月度归档： 2021 年 11 月

来源 ： 骨科大夫    2021年11月7日    侵删

近日，
全国多地迎来降雪，
你那里下雪了吗?

雪天，跟企鹅学防摔倒的走路姿势

下雪天，防滑、防跌对中老年人来说尤为重要。雪天路滑，很容易跌倒、滑倒，加上中老年人骨质较为疏松，因此跌倒后易发生骨折。建议老年朋友们冰雪天尽可能减少出门次数，如果一定要外出，则要做好预防措施。

雪天，这样走路防摔倒

在易滑倒的路上走，
不妨学学企鹅走路。

张开双臂，
身体略微前倾，
走路摇摆，
最好呈外八字，
小步向前，
慢慢行走，
控制身体平衡，
保证自身重心在脚下。

雪天出行，最好穿宽松、保暖、防滑的棉鞋，女士尤其不宜穿高跟鞋或松糕鞋。行走速度不要太快，脚底要踩实踩稳，老年人宜拄拐而行。切忌提重物，双手更不要揣在兜里，宜佩带保暖手套，因为双手来回摆动能很好地起到对身体的平衡作用。

万一摔倒，用手撑地

相对于臀部着地或一侧身体着地，用手撑地给老人造成的伤害以及治疗的难度要小得多。

如果摔倒的时候，用手撑地，往损伤的是腕关节，导致尺骨远端或桡骨远端骨折。这种手臂骨折在护理上不需要卧床，且康复训练相对比较容易做，不会发生致命的并发症。

而老年人跌倒时坐到地上，支撑点落在臀部，很容易导致股骨颈骨折或腰椎压缩性骨折，这种骨折使得老人翻身和坐起十分困难，一旦长期卧床，很容易引起呼吸系统感染、泌尿系统感染、深静脉血栓和褥疮等并发症。

跌倒后先别着急爬起来

跌倒后首先要对四肢和关节进行自我检查，看看主要关节能不能活动。如果感觉肢体特别疼痛，而且有反常活动，就有发生骨折的可能。如果腰疼，千万不要随意乱动，因为腰椎骨折后如果随意活动，很可能造成骨折移位加重，严重时下肢可能瘫痪，此时应该尽快呼救，救人者也不能随意背抱伤者，而是要用硬板将伤者抬到医院，或拨打120急救电话由专业医护人员救助。

即便是发生上肢骨折也不可乱揉乱动，应该用围巾、书本等固定好骨折部位，请求他人帮助，立即到附近医院治疗。

摔伤后别随意按揉患处

人们摔伤之后第一反应是会用手去揉一揉伤处，以为可以缓解疼痛。其实这样做既不能缓解病情，还有可能会导致局部水肿，加重伤情。也不要自行用红花油、膏药等治疗，因为红花油等药物虽有活血的功效，但使用不当会加重肿胀，不宜在外伤早期使用。

寒风起，雪花飘，
防摔倒，别受伤，
天很冷，多保暖，
温暖过冬身体好。

老年人多吃奶制品，
防跌倒，防骨折!

 

近期，发表在《英国医学杂志》(BMJ)的一项随机对照试验发现：

在维生素D充足的前提下，每天多喝牛奶、酸奶或多吃奶酪等高钙奶制品，使每天的钙和蛋白质总摄入量达到1142mg和69g的老年人，跌倒风险降低11%，总骨折风险和髋部骨折风险分别降低33%和46%。

该项研究对于7195名平均年龄为86岁的老年人进行的调查与分析，将他们分成了2组，两组人体内的维生素D都处于充足水平，其中一组人每天额外多摄入250mL牛奶+20g奶酪(或100g酸奶)，补充钙和蛋白质，最后发现这组人的骨质风险、跌倒风险显著降低。

《中国居民膳食指南》建议，成年人每人每天钙的摄入量为800mg，50岁以上人群为1000mg。

总之，对日常饮食中钙摄入量不足的老年人来说，如果对乳制品不反感，不是乳糖不耐受群体，在保证维生素D水平充足的前提下，额外多吃一些乳制品，补充钙和蛋白质，对于防跌打，防骨折来说，是一项简单易行的措施。

不知大家有没有注意到，该项研究一直在强调是在维生素D充足的前提下多补充钙和蛋白质，这是因为：

人体自身无法合成钙，必须依靠维生素D来帮助钙被人体吸收。可以这么说，没有维生素D，就是把钙大口大口地当饭吃，也无济于事。

《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄取维生素D推荐量是600IU，70岁以上是800IU。晒太阳是增加维生素D摄入的主要途径。多吃富含维生素D的食物如海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。当日照和膳食补充不能满足我们身体所需时，可适当服用维生素D补充剂。

防跌倒，防骨折!
老年人还须重视这件事

肌少症或称“肌肉减少症”，35岁开始，肌肉存储量就快速走下坡路，以每年0.3~0.8%的速度流失，力量逐渐减弱。到60岁，肌肉含量仅相当于年轻时的75%。若不及时储存肌肉，会带来诸多健康隐患。肌少症最大的危害就是跌倒。

所以，老年人防跌倒，还需要重视肌肉力量的增强！

01 营养补充

肌肉的生长离不开蛋白质，健康老年人每天每公斤体重建议摄入的蛋白质量为：1.2～1.5克，多吃富含优质的蛋白的牛奶，蛋类，肉类。除了蛋白质以外，充足的维生素D以及抗氧化物都可以有效增强肌肉力量。详情戳文了解：“优质蛋白质十佳食物排行榜”来了！排第一的竟是它

02 抗阻训练

运动联合营养可以提高肌肉的力量和功能，抗阻训练可增加老年人股四头肌肌力及爆发力，有效预防老年人跌倒及发生骨折。可适当举举哑铃，或者做做“勾脚抬腿”动作及“提踵踮脚”动作，都可以增强腿部肌肉力量，改善平衡能力。

勾脚抬腿

提踵踮脚

来源：早妈美食    2021年11月4日    侵删

近日，老百姓们又开始了疯狂的囤粮行动，米、面、油、以及各种食物，能买的统统搬回家里，有人囤了一冰箱的蔬菜，有人囤了一冰箱的肉类，还有人买了几百盒罐头等等，其实这样的举动并不理智，适当的囤粮是可以的，但是过度的囤粮就会造成浪费，得不偿失。

马上就要进入冬季了，在寒冷的季节里，物资相对要匮乏一些，尤其是蔬菜，不仅种类少，而且价格也要贵很多。从前人们为了应对冬季，往往会在秋季多储存一些干菜，它不仅可以保留新鲜蔬菜的口感，而且富有嚼劲，烹饪的方式也比较多，今天就给大家推荐8种适合冬季的干菜，比新鲜蔬菜还要好吃。

【干豆角】

在我认为最好吃的干菜，必然是干豆角了，每一年豆角成熟的时候，母亲都会晒上很多，这个也是从小吃到大的美味。干豆角的口感要比新鲜豆角更加好吃，那种柔软且有韧性的嚼头，是其它蔬菜没有的。

干豆角可以凉拌，热油一炝，配上盐、醋、辣椒面等作料拌均匀，在撒上一些白芝麻，那滋味酸辣爽口，配稀饭特好吃。当然用它来做红烧肉或者梅菜扣肉更是一绝，豆角吸收了肉汁之后，甚至比肉都香，很多人吃这道菜，就是冲着干豆角。

【萝卜干】

农村生活过的人对于萝卜干并不陌生，因为萝卜的产量比较大，吃不完的萝卜通常都会晒成干，这样保存的时间就很长了。新鲜的萝卜水分多，吃起来多汁脆甜，但是晒干的萝卜，虽然少了清甜的味道，但是却多了一些嚼劲和脆感。

萝卜干制作起来非常简单，把萝卜切成长条，然后加盐沙水，萝卜变得柔韧之后擦干水分，然后放阳光下晾晒即可。

【小白菜干】

小白菜其实很少有人晒成干，因为白菜本身也不贵，而且一年四季都能买到，不过在南方很多人都有晒小白菜干的习惯，用它煲汤的话，味道非常的鲜美，不仅有白菜的清香味道，而且还有嚼头。

【红薯干】

红薯口感软绵而且香甜，是比较有营养的一种食材，晒干后的红薯当做小零食非常不错，既能填饱肚子，而且口味出众。不过相比蔬菜，红薯干的制作就有些麻烦，通常要经过“三蒸二晒”，就是每蒸一次，都要在阳光下晾晒。不过幸好现在很多烤箱就有烘干功能，相对省了不少时间。

【莴笋干】

莴笋被李时珍称为“千金菜”，营养价值不容小觑，它本身就有一股淡淡的清香味道，即便晒干之后，也能保留。莴笋干适合凉拌，也可以搭配肉一起炒，非常超赞。

【茄子干】

茄子真心是一种很好吃的蔬菜，由于它的内部是中空结构，所以能更好地吸收料汁，无论是素炒还是荤炒，都非常入味好吃，晒干后的茄子，吃起来更加的有嚼头，配上肉片，无疑是餐桌上最受欢迎的美味。

其实除了这些干菜之外，还有很多，比如黄瓜干、土豆干、冬瓜干、花菜干等等，这些干菜的制作方法都很简单，而且储存时间特别长，只要放到通风的地方，保存一年都没问题。

未来岁月漫长，依旧值得期待         人如何度过一生，才不会辜负生命？面对人生的终极问题，当了70年心理医生的作者中村恒子，将其90年的人生智慧，化为本书六大篇章关于工作、爱、人际关系、幸福、死亡等课题的诚挚箴言，陪同数不清的人走过人生泥泞的时期，让他们在认清生活真相后，仍然有热爱生活的勇气。作者娓娓道来的讲述，总有一句令你豁然朗，消解心头烦忧，感受生命的力量，让你意识到“这是你自己的人生”，只要活出自己，就会发现“人间值得”。<br/>【推荐语】<br/>   ☆如果你觉得“我……好像再也撑不下去了！”，请这本书！90岁心理医生终生不退休的恒子奶奶，写了一本生活哲思小书《人间值得》，书里都是简朴的人生感言，读起来却醍醐灌顶，因此也被读者亲切的称为“宝藏奶奶”。       奶奶说：幸福与否，不要太在意。辛苦的经历，往往成为ZUI宝贵的经验，所有的付出都有意义。即使不喜欢自己的工作、没有远大的目标，也没什么大不了。卸下肩上的重担，你才会看见真实的自己。比较之心人人有，无论看起来多么风光的人，都有自己的烦恼。家庭和谐永远摆NO.1，只要坚持这项原则，其他的「过得去」就好。晚上就是要「好好睡觉」，确实会发生的事，预先准备对策，其他的不用多想。人生不急于求成，每个阶段都有重要的课题。好好把握当下，才不会错过ZUI重要的事。       ☆焦虑时代，人人都需要的生活小哲理       关于工作：       为了钱而工作，并不是可耻的事情，这是理所当然的事，我认为是非常了不起的。       关于家庭：       养育孩子更重要的是言传身教，家庭和睦比什么都重要，只要守护好它，其他都会慢慢变好。       关于交往：       人际关系的秘密在于“距离感”，不可逾越的界限，一定要保持住。       关于困境：       人生是一段长长的路，无论如何都不能把眼前过得凌乱落魄，也不要停下脚步，痛苦会成为今后重要的经验。       关于孤独：       孤独不等于寂寞，受孤独的美妙，生活处处有乐趣。

未来岁月漫长，依旧值得期待         人如何度过一生，才不会辜负生命？面对人生的终极问题，当了70年心理医生的作者中村恒子，将其90年的人生智慧，化为本书六大篇章关于工作、爱、人际关系、幸福、死亡等课题的诚挚箴言，陪同数不清的人走过人生泥泞的时期，让他们在认清生活真相后，仍然有热爱生活的勇气。作者娓娓道来的讲述，总有一句令你豁然朗，消解心头烦忧，感受生命的力量，让你意识到“这是你自己的人生”，只要活出自己，就会发现“人间值得”。<br/>【推荐语】<br/>   ☆如果你觉得“我……好像再也撑不下去了！”，请这本书！90岁心理医生终生不退休的恒子奶奶，写了一本生活哲思小书《人间值得》，书里都是简朴的人生感言，读起来却醍醐灌顶，因此也被读者亲切的称为“宝藏奶奶”。       奶奶说：幸福与否，不要太在意。辛苦的经历，往往成为ZUI宝贵的经验，所有的付出都有意义。即使不喜欢自己的工作、没有远大的目标，也没什么大不了。卸下肩上的重担，你才会看见真实的自己。比较之心人人有，无论看起来多么风光的人，都有自己的烦恼。家庭和谐永远摆NO.1，只要坚持这项原则，其他的「过得去」就好。晚上就是要「好好睡觉」，确实会发生的事，预先准备对策，其他的不用多想。人生不急于求成，每个阶段都有重要的课题。好好把握当下，才不会错过ZUI重要的事。       ☆焦虑时代，人人都需要的生活小哲理       关于工作：       为了钱而工作，并不是可耻的事情，这是理所当然的事，我认为是非常了不起的。       关于家庭：       养育孩子更重要的是言传身教，家庭和睦比什么都重要，只要守护好它，其他都会慢慢变好。       关于交往：       人际关系的秘密在于“距离感”，不可逾越的界限，一定要保持住。       关于困境：       人生是一段长长的路，无论如何都不能把眼前过得凌乱落魄，也不要停下脚步，痛苦会成为今后重要的经验。       关于孤独：       孤独不等于寂寞，受孤独的美妙，生活处处有乐趣。

乐 曲 简 介：

《小雨中的回忆》是台湾校园民歌时期的著名歌曲，由林诗达创作。歌曲词意中的怅然搭配伤感旋律，显得清新别致。

《小雨中的回忆》被无数歌星翻唱，包括刘文正等，歌曲由大陆首席女高音歌唱家朱逢博介绍到内地并唱红。

“我时常漫步在小雨里，在小雨中寻觅。小雨像一首飘逸的小诗，常萦绕在我心底。在没人的雨中更显得孤寂，但我脸上并不流露出痕迹，每当小雨飘过，总唤起我的回忆。”

今天为家人们推荐的这首《小雨中的回忆》，则是由国内著名排箫演奏家杜聪演奏的版本。那种不尽的思念在排箫与中提琴的合奏中，更显缠绵婉约。

演 奏 者 简 介：

杜聪，成名于排箫。1978年，杜聪进入上海音乐学院民乐系；毕业后去了上海民族乐团，坐乐团8把笛子的最后一把交椅；1991年，他灌制了第一张排箫唱片《沉思》，获得了第三届中国金唱片奖。有“排箫王子”，亚洲排箫第一人之称。

钱宇幸，国家一级演奏员，现任广州交响乐团中提琴首席。1991年毕业于上海音乐学院，获得学士学位。毕业后到广州交响乐团工作。1994年7月，应澳门文化司署的邀请，赴澳门演奏中提琴协奏曲。还在乐团与国内外著名芭蕾舞团的合作演出中，担任芭蕾舞剧《吉赛尔》、《霍夫曼的故事》、《葛蓓莉亚》等芭蕾舞剧的中提琴独奏，受到好评。

舞 蹈 简 介：

世界舞蹈大赛（WOD），创立于2008年，是世界最大的街舞巡回赛，WOD致力于传播街舞文化，鼓励创新的舞蹈编排。它就等同于足球界的世界杯，音乐界的格莱美和电影界的奥斯卡，分量之重可想而知，所以每一年都会有成千上万的街舞团体参与其中。

这一支动感十足的《夕阳红》是2017年的总冠军，由成都HELLO DANCE舞蹈教室演出。这支元气满满、正能量十足，表现老年人不亚于青年，活力四射的舞蹈，也是HELLO DANCE的卫冕之作。

本文由王奚编写