经常跑步是否会伤关节?

最近关于”跑步伤膝盖”的争论沸沸扬扬,有人晒出X光片警告跑步危害,也有人现身说法证明跑步强健体魄。其实这个问题就像在问”吃饭伤胃吗”——关键在于吃多少、怎么吃。让我们抛开非黑即白的争论,用科学视角还原真相。

一、关节损伤的真正元凶职业长跑运动员中,约60%存在膝关节损伤。但要注意:他们每周跑量超过100公里,相当于普通人每天跑完半程马拉松。这种高强度、高频次的竞技训练,加上比赛时追求速度极限的跑姿,确实会对关节造成积累性压力。另一个极端情况是那些极少运动锻炼的人,其骨关节病变发生率明显高于经常规律性非竞技性运动者。而普通健身跑者每周20-30公里的跑量(相当于每天3-4公里),关节承受的冲击力完全在可修复范围内。就像肌肉需要适度锻炼才能变强,关节软骨也需要周期性压力刺激,才能更好地吸收营养、增强韧性。所以说,不动不行,动的太多也不行每周跑几天,每天跑三四十分钟,小步快跑,肯定有助于维护膝关节健康。

二、科学跑步的三大保护机制

1. 营养泵效应:跑步时髌骨(膝盖骨)与股骨的规律性挤压,就像给关节注射”营养液”。这种机械刺激能促进滑液循环,将氧气和营养物质输送到缺乏血管的软骨组织。

2. 肌肉铠甲:规律的跑步锻炼能让股四头肌、臀肌等核心肌群增厚20%以上。这些肌肉就像天然护膝,跑步时能分担60%以上的关节压力。

3. 骨密度提升:研究发现,每周三次、每次30分钟的慢跑,能使骨密度提升3-5%。更坚固的骨骼意味着更强的抗压能力,对预防骨质疏松尤其重要。

三、四个关键指标自测安全线

1. 疼痛信号:跑步后关节持续疼痛超过2小时
2. 恢复周期:肌肉酸痛超过48小时未缓解
3. 步频参考:每分钟170-180步最护膝(可用运动APP监测)
4. 体重警戒:BMI>28应选择快走或游泳过渡
5. 监测心率:运动过程中心率过慢达不到最佳锻炼效果,心率过快有可能对健康产生不利影响。大家可以遵循下面公式来掌握自己的运动强度:

最小运动心率=(220-年龄)×60%
最大运动心率=(220-年龄)×80%

比如,50岁的人,跑步过程中心率要达到(220-50)×60%=102次/分以上,不宜持续超过(220-50)×80%=136次/分。简单理解为,跑步过程中心率要控制在100∽­­140次/分之间的范围。

四、给不同人群的跑步处方

1. 新手:从”跑走结合”开始(跑1分钟走2分钟),每周增量不超过10%
2. 减肥族:控制单次跑步不超过40分钟,搭配椭圆机等低冲击运动
3. 中老年人:选择塑胶跑道,穿缓冲系数>35%的跑鞋
4. 伤愈者:康复后前3个月使用髌骨带,跑前做靠墙静蹲热身特别提醒:出现”关节卡顿感””晨起僵硬”等症状,应立即停跑就医,这些是软骨损伤的红色警报。

五、比跑步更伤膝的日常习惯

1. 久坐办公(每隔1小时要起身活动)
2. 盘腿坐、跪坐等不良姿势
3. 爬山时过度依赖登山杖(会打乱自然发力)
4. 突然进行高强度跳跃运动(如跟练网红健身操)

人体本就是为运动而设计的精密仪器。就像汽车长期停放会报废,关节不用反而会”生锈”。掌握科学方法,让跑步成为关节的”保养剂”而非”消耗品”,才是现代人该有的健康智慧。记住:你的膝盖比你想象中强大,但也比你以为的更需要善待。

这四大坏习惯正在伤害你的肾脏!

肾脏就像人体内的“超级净水器”每天要过滤约180升血液,排出代谢废物、调节电解质平衡。

然而,这个沉默的器官即使受伤也可能不会“喊疼”——早期肾病往往没有明显症状,等到发现时可能已发展至严重阶段。许多看似平常的生活习惯,正悄然透支着肾脏的健康。

一、喝水少、憋尿久——让肾脏“加班加点”口渴才喝水,肾脏已在“负重劳动”:当身体缺水时,尿液浓度升高,肾脏需要加倍工作才能排出代谢废物。长期如此,尿液中杂质容易沉积形成结石。

建议每隔1-2小时喝半杯水(约100ml),全天饮水量控制在1.5-2升(心肾功能异常者遵医嘱)。

憋尿伤肾的“双重打击”:膀胱长时间充盈会增大尿液回流风险,可能将细菌带回肾脏引发感染。此外,憋尿会降低膀胱弹性,增加尿潴留概率。建议每隔2-3小时排尿一次,尤其避免久坐憋尿。

二、重口味饮食——肾脏的“隐形杀手”高盐饮食:每日盐摄入超过5克(约一啤酒瓶盖量)会升高血压,迫使肾小球长期处于高压过滤状态。更可怕的是,约60%的腌制食品、调味酱料中的“隐形盐”常被忽视。

高蛋白+高糖的“甜蜜陷阱”:长期过量摄入蛋白质(如每天超过1.6g/kg体重)会产生更多含氮废物,加重肾脏负担。含糖饮料则会通过胰岛素抵抗间接损伤肾脏,研究发现每天喝2杯以上甜饮料者肾病风险增加29%。

三、随意用药——肾脏的“化学攻击”止痛药的慢性毒害:布洛芬、对乙酰氨基酚等解热镇痛药长期滥用(如每月超过10天)可能引发镇痛剂肾病。某医院收治的药物性肾损伤案例中,止痛药相关占比高达37%。

中药≠绝对安全:关木通、广防己等含马兜铃酸成分的中药,已被证实会引发不可逆的间质性肾炎。即便是“食补”,长期服用不明成分的保健品也可能伤肾。

四、熬夜+烟酒——肾脏的“双重暴击”昼夜颠倒打乱肾脏生物钟:肾脏血流量在夜间减少50%进入“休整模式”,长期熬夜会打乱这种节律。

研究发现,夜班工作者慢性肾病风险比常人高29%。每支烟都在灼伤肾小球:烟草中的镉、铅等重金属直接损害肾单位,吸烟者肾功能下降速度比非吸烟者快83%。酒精则会升高血压、导致脱水,双重夹击肾脏。此外,还有更重要的——要在医生指导下认真控制血压、血糖、血脂!明知自己有高血压、糖尿病和高血脂,却不认真控制,就等于把自己的肾脏置于了一个温水煮青蛙的环境中,直到发生肾衰、最后肾脏罢工!发生高血压后,要把自己的血压控制在130/80 mmHg,该用药就用药,不能犹豫!发现糖尿病后,要好好控制血糖,并在医生指导下优先选用更能保护肾脏的降糖药(比如鲁肽类、格列净类降糖药)。

 

木兰推荐 | 生命关怀与尊严保护“四大创新”之 生前预嘱(上)——《中国老年人生命关怀与尊严保护社会创新》系列五

来源:盘古老龄研究院 老龄与未来 侵删

摘要

生前预嘱作为生命关怀与尊严保护的的重要一环,帮助患者在生命末期作出更符合自身意愿的决策。什么是生前预嘱?它是如何产生的?国际与国内存在哪些差异?它能否帮助患者应对临终时的医疗决策和痛苦?本节将带领大家一起走进“生前预嘱”这个关乎尊严与选择的话题。

1、生前预嘱的概念

生前预嘱(Living Will),是在个体健康且意识清晰时签署的法律文件。该文件旨在预先明确,当个体在未来可能面临不可逆疾病或生命末期时,对于医疗救治和生命维持方式的具体意愿,特别是关于所需或拒绝的医疗护理的详细指示。虽然签署无特定年龄限制,但人们通常在中老年阶段,为应对潜在的健康风险而开始规划。生前预嘱的广泛采用,不仅是对现代社会公民基本权利的进一步尊重和完善,也反映了在生命科学和医疗技术迅猛发展的背景下,个人意愿和医疗偏好在现代医学伦理中日益受到重视。这一趋势加深了人们对高质量生存的理解,即不仅单纯追求生命的延续,更希望在生命终末期能够减少痛苦,保持尊严地离世。

▲图源:视觉中国

2、生前预嘱的起源

1967年,美国伊利诺伊州的律师路易斯·库特纳(Luis Kutner),受到遗嘱对于身后财产安排的启发,在美国安乐死协会发表的演讲中首次提出“生前预嘱”概念,并于1969年发表于法律期刊。他认为既然法律允许人们在大脑一是清醒的情况下可以预先制定有关财产分配的嘱托,那么,也应当允许人民在身体健康状态下可以依据自身意志与需求,事先制定并签署在自己生命终末期所需要的医事选择嘱托。个人应该有权对身体是否接受何种医疗措施提前做出安排,即提前表达个人在不能表达自己意志时想要得到的怎样医疗对待。因为这种“嘱愿”是在人还在世、并未真正死亡的时候发生效力,所以被称为“生前预嘱”。1970年代,美国加利福尼亚州首先通过《加州自然死亡法案》(California End of Life Option Act),生前预嘱这一理念在世界范围内传播并受到认可。其中规定在允许患者依照自己的意愿自然死亡的同时,允许成年人完成一份叫作生前预嘱的法律文件。并且在患者处于不可治愈的伤病末期,只需医生判断就可以通过授权不使用或停止使用生命支持系统。

1990年代初期,美国联邦政府的《患者自决法案》(Patient Self-Determination Act)生效,首次在国家层面允许通过与生前预嘱功能相似的预立医疗指示,维护患者使用或拒绝医疗服务的权利,这意味着明确对生前预嘱制度的地方立法予以承认。1996年,美国成立了生前预嘱注册中心,这是一个致力于推广“生前预嘱”制度的民间机构。该机构利用电子技术为注册者存储生前预嘱的文本、器官捐赠资料和紧急联系信息,确保这些信息在保密的前提下可供医院、医疗照护提供者和患者家属随时获取。同时,患者的个人隐私也得到了妥善保护。由于美国法律规定医院和提供医疗服务的养老院必须将生前预嘱纳入医疗服务范围,使得美国成为全球最早进行生前预嘱立法并付诸实施的国家。截至2020年上半年,超过七成的美国65岁及以上老年人都已签署了生前预嘱。

3、生前预嘱在国际

目前,至少30余个国家和地区允许在医疗护理过程中合法使用生前预嘱以及功能相似的一系列文件,包括美国、英国、澳大利亚、德国、加拿大、瑞士、新加坡、韩国、日本和中国香港、中国台湾等。这些国家和地区采取了不同形式的立法来确保生前预嘱的法律效力。其中,美国、加拿大、新西兰、澳大利亚、法国、西班牙、希腊、北欧诸国、以色列、新加坡、韩国及中国台湾地区有专门的立法来规范生前预嘱。英国、印度、爱尔兰和中国香港地区则将其纳入普通法框架下实施。而日本、德国、意大利、奥地利和中国大陆等国家则通过宪法、民法典、相关法律法规以及医疗行政部门的专业指引来保障生前预嘱的法律地位。尽管这些国家和地区在生前预嘱及其相关文件的名称、定义和使用方式上可能存在差异或交汇,但它们都旨在表达患者的个人意愿和医疗偏好,并通过与医疗专家的共同决策来指导临床实践。

(1)北美地区:内容略

(2)欧洲地区:内容略

(3)亚洲地区
日本是亚洲地区最早开始探讨和推动安乐死、尊严死以及生前预嘱等议题合法化的国家之一。早在1976年,日本便在东京举办了首届安乐死国际会议,并同时成立了公益组织“日本尊严死协会”。该协会致力于在日本各地推广生前预嘱的概念,并提供保存生前预嘱的服务。截至2021年,该协会已有近10万名注册会员,占日本当年总人口(1.25亿)的0.8%。

韩国积极推行生前预嘱制度,并在2009年实现了首例“尊严死”案例。当时,韩国一家医院根据最高法院的判决,为一名处于植物人状态的患者摘除了呼吸机。随后,在2018年2月,韩国《关于临终关怀姑息治疗及延命治疗决定相关法律》正式生效,该法律的核心宗旨在于尊重和保护患者的自主意愿。

4、生前预嘱在中国

(1)中国台湾与中国香港

中国台湾地区于2000年颁布了“安宁缓和医疗条例”,成为亚洲第一个将生前预嘱合法化的地区。该条例允许20岁以上具有完全行为能力的患者,在疾病终末期签署生前预嘱,以拒绝心肺复苏等救护措施。2013年,该地区对生前预嘱的设立步骤进行了细化,并规定签署生前预嘱需由1名近亲家属见证。2015年,台湾地区又颁布了《病人自主权利法》,进一步保障了患者生前预嘱的有效性。该法案于2019年1月正式施行。

与此同时,中国香港地区从2004年起,开始采取非立法的形式向民众推广生前预嘱的概念。

(2)中国大陆生前预嘱的引入

生前预嘱在诸多经济较发达国家和地区已经得到了长时间发展,但是在中国大陆仍然属于有待推广和普及的较新概念。2006年,陈毅之子陈小鲁与开国大将罗瑞卿之女罗点点共同创立了“选择与尊严”公益网站,旨在推广“尊严死”和“生前预嘱”理念,标志着我国生前预嘱推广的起始。2011年,该网站基于目前世界上使用最广泛的一版生前预嘱文本《Five Wishes(我的五个愿望)》,在保留了容易理解和表达意愿的框架同时,经过法律、临床、心理专家的共同建议下形成了供大陆居民使用的文本,它更加适合我国的法律环境和公民文化心理,也是中国第一份生前预嘱的文本样式。使注册者不必懂得太多法律或医学词汇,通过对每个愿望下的项目选择“是”或“不是”,便可对临终期的相关事项做出清晰安排。

▲ “选择与尊严”公益网站首页 图源 :网页截图

2013年,基于“选择与尊严”公益网站的影响力,北京生前预嘱推广协会正式成立,成为中国首个致力于推广生前预嘱的公益社团组织。随着中国人口老龄化趋势的加剧,生前预嘱作为养老服务体系的重要组成部分,逐渐受到社会各界的广泛关注与重视。

2021年4月,深圳市生前预嘱推广协会正式成立,成为继北京之后全国第二个致力于推广生前预嘱的公益组织。2022年7月,深圳市七届人大常委会第十次会议通过了《深圳经济特区医疗条例》的修订稿,其中第七十八条在“临终决定权”方面取得了显著突破。该条例明确规定,收到患者或者其近亲属提供具备下列条件的患者生前预嘱的,医疗机构在患者不可治愈的伤病末期或者临终时实施医疗措施,应当尊重患者生前预嘱的意思表示:①有采取或者不采取插管、心肺复苏等创伤性抢救措施,使用或者不使用生命支持系统,进行或者不进行原发疾病的延续性治疗等的明确意思表示;②经公证或者有两名以上见证人在场见证,且见证人不得为参与救治患者的医疗卫生人员;③采用书面或者录音录像的方式,除经公证的外,采用书面方式的,应当由立预嘱人和见证人签名并注明时间;采用录音录像方式的,应当记录立预嘱人和见证人的姓名或者肖像以及时间。这一举措使得深圳市成为全国首个实现生前预嘱立法的地区,标志着生前预嘱在中国的发展迈出了重要的一步。

(3)中国生前预嘱的实践

自我国首个生前预嘱文本《我的五个愿望》发布后,生前预嘱注册中心数据库即开始提供电脑终端的免费注册服务。随后,在2018年,手机注册版本也正式上线。截至2022年10月,该网站累计登录人次达到138,337人,注册用户约为93,973人,其中成功注册生前预嘱的人数为52,724人。

▲ 生前预嘱注册中心 图源 :网页截图

合格的生前预嘱应具备几个特征,一是由18岁以上具有完全民事行为能力的人填写;二是本人签署并代表个人意愿;三是明确的医疗偏好,是否使用生命支持系统、具体种类和场合等关键信息;四是真实的指定代理人;五是经确认的最新版本。同时,合格的生前预嘱不应该包括要求结束生命;要求违背法律;要求医务人员违反专业判断等内容。虽然生前预嘱只要符合以上条件,通常不必要有统一的文本。

乌兰推荐 | 烟雨江南,那一抹浅浅的思念

来源:碑林路人 国学精粹与生活艺术 侵删

思念在还未抵达江南的时候就已经开始了。每每将要走近江南,内心就充满了浓浓的诗情画意,所有靠近江南的日子都变得柔软起来。

记忆里的江南是母亲不断絮叨的江南,是山水迢迢云之外的江南。小桥流水,茂林修竹,开满各色蔷薇的院落,斑驳的黛瓦白墙,湿漉漉的青石板,还有那穿行在门前小河边的乌篷船。

江南像是一首诗,不断地在梦里低吟,所有的温婉柔情都在这首诗里沉醉;江南更像一幅画,轻轻浅浅、飘飘渺渺地住在心里最柔软的地方。

我的江南是三秋桂子、十里荷花的江南,我的江南是桃红柳绿、烟雨蒙蒙的江南。

一次次走近江南,仿佛走近前世记忆里的家园,每一幅画面,每一处场景,每一个水榭楼台的屋檐,每一朵鸢尾花的倒影,都能勾起我深深的记忆。

或许,我就是江南遗落在塞北的游子,那一抹浅浅的思念,一直挂在心头不曾忘却。江南的晓风残月、江南的斜风细雨、江南的莺啼柳绿分明就是一幅水墨长卷,一直铺展在我的面前,不曾闭合。

我对江南的种种爱恋,沉浸在江南的水月风花里,沉浸在江南的姹紫嫣红中。江南是一阙婉转的辞赋,千回百转,满目春光。

我留了披肩的长发,沿着古运河的水波去寻我梦里的江南,当岸边响起那熟悉的吴侬软语的唱词时,我的心就碎了。我的夜夜梦归的江南啊,你什么都不用说,只用十里春风就醉了我的眼。

行走在江南的每一个日子,都仿佛行走在梦中的画卷,一袭长裙、一把淡蓝色的油纸伞让我融进江南的画面。

细雨中的江南,如烟如梦的江南,我不是游客,我是您的孩子,寻梦而来。

人说游子归航,近乡心更切,而我走近江南的每一次翘首,和我离开江南的每一次回眸,都是心系江南,泪眼婆娑。

我的血脉相连的江南啊,那一抹浅浅的思念,那么深长,那么悠远……

袆璠摄影作品 | 袆璠纪实《斤斤计较》等

《斤斤计较》
在喧嚣市井的一隅,一位钉秤老人专注地打磨着一把新秤。手中的工具,是他谋生的伙伴,也是传承技艺的“笔”,更是岁月的痕迹。他守着这份传统手艺,在时光洪流中,成为一抹独特的风景。

《休闲时光》
​暮色渐浓,湖畔被静谧笼罩。树影在微光里摇曳,似在诉说着一天的故事。走湖人脚步轻松,消化着一天劳作后的疲劳;而长椅上的两人,偷得浮生半日闲,于这湖光树影间,静静享受着属于他们的悠然时光。

《劳动之美》
​烈日下的小区里,管道作业人员专注地操作各种器具,进行安装前的加工。身旁是排列的金属管道、各式工具,看似杂乱却有序。他在平凡岗位上,以汗水与专注诠释劳动价值,每一次操作,都是对责任的坚守,为城市建设添砖加瓦。

《爱美之心》
​在岁月的光影里,他静静坐着,手中的小镜与工具,似是打开往昔的钥匙。斑驳的双手,刻满生活的痕迹,那专注的眼神,藏着对美好生活的憧憬。

《拳拳之心》
​街头偶遇外卖小哥的这辆电动车,被狠狠惊艳到!车身装饰着各种鲜艳的五星红旗,还有各种可爱小物件俏皮点缀,仿佛在诉说着对生活的热爱。车主想必是个有趣又爱国的人,每一处细节都藏着巧思,让平凡的出行也能充满仪式感。

《打工人》
​在城市的角落里,有这样一群人。夜幕低垂,脚手架上的他们,一个戴着醒目的红安全帽,一个穿着朴素的衣衫,他们稍作停歇,疲惫却坚毅。四周是未完工的建材,灯光昏黄。他们用汗水浇筑梦想,以双手托举城市的未来,每一道划痕、每一滴汗水,都是奋斗的勋章。

《生活的担当》
街边机电维修门面前,他专注地蹲坐在小板凳上,双手沾满油污,熟练拆解着机械部件。那专注的神情,是对技艺的执着坚守。每一次的修理,都是在为生活的齿轮注入动力,平凡身影下,藏着对生活的热忱与担当。

《梦幻余晖》
日暮时分,余晖倾洒。水面如梦幻调色盘,红与黄交织成绚丽锦缎。一人独划皮艇,在波光间穿梭,似与这天地共舞。此刻,喧嚣远去,唯留自然的诗意与宁静,心灵也在这光影中寻得一方栖息之所。

《午夜烟火》
夜已深,街边麻辣烫店前,暖黄灯光交织着烟火。摊主们忙碌又从容,有人在整理食材,有人在查看订单。外卖小哥脚步匆匆,带着热乎的期待奔赴下一站。这一方小小天地,盛满了生活的热辣与温暖,在夜色中慰藉着每一个归人。

《精雕细琢》
​街头略显杂乱的工坊里,一位师傅带着护目镜和手套专注地操作着氩弧焊,细心地进行不锈钢焊接作业。岁月或许染白了他的头发,但专注与匠心从未褪色,每一个火花飞溅,都是他对技艺的坚守,对生活的热忱。

《岁月守候》
​夜色中,街边的小吃摊依然亮着暖灯。摊主与几位朋友围坐,在简易的棚子下掼蛋聊天。这一方小小的天地,装满了生活的烟火气,虽然没有精致的装潢,但有着最纯粹的温暖与惬意,每一口美食都裹着平凡日子里的甜。

《岁月守候》
​在城市略旧的小巷,阳光漏下斑驳光影。两位老人静静坐着,无需太多言语。岁月似在这一刻慢下脚步,往昔回忆如巷中绿植,在时光里悄然生长。她们守着这方宁静,守着彼此相伴的温暖日常。

《一碗面》
​街头巷尾,热气腾腾。那一方红色招牌下,是香气四溢的面。大片的卤肉铺陈,翠绿葱花点缀,每一根面条都裹满汤汁。摊主专注的神情,藏着对美食的执着。这一碗面,是平凡日子里的慰藉,也是人间烟火的生动注脚。

《集市的日常》
​街头一隅,几位菜农带着自家种的新鲜蔬菜,静静守着摊位。翠绿的青菜、鲜嫩的菠菜,满满都是自然的馈赠。虽然没有华丽的叫卖,只有朴实的等待,这一方小天地,藏着平凡又真实的生活模样。

王奚 | 待历经沧海,待阅尽悲欢,心方倦知返 — 朴树《在木星》

歌 曲 简 介:

《在木星》是由朴树作词、作曲并演唱的一首歌曲。该曲收录在朴树2017年发行的专辑《猎户星座》,是电影《刺客聂隐娘》的宣传曲,也是朴树沉寂12年后回归乐坛的重要作品。这首歌不仅承载了朴树个人的生命感悟,更通过歌词与旋律展现了深厚的哲学思考和艺术表达。

木星的公转周期约为12年,这一象征与朴树自《生如夏花》(2003年)到《在木星》(2015年)的12年沉寂期形成巧妙呼应。朴树在这期间经历了“从敏感尖锐到内心平和”的转变,这种成长在歌词中体现为对“苦难”与“归来”的坦然接受。

木星是12年走完一个完整轨迹,朴树也让歌迷等了12年,继《平凡之路》跨过山海之后,《在木星》知倦而返。朴树说:意象,歌名03年就有了,旋律07年就写完。当时是幻想一个没有生老病死,爱恨离别的世界。而现在,我相信,有这样的世界,我们所有人都会去那。

歌名《在木星》,阿里音乐文案给出的解答是:“木星是神话中的宙斯,代表灵魂已战胜尘世的经历,并由此获得对适用于凡间宇宙生活的宇宙法则的理解。”

歌曲并未回避孤独的主题,如“君已尘满面,污泥满身”描绘了漂泊者的沧桑,但最终通过“与故人重来,天真作少年”传递出自愈的力量。这种从孤独到自爱的升华,与平原绫香《木星》中“孤独是为了学习爱而存在”的命题异曲同工,但更添东方哲学的含蓄。

有网友调侃歌曲像“大悲咒”,批评其旋律单调;但更多听众被歌词中的“归来”主题触动,认为它唤醒了集体记忆中的青春情怀,成为“向时光致敬”的载体,并且共同传递出人类在困境中坚守信念的力量。

去来二字,是死亡,亦是归去,不过相对而言。对于我们这些尚在人生旅途上的过客,将到终点的人是归去,是离我们而去;对于已达到终点的人而言,将到终点的人是归来,是向他们而来。

演 唱 者 简 介:

详情参考本栏目歌曲《平凡之路》。

歌 词 欣 赏:

呀咿呀
君归来 君归来

待历经沧海 待阅尽悲欢 心方倦知返

君已尘满面污泥满身
好个白发迷途人
今日归来不晚 彩霞濯满天 明月作烛台

呀咿呀
亦归来 亦归来

以苦难为船 以泪为帆 心似离弦箭
莫说天无涯 海无岸 纵然归程须万载
今日归来不晚 与故人重来 天真作少年

你为什么哎 言无声泪如雨
你为什么哎 仰起脸笑得象满月
问那人间 千百回 生老死别
与君欢颜 从此永留身边

你为什么哎 言无声泪如雨
你为什么哎 仰起脸笑得象满月
问那人间 千百回 生老死别
与君欢颜 从此永留身边

呀咿呀
君归来 君归来

待历经沧海 待阅尽悲欢 心方倦知返
君已尘满面 污泥满身 好个白发迷途人
今日归来不晚 彩霞濯满天哦

呀咿呀
亦归来 亦归来

以苦难为船 以泪为帆 心似离弦箭
莫说天无涯 海无岸 纵然归程须万载
今日归来不晚 与故人重来 天真作少年
沧浪之江 西来水泱泱
江上一轮明月 照多少沉浮过往
沧浪之江 东往水莽莽
谁赏江上明月 谁听江声浩荡

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布谷鸟推荐 | 深呼吸,最简单的长寿动作!心肺血压都受益!保姆级教程来了→

来源:人民科普网

每次呼吸,人体呼吸肌群都在默默工作,通过调节呼吸的节奏和深度,确保身体获得足够的氧气。

然而,现代人生活压力大,呼吸容易变得浅快,这可能导致体内缺氧、呼吸肌疲劳。

如果能经常做几个深呼吸,就可以让更多气体进入胸腔肺泡,更好地给机体组织供氧,提高血氧饱和度,改善心肺功能。

图源:AI生成

深呼吸,一项极简养寿法

常做深呼吸,不仅有助维持身体机能,还能带来意想不到的益处。

01
有助增强心肺功能

深呼吸就像做一次“肺部大扫除”,能增加肺通气量,帮助人体更高效地排出二氧化碳,提高气体交换效率,促进血液循环,增强心肺功能。

02
有助降低血压

规律的呼吸训练有助降低血压、减轻心脏负担,仿佛给心脏做一次“轻柔的按摩”。

图源:Pexels

03
改善睡眠

经常深呼吸能够放松大脑,调节神经系统,放松身心,有助于改善睡眠质量。

04
缓解疲劳

深呼吸是缓解疲劳最直接的方式。特别是使用腹式呼吸法,可改善腹部的血流状况。

05
舒缓心情

压力大时,呼吸会变快变浅,令人心跳加速,产生焦虑感。反之,缓慢、深沉的呼吸可以刺激副交感神经活跃度,使大脑释放内啡肽这种“解压物质”,从而有利身心放松,缓解焦虑情绪。

掌握正确的呼吸方式

有统计显示,90%以上的成年人不会有意识地调节呼吸。对身体较弱、患有慢性疾病的人来说,掌握正确的呼吸方式更为重要。

→吸气←

将一只手放在胸部,另一只手放在腹部(肋骨下方)。

闭上嘴,用鼻吸气使腹部隆起扩张,感受横膈膜下压,即放在胸部的手不该有感觉,而放在腹部的手应随着空气的进入而膨胀。

←呼气→

通过嘴巴呼气,收紧肌肉(感受腹壁下陷)迫使空气排出。循环往复,尽量使呼吸均匀,细心体会腹部的一起一落。

熟悉之后,可以解放双手,随时随地都能练起来。

深呼吸时要鼻吸口吐。吸气时动作要缓,可有意识凸腹;吐气时收缩腹部,尽量吐净。

深呼吸时做一些动作,还可有效刺激相关肌群,提高肌肉弹性。通过运动与呼吸的配合,可刺激腺体、按摩内脏,达到松弛神经、伸展肌肉、强化体质的效果。

呼吸时用到的肌肉分成吸气肌群(如锁骨周边的僧帽肌和肋骨下部的横膈肌)和呼气肌群(如腹部的腹直肌和肋骨内的内肋间肌)。

现代人普遍呼吸浅,用到肌肉的次数少,相关肌肉退化。以下锻炼三步连续做完为一遍,反复做数遍至十几遍不等,可强化肌肉力量。不便久站的人士也可坐着做。

深呼吸锻炼过程中,要注意以下几点:

1.吸气时尽量深吸入肺,让气体充满肺泡,然后缓慢有力地吐气,将废气全部排出胸腔;

2.多用鼻部、少用嘴部吸气,因为用鼻部吸气时,鼻毛和鼻腔黏膜能过滤空气中的尘埃,调节空气的温度和湿度,使其以适宜的状态进入肺部,而长期用嘴部呼吸,会加重肺部负担;

3.大口呼吸、使劲憋气、猛喘粗气等都不利于健康,进行深呼吸练习时,动作要尽量缓慢均匀。

这几类人不适合做深呼吸

深呼吸也有禁忌,不是所有人都适合。

剧烈的深呼吸会增加胸腔和腹腔的压力,虽然看起来增加了氧气的摄入量,但大脑、心脏、肾脏等重要器官的血流量会大幅减少。

发生动脉硬化的老年人,高血压、心脑血管疾病患者,不适宜频繁做深呼吸。有慢性气道疾病患者宜在医师指导下进行呼吸功能锻炼。

如果深呼吸练习过程中出现恶心、胸痛、头晕、呼吸特别困难、过度气喘、咯血、剧烈咳嗽、头痛、心悸、站立不稳等情况,立刻停止,必要时就医。