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在各种优化睡眠的技巧里，饮食往往容易被忽略。近日，一项哈佛大学的研究为高蛋白食物「助眠」找到证据。
专家揭示高蛋白食物的助眠机制，提醒你几种饮食习惯可能干扰睡眠。
受访专家：首都医科大学附属北京朝阳医院营养科主管营养师 宋新
哈佛大学揭示食物助眠机制
近日，美国哈佛大学发表于顶级期刊《细胞》（Cell）的研究揭示了“助眠食物”是如何改善睡眠的：高蛋白饮食可促进肠道分泌一种物质，继而向大脑传递信号，让睡眠变得更安稳。
该研究以果蝇、小鼠为实验对象，分别对它们摄入高蛋白饮食后进行相关作用机制分析。
研究发现，神经肽CCHa1起到关键作用，这种物质通过循环激活了多巴胺神经元，从而降低睡眠过程中对外界信息的反应性。
具体来说，高蛋白饮食（比如肉、蛋、奶等）能促进肠内分泌细胞释放CCHa1，饮食蛋白质的信息从肠道传递到大脑，帮助抑制感觉反应，调节睡眠觉醒，进而促进深度睡眠。
研究人员表示，这对于睡眠质量不佳、夜间容易醒的人来说，有很好的帮助作用。
高蛋白饮食有哪些助眠“秘密”？
人们经常会把睡眠质量差或失眠归因于压力、情绪或疾病上，却忽略了日常饮食的重要性。
蛋白质不仅是人体六大必需营养素之一，它和睡眠质量的关系也十分密切。
其中，蛋、奶、禽畜肉、鱼虾等动物性蛋白质，以及大豆蛋白，都属于优质蛋白质。
1、色氨酸
色氨酸是一种必需氨基酸，但人体不能合成，必须从食物蛋白中获取。它能促进脑神经细胞分泌5-羟色胺，使大脑活动受到暂时抑制，从而有助入睡。
小米、牛奶及其制品、豆类等食物富含色氨酸，对于精神过度亢奋而不能入眠者，临睡前喝一杯温热牛奶有助安眠。
2、钙元素
钙不仅是骨骼生长必不可少的元素，还能加强大脑皮层的抑制过程，帮助调节兴奋与抑制的平衡。
人体缺钙会影响大脑神经元的正常代谢，易导致大脑皮层持续处于兴奋状态，可能会出现深睡眠的不足或缺失。
豆制品、牛奶及其制品既富含钙，也是蛋白质的好来源，除此之外绿叶菜也是钙的丰富来源。
3、B族维生素
维生素B2、B6、B12、叶酸及烟酸，都被认为和睡眠密切相关。富含B族维生素的食物包括肉类、蛋类等蛋白质食物，还有全麦制品。
维生素B2有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能，能使难以入眠及常在半夜醒来的人改善睡眠状况；
维生素B6可以帮助制造血清素，而且它和维生素B2、B12一起作用，可使色氨酸转换为烟酸；
人体如果缺乏烟酸，常会焦虑、易怒进而睡不好，医学上烟酸常被用来改善因抑郁症而引起的失眠。
此外，镁元素也对睡眠功能起到重要作用。它具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能，也是大多数抑郁症和心理问题的重要因素，而这些心理问题都会导致入睡困难。
深绿色带叶蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、小扁豆以及某些鱼类等都含有丰富的镁。
5种吃法悄悄扰乱睡眠
除了咖啡、茶等能引起大脑神经兴奋的常见食物，还有一些饮食习惯会悄悄偷走睡眠。
! 甜食或精细碳水吃太多
睡前吃这些食物容易激活胰岛素，降低血糖，导致应激反应，释放更多皮质醇和肾上腺素，使身体处于警觉状态。
正确吃法：
早、午饭以燕麦、大米、小米等谷类食物为主，避免甜食，两餐之间不要超过4小时；
下午5~6点，适当吃点健康的零食；
晚上7~8点，避开白面包、番茄酱等快餐食物，保证蛋白质食物，如鸡胸肉、三文鱼或牛排等，占总热量1/4以上；
晚上9点，避开糖果、薯片和酒精。
! 晚上吃奶酪等食物
奶酪、腌制肉食、泡菜酸菜等发酵食物中含有酪胺，会促进神经传递质去甲肾上腺素分泌，使大脑兴奋、心率加快、血压升高，让人入睡困难，还会导致敏感人群偏头痛。
正确吃法：
晚餐或晚上8点之后，尽量避开上述富含酪胺的食物。
! 常吃加工零食和高盐食
为了提鲜，很多加工零食或即食食品、炸鸡块、炸薯片和炸玉米片等食物中添加有谷氨酸钠（味精主要成分）。
这种物质会使敏感人群失眠，并引发心悸、头痛、疲劳和肌肉疼痛等症状。
正确吃法：
晚上7~8点，味精过敏人群不要吃味精，注意速食食品、酱汁和调料等成分表中的相关信息；
晚上9点，尽量避开可能含味精的薯片、爆玉米花或其他高盐零食。
! 下午4点后服用维B补充剂
维生素B在人体能量生产过程中起着至关重要的作用，晚上服用这类营养素补充剂可能会因过度刺激而扰乱睡眠或导致多梦。
正确吃法：
下午4点之后，最好别补充复合维生素B，否则可能导致大脑过于清醒，无法入睡。
! 晚上吃太多油腻/辛辣食品
晚餐吃得过饱或吃太多红肉、奶酪、奶油等油腻、辛辣食物，会导致消化不良，难以入睡。
正确吃法：
晚上7~8点，淀粉类食物（面包、米饭和面食）最好只占晚餐总热量的25%，与蛋白质所占比例相当，其余50%应为蔬菜；
晚上9~10点，避开油腻、辛辣食物，尤其不要吃高油高盐的外卖；
晚上10点后，如果还感觉胃不舒服，喝点薄荷茶可缓解烧心、消化不良和腹胀感。
图片来源：诗词天地（ID: shicitiandi）综合网络
