来源：教育思想网 此念 2022-05-31 侵删
导 读
疫情爆发以来，人人都在承受一场严峻的生理和心理考验。进入了“后疫情”阶段，心理的考验会显得相对更加突出。
在这样的背景下，人们如何做才能进行心理调节，疏导消极情绪？为此，彭凯平老师在此次公益课中进行了深入浅出的讲解，同时给出了科学性和可操作性的建议，分享给大家。
—cinian—
社会发展到现在，人们的心理问题不光没有减少，反而越来越多。特别是疫情冲击之下，孩子、老师以及社会，都出现了很多心理问题，焦虑、恐惧、愤怒……
我们曾经动用各种方法去改善、去治疗，效果甚微，逐渐出现“习得性无助感”，最后演变成“躺平”。
但其实，我们一直忽视了人类天生的，每个人都拥有的，内在的积极天性。
人被困住，感到消沉的时候，如果发现有灯在闪，就会好奇地去摸灯，一旦发现有扇门可以打开，就能从绝望悲观的感觉中脱离出来，这正是因为我们有内在的积极心理力量。
我们听到好消息，走路会虎虎生风，握手会坚定有力，甚至情不自禁想跳起来。心态积极的人，思路是发散的，想象力、创造力都源源不断，也更愿意锻炼身体、和人交往，维护团队的团结；充满希望的人，对未来的憧憬和追求也比较主动积极，愿意畅想未来、谈论未来。
人一旦变得积极，不仅可以建构生理资源，还可以拓展心理资源，甚至会产生大量社会资源。很多所谓的能力问题，大多也是心理、情绪产生了问题，因为所有心智活动，都要涉及到大脑前额叶的灵性、悟性、感性和德性，人一定是在积极的时候，能力才会提升。
当我们调节出这种内在的力量，就可以把以前没有的各种资源都创造出来，让我们从绝望悲观的感觉中脱离出来，甚至获得意想不到的效果。
引导出这种天性的力量并不困难，每一个人都可以拥有积极蓬勃的人生。首先，我们需要了解激发积极力量需要什么。
01
什么构成了我们幸福的感受？
美国心理学家克里斯托夫·皮特森曾做过一个研究，在全世界38个工业化国家（包括中国），询问老百姓一个简单的问题：在你心中，什么是美好生活的需要（What’s good life in your mind）？
他发现，不同国家的人回答各不相同，且具有民族特色。比如，中国人认为“四世同堂，儿孙绕膝”是美好生活，但不是所有的民族文化都认为这样的“天伦之乐”是美好生活必不可少的元素，在基督教文化里，孩子就是上帝的，是父母的过客，培养之后他就走了，是否回到自己身边不重要。
不过，克里斯托夫发现，无论中国还是外国，无论古代还是现代，有4个美好生活的需要是普适的——也就是人类的积极心理需要。
第一、爱的需要。
人一定要活出爱的感受，这种感受不是空的，不是虚的，它会使我们大量分泌催产素，产生一种温馨、温暖的感觉。
其中，爱情的需要是最大的需要，有一句话叫“问世间情为何物？直教人生死相许。”但这个爱不是单纯的男女之爱，爱祖国、爱民族、爱文化、爱亲人，都是爱。
除了活出爱的感受之外，还需要活出什么样的感受呢？
第二、要活出有用的感觉，心理学家称为自我效能感。
它让我们朝气蓬勃，意气风发。也有很多研究发现，男人结婚之后，寿命可以提高7.5年，因为已婚男人的服务感和成就感很高，自我效能感在发挥作用，最愁婚姻的也往往是男性。
第三、美好生活还需要快乐的感觉。
快乐让我们产生大量的多巴胺、催产素、血清素，让我们心潮澎湃，热血沸腾。灿烂的阳光照在我们身上，会产生愉悦的感觉。
第四、需要活出有意义的感觉。
以前我们一说意义，就喜欢把它放在哲学、神学、政治的高度，其实，很多时候它就是我们的灵性、悟性、感性和德性。一个人走到水边，能够想到“行到水穷处，坐看云起时”，那就是意义感，我们把它叫做禅意。
那么，我们怎么从自己的工作、生活中，把积极的心态挖掘出来，呵护出来，再传递出去呢？其实有一些科学方法。
我们现在发现，有三个条件特别重要：
第一个，就是要学会控制杏仁核的活动，不让负面情绪产生过长、过度、过强烈的反应，产生积极的神经化学递质；但光是抑制杏仁核还不够，还必须产生积极的体验，第二个，就是要有人性的觉醒，产生意义感，第三个是意义感的升华。
我们一步一步来看。
02
如何调整负面情绪？
我们可以根据杏仁核的运作原理调整负面情绪，对此，我总结了8个简单又行之有效的方法：
1.吸气
直接的物理刺激，就是一个好方法。杏仁核处于鼻子后端，吸进凉气，杏仁核的温度就会直接下降。这就是为什么清晨把窗打开，清凉的风吹进来，我们会感到舒服；在闷热的房间里，我们会觉得难受。
孩子心情不好，往往有一个典型反应：气鼓鼓的。有经验的父母和老师通常就会教育孩子，别着急，慢慢吸气，给自己三分钟的喘息时间，对心情调节有很大益处。
2.闻香
嗅觉对我们的情绪调节作用是最快的。因为气味经过杏仁核，立马就会产生情绪反应，然后才是我们的大脑前额叶反应。也就是说，嗅觉让我们先有情绪反应后有认知评价，而其他的感知觉一定是先有评价才有情绪反应。
中国古代有个说法叫“君子佩香”，做一个有道德、有修养、有智慧的君子，一定要佩点香。我们很早就发现，人心情不好时闻闻香气就立马神清气爽。我曾经去中南海瞻仰毛主席的故居也发现，毛主席的卧室里有一副对联，“万里风云三尺剑,一庭花草半床书“——他也是通过花草香、书香让自己心情好受一些。
所以家里可以备一些香精、香油，让其充满清香的味道；心情不好，可以闻一闻喜欢的香味，心情也容易好转。
3.抚摸身体
我们心情不好经常说“堵得慌”，胸口处的膻中穴，有抚慰心灵的作用，如果我们抚摸胸口，是会有帮助的；摸肚子也是一个方法，肠胃有丰富的与情绪相通的神经元；还有鼓掌，古代军队打仗前，战士们跺脚、碰肩，缓解上战场的紧张。生活中我们也可以和朋友握手拍拍肩，不仅增进感情，也让沉闷的气氛一扫而光。
4.培养幽默感
幽默来自于英文单词humor，林语堂先生翻译为幽默，就是建议我们要幽幽地想，默默地笑。粗俗的笑话一看就笑，我们要想一想再笑，可以看一些需要动脑筋的段子，有助于调节情绪。
比如去年知乎上的一个段子：一个小朋友历史考试交了白卷，老师很诧异：历史考试都交白卷？你随便写几句我都不给你打0分的。没想到这位小朋友特别诚恳地说：我怕篡改历史。
5.倾诉
心情不好时，找人聊一聊。但注意，一定要找信得过的朋友，也不能三言两语，要进行深度的交流。时长以30分钟为妙，不到30分钟，很难产生心扉敞开的感觉。如果你有一个好朋友能够听你闲聊30分钟，祝贺你，有一个非常好的心理咨询师。
6.行动
几千万年的进化历史已经告诉我们，我们和压力之间，不需要斗和逃，但是需要行动，行动才能够化解压力激素——做自己想做的事情，做自己爱做的事情，做自己做得好的事情。
每个人的舒适区不一样，一定要找到自己化解的方法，跑跑步、唱唱歌、跳跳舞、洗洗衣服、做做家务，只要是自己爱做、想做、愿意做，就有意义，都会对情绪有很好的帮助。这就是让我们心情好转的“一招鲜，吃遍天”。
7.正念
正念就是“意守一处”：把我们的思绪、观念“守”在一个地方，什么地方不重要，只要守住就行。
举个例子，你开车上班，有一个人突然插队，你肯定很恼火很生气，如果这时候你不控制自己，就会产生追尾，产生冲突，甚至产生车毁人亡的悲剧。那么如何去控制自己的愤怒的情绪？其实可以把自己的思绪集中在一点，比如手和方向盘，或者守住自己的身体和椅子的贴身之处。
8.写作
我曾经有将近6个星期被隔离，在这个期间，我发现除了读书之外，写作可以排除郁闷，让心情好转。
有人说作家才能写书，普通人没有那么多知识。其实写什么不重要，只要用心去写、慢慢写，人人都是作家。生活总有事情发生，可以以第三人称的角度去写那些不好的事，也可以写感恩的事情，从小到大肯定有很多人帮过你，这些人一定是你生活中重要的贵人。
写什么不重要，重要的是用心去写，帮助我们化解情绪。
帮助我们产生积极情绪的则有三类物质：
第一个是神经化学递质，它对我们积极情绪的帮助也特别大，它关乎催产素，也就是爱的激素。任何增加我们爱的体验，爱的感受，人际关系的事都会让我们产生积极的体验。所以，多去陪伴，多去沟通，多去交朋友，多去产生爱的感受，对我们有帮助。
第二个能够产生积极神经反应的是内啡肽，它是减痛的激素，我们在运动的时候，会因为疲劳、痛苦、难受分泌内啡肽；苦尽甘来，也是因为有内啡肽。所以做一些先苦后甜的事情，做一些痛快的事情，又痛又快又酸又爽。
第三个叫做血清素。我们觉得自己有用，有权利，有资源的时候容易产生血清素。而产后抑郁症，有一部分原因就是血清素水平下降，平时在怀孕的时候你是全家的焦点，大家都关心你，孩子出生大家都去关心孩子，这个时候产妇产生受冷落的感觉、无用的感觉，就需要我们帮助产妇提高她的血清素水平，让她觉得受尊重、有用。这也是为什么我们要提倡增加“自我效能感”。
03
如何产生积极情绪？
我总结了“五施法”。这个概念来自佛学，它讲的就是五件人类天生做得好、但我们平时舍不得做的事情。而要让自己产生积极的体验，就一定要把这些天生就会的事情做到极致。
有哪些事情人类天生就会做，但是后来又偏偏不做呢？
颜施：要笑
即使那些生下来就双目失明的孩子，根本没有看过别人的笑脸，但到了出生后的第四个星期，也会自发笑出来，这就是因为笑是人的第一个天性。不笑是后天的原因。
但不太会笑怎么办呢？有个特别简单的技巧：迪香式微笑。
迪香是一个法国人，1862年他做了一个实验，依次电击刺激左邻右舍的面部肌肉，观察分别会产生什么样的表情。结果发现，三块肌肉的活动产生了最有魅力的表情，即嘴角肌、颧骨肌和眼角肌。
这个表情的特点是笑容饱满，牙齿露出，嘴角肌上扬，颧骨肌上提使面颊提高，眼角肌收缩使眼周褶皱出现，极具感染力，让人情不自禁地跟着笑，产生源源不断的积极心理力量。心理学家曾对大学毕业年鉴上的图片进行研究，发现那些以迪香式微笑上镜的学生，30年后结婚的比例高，离婚的比例低，自我评估的幸福感更高。
所以，每天早上起床时，可以给自己照张照片，看一看，此时此刻，嘴角肌上扬了没有？颧骨肌上提了没有？眼角肌收缩了没有？如果有，祝贺！你是带着快乐的心情苏醒过来。
身施：要行动
人类第二个天性就是动，我们的基因是行动，所以叫做动物。
运动、触摸、禅施、行善，所有这些行为都会产生积极效果，因为它是人类天性的体现。
触摸本身就可以产生愉悦的感受，对人也是如此。因为人类生存的原始环境是黑暗的山洞，和自己信任的人待在一起，就会感到安全舒适，产生愉悦感。
我的学生曾经做过一个实验：请两个人到实验室，双方没有视觉接触——用黑布隔开，看不见对方；没有听觉沟通——用两个棉球堵住耳朵；唯独在这个黑幕中间挖了两个洞，可以把手伸过去握住对方。结果他发现，人类善良的美德，通过肢体接触可以传递过去，我们的爱、我们的信任、我们的感恩、我们的安慰，其实都可以通过触觉沟通传递出去的。
可以摸一摸，握握手，拍拍肩，增加信任，增加感情，增加善意的传递。人类有很多善良的美意，信任、感恩、安慰等等，都可以通过肢体接触传递。朋友心情不好，与其花时间开导，不如握着他的手陪伴，效果更佳。
言施：要说，进行言语的沟通
心理学家罗森伯格认为，沟通时有四个要素：一定要观察事实，一定要表达感受，一定要说出想法，一定要提出要求。而很多时候沟通不当，往往是因为暴力沟通的四要素：批判、苛责、埋怨、推卸责任。
如何进行积极沟通？
首先，谈事实，不要谈观点。
其次，把感受说出来。
再次，讲想法。
最后，提要求。
整个过程就是一个有效、有目的、有感受、有效果的积极沟通。
心施：要悟，有一种心灵的感受
一位美国心理学教授曾追踪了一批成功人士，企业家、科学家、运动员，围棋象棋高手，各行各业的领军人物达600多号人，结果发现我们成功学教的那些东西其实都不能够普遍适用，比如他们的学历、经历都不一样。教授持续研究这些人15年，一直到了1975年，他终于找到了答案。他发现这些人有一个共同特点：做事业的时候，往往能够沉浸其中，酣畅淋漓，如痴如醉。
这和我们庄子哲学提倡的庖丁解牛的境界是相通的，庖丁说，三十年前解牛，我眼中只见牛，三十年后解牛，眼中无牛，只有自己内心的澎湃。
以往我们将注意力高度集中的一种状态，以至于达到了物我两忘的境界称为“心流”（Flow），我称为福流，也就是人类一种极致的幸福的体验。
做什么事能够让我们产生这样澎湃的福流呢？
做你爱做的事。运动、看电影、社交活动、朋友聚会、学习、美容……只要你有兴趣，你能够专注且沉浸其中，以至于对周围的一切浑然不知，就会始终被一种愉悦力量推动。虽然这件事可能不是那么容易，但完成它之后，有一种酣畅淋漓的快感，这就是你澎湃的福流体验。
眼施：要观，培养慧眼禅心
1984年获得诺贝尔生理学奖的两位学者的研究就是：人类的视觉系统除了生理设备，眼睛、视网膜、眼珠子之外，还有什么？他们发现，还有我们的大脑前额叶，光用肉眼没有用心，就会视而不见。
这其实就是我们的心眼。我们在生活中感受不到爱，感受不到美，感受不到新意，一个重要原因是没有用心去欣赏身边那些美好的事物。很多时候，我们很忙、很着急，所以视而不见，并不是事情本身不存在。
不光要用肉眼看，也用心眼去看，一花一世界，一树一菩提。这叫“格物致知”，用释迦摩尼话来说就是，修行至高终成佛，如果心不在焉的话就看不到世界。
看一枚树叶，可以观察叶脉的形状，它本身的形状，紧接着是树枝的形状，树干的形状乃至树的形状，这是一个形状的连续相似性，所以叫做一脉相承。任何事情，用心去看，绝对能够看出美好的感受。
建议大家一定要从身边找那些我们熟悉的、不知道意义的事情，比如自己的家里有哪些东西被你忽视了，有哪些美好的事情以前没看见，用心去看，会产生积极向上的力量。
苏东坡先生曾写下一首《定风波》：
莫听穿林打叶声，何妨吟啸且徐行。竹杖芒鞋轻胜马，谁怕？一蓑烟雨任平生。
料峭春风吹酒醒，微冷，山头斜照却相迎。回首向来萧瑟处，归去，也无风雨也无晴。
也许我们在行动的过程中间有这种心情的变化，有这种世事的干扰，但是我们回首往事，可能发现，也无风雨也无晴，只要用一种积极向上的人生，这种风风雨雨对我们来讲就是过眼烟云。
愿大家在生活中，能够做到福流澎湃，心花怒放，人生无悔。
注：
作者 | 彭凯平，清华大学社会科学学院院长，中国国际积极心理学大会执行主席
来源 | 本文整理自明德云学堂公益直播“给教师的积极心理学”，有删节；转载自新校长传媒
