泌减少、口腔黏膜水肿等。如果吃咸了，首先要做的就是多喝水，最好是凉白开或柠檬水，尽量不要喝含糖的饮料或者酸奶，糖分反而会加重口渴感。淡豆浆90%以上都是水分，并且含有丰富的钾，可促进钠排出，也是不错的选择。

5种喝水原则是错的

1、千滚水、隔夜水不能喝——错；
2、感冒后大量喝水好得快——错；
3、喝弱碱性水更健康——错；
4、饭前喝水能减肥——错；
5、常喝纯净水身体会缺矿物质——错。

正确喝水记住这5点

1、不要等口渴了才喝；
2、水温在35℃～40℃最适宜；
3、小口慢喝，别大口猛灌；
4、千万别用饮料代替喝水；
5、天热也尽量少喝冰水。

这8个时刻提醒你该喝水了

1、早上起床后；
2、晚上睡觉前；
3、洗澡后；
4、开空调半小时后；
5、饭后半小时；
6、心情烦躁时；
7、运动期间；
8、吃咸了后。

来源：人民网科普 2024-02-19 侵删

由于生活习惯的差异
不同的人会选择不同的时间锻炼
听说选对时间
给运动带来的健康效益更大
这是真的吗？
不同时间段运动
真的会对器官有不同的影响吗？

一项涵盖超8.6万人的大规模前瞻性队列研究显示，无论日常体力活动的总量如何，早晨锻炼（上午8-10点左右）与最低的冠心病和中风风险相关，能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险，尤其是女性，“健康性价比”更高！

具体来说，早上8点左右锻炼能使患冠心病风险降低11%；而在早上10点左右进行体育活动则导致冠心病、中风、缺血性中风发生率分别显著下降16%、17%和21%。

可见，早上10点左右才是运动的最佳时间点，尤其是在降低心血管疾病风险方面！

早上运动的好处不止于改善心血管健康，甚至还有预防癌症的效果！

有研究显示，与不运动的人相比，在清晨8-10点锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有保护作用，导致这两种癌症患病风险降低26-27%。对绝经后女性有更强的保护作用，使罹患乳腺癌的风险降低38%。

总的来说，运动可以减少癌症的风险，挑选运动的时间段会使运动的获益增加。

运动注意事项

1、年轻人及健康人群：可以选择早上的时间段运动。

老年人：建议选择傍晚6-8点锻炼，天气还不是特别冷的时候进行运动，这样也有很多好处。

注意：如果早晨起来运动，一定要看今天的天气怎么样，不要在特别寒冷的天气运动，因为那时全身的血管收缩，对身体没有特别大的好处。

2、年轻人及健康人群：可以选择剧烈的运动，或者跑步、游泳等。

老年人：一定要选一些比较柔和的运动，比如快走、慢跑，也可以做一些太极、瑜伽这些比较柔和的有氧运动，对老年人是非常有益的。

注意：运动前做好充分预热，尤其是有心脑血管疾病的老年朋友。

运动指南:

1、运动可以减少癌症风险，挑选运动的时间段会使运动的获益增加；

2、对于健康人群，早上10点左右是运动的最佳时间点；

3、老年人建议选择傍晚6-8点锻炼，同时选择比较柔和的运动，运动前做好充分预热。

来源：下厨房 2024-02-16 侵删

大自然总能给予人们赖以生存的食材，这样的馈赠源源不断、取之不尽，每到寒尽觉春来，这道时令挑出最嫩的荠菜搭配软滑的嫩豆腐，快来品尝这一口鲜！

荠菜豆腐羹

?用料

荠菜 150克
嫩豆腐 1块
胡萝卜 0.5根
鸡蛋 2个
盐、鸡精 2小勺
胡椒粉 1勺
淀粉 3勺
香油 0.5勺

?做法

1. 准备好新鲜的荠菜，挑选出最嫩的，洗干净备用。

2. 把荠菜焯水十秒，荠菜很嫩，不用焯时间太长，捞出过凉水。

3. 从凉水中捞出荠菜，攥干水分，切成沫，胡萝卜切末，鸡蛋打成蛋液。

4. 豆腐切成丁，焯水，多焯几分钟，焯透水的豆腐才嫩滑，焯完水捞出过凉水。

5. 锅中加清水，放入豆腐丁，大火烧开，改中火慢炖五分钟，加入胡萝卜。

6. 调味儿：加入盐、胡椒粉和鸡精。

7. 关键一步：水淀粉边倒入锅中，边用筷子搅拌，鸡蛋液也是一样，边倒边搅拌，不能停，这样做出的汤羹才漂亮！最后撒上荠菜沫，开锅即可。

* 先入淀粉后入蛋液，边倒边搅拌，这步很重要！

8. 关火淋上香油即可！

清亮美味，营养健康的荠菜豆腐羹。

来源：健康时报 侵删

王老自豪地说：“很多年轻人身体都没有我好！这是有量化指标的。我50年没得过感冒，60年体重没有变过，心电图跟教科书上的一样，没有高血压和糖尿病。”

▲“红墙御医”王敏清

1

吃什么无所谓，
关键是要吃七八分饱

如何把握七八分饱，王老建议，到下一顿吃饭前有饥饿感即可。如果下一顿前不太饿，就说明上一顿吃多了。

怎么吃

吃得少一点：每餐七分饱为宜，饭前喝汤，有助于减少食欲。

吃得杂一点：健康的饮食习惯应该是荤素搭配，以素为主。

中医也一向倡导副食宜荤素搭配，以素食为主，并认为此亦长寿的一大秘诀。

吃得粗一点：长期单一细粮摄入容易导致营养失衡和消化功能减弱。此外，适量增加粗粮有助于预防糖尿病、皮炎、便秘等问题。

吃得淡一点：“淡”即是饮食清淡，限盐、限油、限糖。

2

动物、动物
生命在于运动

有句话叫“生命在于运动”，这个大家都听说过，但是有多少人做到？

多活动，不贪图享受，保护自己的功能，才能健康长寿。

不过运动一定要量力而行，不能以损害身体健康为代价。

怎么动

走路是最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。

走路视要注意“三五七”原则：

“三”是指每天要步行 3000 米以上，且保证 30 分钟，并坚持做到有恒、有度，过分激烈的运动对身体不利。

“五”是指一星期要运动五次以上。

“七”是指运动后心率+年龄=170：例如：50 岁的人，运动后心率达到 120 次。（身体极好者可达到 190 次；身体不好者不要超过 150 次，具体要根据自己的身体情况来调节）

如果觉得“三五七”原则太难记，那就记住一句话：每天至少快走30分钟，直到身体发热、甚至微微发汗，就达到锻炼效果了。

提醒：早上锻炼的话别太早，大约9点到10点再去活动才是最明智的。很多人认为早晨空气好，适合锻炼，太阳出来前空气中的二氧化碳含量较高，即便是森林空气质量也较差。

3

睡好觉比吃好饭更重要

最好的睡眠是每天晚上十一点到第二天早上七点，我每天晚上十点上床，十点半入睡，通常一睡7～8个小时不醒。

不要因为任何理由耽误睡觉。人一天不吃饭没关系，但要是一天不睡觉，体力和免疫力都在下降。只有保证了睡眠，才能有很好的免疫力。

怎么睡

在每晚亥时(9点~11点)入睡最好。

中医认为阴气盛则寐(入眠)，阳气盛则寤(醒来)。而子时是阳气最弱、阴气最盛之时，此时睡觉，最能养阴，睡眠质量也最佳。

“睡如弓”能够减少地心对人体的作用力，让人感觉轻松舒适。由于人体的心脏多在身体左侧，向右侧卧可以减轻心脏承受的压力。

早晨最好6点起床，有助于生发阳气。

如果前一晚睡晚了，最好也在7点前起。中午也要小憩半小时。

4

老年人要有事儿干、找事儿干

用则进，退则废，老年人要有事儿干、找事儿干。即便退休了，也千万不要闲下来，人的身体有很大的潜在能力，要不断用它，它才能好；如果不用，各方面的机能就会退化萎缩。

王老离休20年来，不断应邀参加社会活动，把养生保健的知识教给大家。

怎么玩

退休后一定要培养自己的爱好，否则你会迅速被衰老。您可以报老年大学，也可以和朋友邻居跳广场舞，什么爱好都好，就是别老宅在家。

比如：

摄影，让大脑老得慢。老年人参与摄影，能活动筋骨、锻炼身体，亲近大自然、呼吸新鲜空气。还能在摄影活动中交到很多志同道合的朋友，一举多得。

养花，延缓记忆减退。花草能给人带来愉悦、活力和希望，能美化家中环境，更能带来健康长寿。

来源：人民网科普 2024-01-08 侵删

正值天寒地冻的时节，很多人选择了暖宝宝、热水袋、电热毯陪伴自己度过寒冷的冬夜。

不过提醒大家：寒冷冬季，享受取暖物品带来的温暖时，请一定小心“低温烫伤”。

低温烫伤
仿佛“温水煮青蛙”

普通烧烫伤，通常是在高温气体、火焰、开水等接触下造成的创伤。这种创伤通常显而易见，也容易让人察觉和躲避。

低温烫伤，是长时间持续接触中等温度（一般指44℃-50℃）的热源，造成从真皮浅层向深层及皮下各层组织的渐进性损害。

人体烫伤的阈值是45℃，研究证明，44℃的热水作用于皮肤6小时，才会对皮肤基底细胞造成不可逆的损害，而45℃的热水只需1小时就会造成皮肤烧伤。由于致伤物温度不高，低温烫伤具有很强的隐蔽性，往往伤后很久才会被发现。

低温烫伤
受伤程度并不低

发生初期，热源触及到的只是人体的表皮，如果及时撤离，损伤完全可控。但如果对温度产生适应性，就很难及时察觉，从而导致热量渗透进入更深层的组织，造成烫伤加重。

低温烫伤和高温引起的烫伤不同，创面疼痛感不十分明显，仅在皮肤上出现红肿、水疱、脱皮或者皮肤变白的现象，通常烫伤面积不大，烫伤皮肤表面看上去不太严重，但创面深且烫伤严重者甚至会造成深部组织的坏死，如果处理不当，会发生溃烂，长时间无法愈合。所以，某些情况下持续低温烫伤比直接烫伤更严重。

这些人更易被低温烫伤

易被低温烫伤的人群，一般是晚上睡觉不易醒或感觉减退的人，以患糖尿病、脉管炎或脑卒中后遗症、长期卧床的老年人尤为多见，该类人群夜间入睡后，肢体感觉迟钝，发生烫伤还未自觉，往往是烫伤到了很严重的程度才被发现。

防范低温烫伤
应该这样做

预防低温烫伤：

1. 不要长时间接触温度超过体温的物品；

2. 如果用电热毯，温度不要设得过高，也不要整夜使用；

3. 不要长时间地贴近暖气片等取暖设备；

4. 如果想睡觉时将热水袋放在脚下取暖，要用毛巾把热水袋包上，不要使热源表面直接作用在皮肤上。

正确处理低温烫伤：

一冲：一旦发生低温烫伤，尽快用凉毛巾或凉水冲烫伤处，以达到降温的目的，减少对皮肤的进一步损伤。

二送：赶紧送医院医治！在此强调：不要私自涂抹任何物品！食用盐、生鸡蛋、酱油、牙膏、红药水、紫药水等偏方，千万千万不要涂！

 

来源：谷传玲 健康时报 2023-11-28 侵删

本文作者：谷传玲，首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师
审核专家：阮光锋，科信食品与健康信息交流中心副主任

寒冷的冬天，人们都喜欢吃点热乎乎的食物来温暖身体，甚至把水果加加热。不过，有些人可能会担心：水果加热吃会破坏营养吗？

其实，水果加热吃，营养损失没那么大，而且熟吃还别有一番风味。

冬天水果加热吃，别有一番滋味

在蒸、煮、炖这样的低温烹调下，水果中的糖、氨基酸、维生素 C、类胡萝卜素等成分会部分降解，产生醛、酮、醇等有香气的物质，所以煮一碗梨汤，我们能闻到特有的香味，除了跟水果本身含有的果香，跟加热也有关系，不过最好别特别长时间的煮水果，除了怕热的营养损失得多，水果本身的果香也损失得多。

而高温烹调比如烤，水果中的葡萄糖、果糖还会跟氨基酸发生美拉德反应，这个反应不仅会赋予水果焦黄的色泽，也会产生各种香气物质，这就是水果熟吃别有一番香气的奥秘。

另外煮食水果时，水果中的部分糖和酸会溶到水里，如果你觉得有些水果直接吃太甜腻，那这就能让甜腻变成清甜、甘甜，更合胃口，而且还能喝到酸甜可口的果汤，这又是另一番不同的味觉体验。

对了，有些水果生吃会比较刺激，比如菠萝，它含有的菠萝蛋白酶跟口腔接触，会有扎嘴的感觉，草酸钙结晶还像针一样扎嘴，做熟了吃就不怕了，因为酶在高温下可以被破坏，草酸钙结晶还能溶到水里，所以怕扎嘴的朋友不妨把菠萝煮着吃、烤着吃或者做成菠萝炒饭。

水果加热吃，营养损失没那么大！

每百克水果中含量达到克这个水平的营养有水、碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、脂肪。每100克的含量在微克、毫克级别的有各种维生素、矿物质，以及植物化学物比如 β-胡萝卜素、花青素、番茄红素、叶黄素、玉米黄素。

如果不考虑加热对口感的影响，仅从营养出发，那上面这些营养里，除了水果还能轻松从其他类食物中获得的，就不用太在意加热是否会损失。

营养师：这几种水果适合冬天加热吃！

水果是否适合加热吃，除了考虑营养损失，还要考虑质地和口感，比如浆果类水果，猕猴桃、蓝莓、桑葚，就不太适合加热吃，这是因为它们质地太软，再煮、蒸或烤一下就很容易烂成泥，另外猕猴桃的维生素C含量特别丰富，生着吃还酸甜可口，非要煮着吃，着实有点可惜。

综合考虑下来，苹果、梨、黄桃、李子、西梅、菠萝这些质地硬，维生素 C 含量不是很丰富，杏、橘子、芒果、橙子、山楂这些质地较硬，花青素、番茄红素含量也不丰富的水果，更适合加热吃。

水煮、微波、烤着吃都可以，只是水煮水溶性维生素损失会更多一些，烤各种怕热的维生素基本就损失殆尽了，当然我们也不总是加热水果吃，也还有其他食物来源补充各种营养，所以其实也不用太在意，营养从来不讲究非要某种食物某种吃，而是整体搭配均衡就行。

像蓝莓、草莓、猕猴桃、桑葚、火龙果、西瓜这些质地很柔软，再加热容易烂泥的水果就别熟吃了。