分类： 美食与养生

来源 ： 骨科大夫    2021年11月7日    侵删

近日，
全国多地迎来降雪，
你那里下雪了吗?

雪天，跟企鹅学防摔倒的走路姿势

下雪天，防滑、防跌对中老年人来说尤为重要。雪天路滑，很容易跌倒、滑倒，加上中老年人骨质较为疏松，因此跌倒后易发生骨折。建议老年朋友们冰雪天尽可能减少出门次数，如果一定要外出，则要做好预防措施。

雪天，这样走路防摔倒

在易滑倒的路上走，
不妨学学企鹅走路。

张开双臂，
身体略微前倾，
走路摇摆，
最好呈外八字，
小步向前，
慢慢行走，
控制身体平衡，
保证自身重心在脚下。

雪天出行，最好穿宽松、保暖、防滑的棉鞋，女士尤其不宜穿高跟鞋或松糕鞋。行走速度不要太快，脚底要踩实踩稳，老年人宜拄拐而行。切忌提重物，双手更不要揣在兜里，宜佩带保暖手套，因为双手来回摆动能很好地起到对身体的平衡作用。

万一摔倒，用手撑地

相对于臀部着地或一侧身体着地，用手撑地给老人造成的伤害以及治疗的难度要小得多。

如果摔倒的时候，用手撑地，往损伤的是腕关节，导致尺骨远端或桡骨远端骨折。这种手臂骨折在护理上不需要卧床，且康复训练相对比较容易做，不会发生致命的并发症。

而老年人跌倒时坐到地上，支撑点落在臀部，很容易导致股骨颈骨折或腰椎压缩性骨折，这种骨折使得老人翻身和坐起十分困难，一旦长期卧床，很容易引起呼吸系统感染、泌尿系统感染、深静脉血栓和褥疮等并发症。

跌倒后先别着急爬起来

跌倒后首先要对四肢和关节进行自我检查，看看主要关节能不能活动。如果感觉肢体特别疼痛，而且有反常活动，就有发生骨折的可能。如果腰疼，千万不要随意乱动，因为腰椎骨折后如果随意活动，很可能造成骨折移位加重，严重时下肢可能瘫痪，此时应该尽快呼救，救人者也不能随意背抱伤者，而是要用硬板将伤者抬到医院，或拨打120急救电话由专业医护人员救助。

即便是发生上肢骨折也不可乱揉乱动，应该用围巾、书本等固定好骨折部位，请求他人帮助，立即到附近医院治疗。

摔伤后别随意按揉患处

人们摔伤之后第一反应是会用手去揉一揉伤处，以为可以缓解疼痛。其实这样做既不能缓解病情，还有可能会导致局部水肿，加重伤情。也不要自行用红花油、膏药等治疗，因为红花油等药物虽有活血的功效，但使用不当会加重肿胀，不宜在外伤早期使用。

寒风起，雪花飘，
防摔倒，别受伤，
天很冷，多保暖，
温暖过冬身体好。

老年人多吃奶制品，
防跌倒，防骨折!

 

近期，发表在《英国医学杂志》(BMJ)的一项随机对照试验发现：

在维生素D充足的前提下，每天多喝牛奶、酸奶或多吃奶酪等高钙奶制品，使每天的钙和蛋白质总摄入量达到1142mg和69g的老年人，跌倒风险降低11%，总骨折风险和髋部骨折风险分别降低33%和46%。

该项研究对于7195名平均年龄为86岁的老年人进行的调查与分析，将他们分成了2组，两组人体内的维生素D都处于充足水平，其中一组人每天额外多摄入250mL牛奶+20g奶酪(或100g酸奶)，补充钙和蛋白质，最后发现这组人的骨质风险、跌倒风险显著降低。

《中国居民膳食指南》建议，成年人每人每天钙的摄入量为800mg，50岁以上人群为1000mg。

总之，对日常饮食中钙摄入量不足的老年人来说，如果对乳制品不反感，不是乳糖不耐受群体，在保证维生素D水平充足的前提下，额外多吃一些乳制品，补充钙和蛋白质，对于防跌打，防骨折来说，是一项简单易行的措施。

不知大家有没有注意到，该项研究一直在强调是在维生素D充足的前提下多补充钙和蛋白质，这是因为：

人体自身无法合成钙，必须依靠维生素D来帮助钙被人体吸收。可以这么说，没有维生素D，就是把钙大口大口地当饭吃，也无济于事。

《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄取维生素D推荐量是600IU，70岁以上是800IU。晒太阳是增加维生素D摄入的主要途径。多吃富含维生素D的食物如海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。当日照和膳食补充不能满足我们身体所需时，可适当服用维生素D补充剂。

防跌倒，防骨折!
老年人还须重视这件事

肌少症或称“肌肉减少症”，35岁开始，肌肉存储量就快速走下坡路，以每年0.3~0.8%的速度流失，力量逐渐减弱。到60岁，肌肉含量仅相当于年轻时的75%。若不及时储存肌肉，会带来诸多健康隐患。肌少症最大的危害就是跌倒。

所以，老年人防跌倒，还需要重视肌肉力量的增强！

01 营养补充

肌肉的生长离不开蛋白质，健康老年人每天每公斤体重建议摄入的蛋白质量为：1.2～1.5克，多吃富含优质的蛋白的牛奶，蛋类，肉类。除了蛋白质以外，充足的维生素D以及抗氧化物都可以有效增强肌肉力量。详情戳文了解：“优质蛋白质十佳食物排行榜”来了！排第一的竟是它

02 抗阻训练

运动联合营养可以提高肌肉的力量和功能，抗阻训练可增加老年人股四头肌肌力及爆发力，有效预防老年人跌倒及发生骨折。可适当举举哑铃，或者做做“勾脚抬腿”动作及“提踵踮脚”动作，都可以增强腿部肌肉力量，改善平衡能力。

勾脚抬腿

提踵踮脚

来源：早妈美食    2021年11月4日    侵删

近日，老百姓们又开始了疯狂的囤粮行动，米、面、油、以及各种食物，能买的统统搬回家里，有人囤了一冰箱的蔬菜，有人囤了一冰箱的肉类，还有人买了几百盒罐头等等，其实这样的举动并不理智，适当的囤粮是可以的，但是过度的囤粮就会造成浪费，得不偿失。

马上就要进入冬季了，在寒冷的季节里，物资相对要匮乏一些，尤其是蔬菜，不仅种类少，而且价格也要贵很多。从前人们为了应对冬季，往往会在秋季多储存一些干菜，它不仅可以保留新鲜蔬菜的口感，而且富有嚼劲，烹饪的方式也比较多，今天就给大家推荐8种适合冬季的干菜，比新鲜蔬菜还要好吃。

【干豆角】

在我认为最好吃的干菜，必然是干豆角了，每一年豆角成熟的时候，母亲都会晒上很多，这个也是从小吃到大的美味。干豆角的口感要比新鲜豆角更加好吃，那种柔软且有韧性的嚼头，是其它蔬菜没有的。

干豆角可以凉拌，热油一炝，配上盐、醋、辣椒面等作料拌均匀，在撒上一些白芝麻，那滋味酸辣爽口，配稀饭特好吃。当然用它来做红烧肉或者梅菜扣肉更是一绝，豆角吸收了肉汁之后，甚至比肉都香，很多人吃这道菜，就是冲着干豆角。

【萝卜干】

农村生活过的人对于萝卜干并不陌生，因为萝卜的产量比较大，吃不完的萝卜通常都会晒成干，这样保存的时间就很长了。新鲜的萝卜水分多，吃起来多汁脆甜，但是晒干的萝卜，虽然少了清甜的味道，但是却多了一些嚼劲和脆感。

萝卜干制作起来非常简单，把萝卜切成长条，然后加盐沙水，萝卜变得柔韧之后擦干水分，然后放阳光下晾晒即可。

【小白菜干】

小白菜其实很少有人晒成干，因为白菜本身也不贵，而且一年四季都能买到，不过在南方很多人都有晒小白菜干的习惯，用它煲汤的话，味道非常的鲜美，不仅有白菜的清香味道，而且还有嚼头。

【红薯干】

红薯口感软绵而且香甜，是比较有营养的一种食材，晒干后的红薯当做小零食非常不错，既能填饱肚子，而且口味出众。不过相比蔬菜，红薯干的制作就有些麻烦，通常要经过“三蒸二晒”，就是每蒸一次，都要在阳光下晾晒。不过幸好现在很多烤箱就有烘干功能，相对省了不少时间。

【莴笋干】

莴笋被李时珍称为“千金菜”，营养价值不容小觑，它本身就有一股淡淡的清香味道，即便晒干之后，也能保留。莴笋干适合凉拌，也可以搭配肉一起炒，非常超赞。

【茄子干】

茄子真心是一种很好吃的蔬菜，由于它的内部是中空结构，所以能更好地吸收料汁，无论是素炒还是荤炒，都非常入味好吃，晒干后的茄子，吃起来更加的有嚼头，配上肉片，无疑是餐桌上最受欢迎的美味。

其实除了这些干菜之外，还有很多，比如黄瓜干、土豆干、冬瓜干、花菜干等等，这些干菜的制作方法都很简单，而且储存时间特别长，只要放到通风的地方，保存一年都没问题。

来源：今日头条     2021年9月25日    侵删

新年到了，3天的假期，不管是游览周边，或是朋友聚会，吃吃喝喝是少不了的，今天分享8道家常菜，几样食材简单一搭配，有荤有素，美味、清淡、开胃，营养一点儿都不少，大家吃着都顺口！

01【卤牛肉】

酱牛肉，是国庆节必不可少的一道凉菜，靠谱儿的酱牛肉来啦！把牛肉和家常调料扔进锅里不用管，喷香入味！

材料：牛腱子1公斤，大葱半根，桂皮1块，花椒1撮，酱油适量，料酒少许，盐适量，大蒜数瓣，香叶两片

1. 牛腱子切成大块，泡水10分钟；

2. 香料准备好，可以根据自己的口味进行调整；

3. 牛腱子入电饭煲内胆中，将调料、香料全部入锅中，加够足够量的水；

4. 选择“煲汤”功能，1个半小时；

5. 盖上盖子，一按程序，一盖一按，省事吧；

6. 虽然颜色不是很深，但经过一晚上的浸泡，味道已经渗入肉中了，而且肉也很烂乎。

【小贴士】

1. 懒人法的制作，牛腱子洗净，不用焯水，汤鲜味儿美；

2. 调料香料根据口味进行调整；

3. 根据自家电饭煲的功能来选择。

02【柠香蜜汁鸡翅】

蜜汁烤翅出炉后，挤几滴柠檬汁鸡翅，清香不油腻，味道相当不错。为了增加装盘的活泼，我还切了几片薄薄的柠檬，客人吃完鸡翅，直夸好吃得不得了。

材料： 鸡翅中6只，大蒜5瓣，酱油10克，蚝油15克，料酒20克，盐1克，黑胡椒粉3克，蜂蜜15克，柠檬半个

1. 6只鸡翅中清洗干净，正面不拉花刀，另一面各拉两刀，便于入味儿；

2. 把少许酱油、蚝油、料酒、黑胡椒粉、盐倒入鸡翅中，把大蒜每瓣切2刀，同入鸡翅盘中，用筷子翻拌均匀，使鸡翅能完全蘸着调料汁，放阴凉处腌1小时；

3. 烤盘上铺一张锡纸，将鸡翅和蒜瓣铺在锡纸上，腌鸡翅的汁不要倒掉，后面还要用到；

4. 烤箱无需预热，直接将装着鸡翅的烤盘送入烤箱中，用烤箱自带的“鸡翅”程序，全程只需要15分钟；如果烤箱没有“鸡翅”程序，可设为上下火200度，15-20分钟，根据烤箱的实际情况和鸡翅的大小来调整；

5. 烤鸡翅时将15克蜂蜜与腌鸡翅汁混合均匀待用；离出炉还有5分钟时，将鸡翅从烤箱中端出来，用刷子将蜂蜜腌翅汁涂抹在鸡翅的表面；再重新送入烤箱中，将刷蜂蜜所占用的时间重新要再次加进去，这样才能保证鸡翅完全受热15分钟，中间才能全熟；

6. 出炉后，将事先切开的柠檬在每个鸡翅上挤几滴，香甜脆皮上有柠檬的清香。

【小贴士】

1. 柠檬汁有增香解腻的效果，不只是烤鸡翅，烤鱼、烤肉都可以挤一些，别有一番滋味；

2. 蜂蜜除了有增加甜味外，还有上色的效果，所以不宜在腌鸡翅时加白糖或者蜂蜜，如果腌的时候加了，烤的颜色会很深，除非你就喜欢那样的蜜汁深色；

3. 腌料可以随个人喜欢来调整或者增减，个人觉得大蒜是除了蜂蜜和柠檬之外的点睛之笔；不但为鸡翅增加了香气，而且熟蒜吃了有助消化，提高食欲。

03【糖醋排骨】

今天的这个比例，有两点是不变的——糖醋，突出是糖和醋，所以糖量要比盐量多一些；醋分两次放，先放的醋主要起到去腥，早就随着水蒸汽蒸发了，所以第二次要在临出锅前淋一点，这样才能有醋的香味，而且做出来的糖醋排骨，肉嫩入味，酸甜适口还清爽。

材料：排骨8块，大葱1段，姜1块，八角1颗，糖2勺，醋4勺，酱油5勺，盐半勺，凉水半碗（调汁）

1. 排骨洗净焯水；

2. 排骨和大葱段，姜块，八角同入锅里；

3. 倒适量的热水；不能用凉水，焯过水的排骨用凉水一激不容易熟；

4. 煮开后盖盖子，转小火慢慢煮；汤都煮没了，肉也熟了；

5. 煮排骨时调一碗糖醋汁，我的这个用量只作为参考，用同一把小勺来量这些调料，根据自己的口味来调整，把盐和酱油的量算成一份，糖量要比它们多一些，口感才甜；醋分两次放，先放两勺在这碗汁里，余下的出锅时放；

6. 将碗汁倒在排骨中，翻拌排骨，使几面都吸了汤，转小火慢炖10分钟左右；

7. 留少许汤汁在锅里，再淋剩下的两勺醋，排骨滚一下，出锅，可以撒点香葱末或者白芝麻。

【小贴士】

不管排骨用量多少，用同一个勺将调料量加大就可以了，但也要考虑到不同品牌的浓淡程度及个人口味，只需记住糖比盐量多一些，醋分两次放就差不多了。

04【白灼虾】

虾肉富含蛋白质，不含脂肪，是减肥瘦身、控制体脂的好食材。国庆节，白水煮一盘虾，再蘸着姜蒜醋汁食用，鲜美可口开胃，一家多数人都喜欢。

材料： 虾1盘，小葱1棵，大蒜4瓣，鲜姜1块，薄盐生抽15克，米醋15克

1. 虾一盘，剪掉虾须，冲洗干净；

2. 牙签从尾部第3节插进去2毫米，将虾线挑出；

3. 小葱、大蒜、鲜姜准备好；

4. 分别切碎、剁末，放在小碟里；

5. 倒入适量米醋、薄盐生抽；

6. 煮一锅水，水开后将虾倒入其中，煮2分钟，虾变红色，身体卷曲捞出，不要过凉水；

7. 把虾摆盘更加漂亮；

【小贴士】

1. 虾不限品种，可根据喜好选择；

2. 虾线去不去均可，去掉后在食用时更踏实；

3. 虾肉鲜美，煮得太久会使虾肉紧缩、肉质变老，但也要煮到完全断生才能食用，颜色变红、身体卷曲就可捞出。

05【蚝油生菜】

蚝油生菜是一道经典的粤菜，随着南北方饮食的融合，早就没有地域之分。蚝油生菜清爽鲜美，几分钟就出锅。它口感脆嫩，鲜咸适度，虽然是素菜，即比肉菜还受欢迎，百吃而不腻。

材料：球形生菜1颗，大蒜1头，蚝油30克，盐0.5克，凉水适量，油少许

1. 球形生菜和大蒜准备好；

2. 削掉根部，将生菜叶一片片剥下来，用凉水冲洗一遍；

3. 大蒜用拉蒜器拉成蒜蓉，或者刀拍扁再剁碎；

4. 煮一锅水，水开后将生菜入锅，焯烫变色即捞出，放大盆里摊开，自然晾凉；

5. 取一个深盘，把生菜叶一片片摞着码放；

6. 炒锅中倒少许油，温油，将蒜蓉煸炒至微黄；

7. 提前在蚝油汁中加一丢丢盐，再用半碗凉水澥开，此时倒入锅中，煮开即关火；

8. 将蚝油汁和蒜蓉倒在生菜上。

【小贴士】

1. 球形生菜质地嫩脆，汁水也比那种大片绿叶的生菜要丰盈；

2. 用水焯烫变色即捞出，防止过热而使叶片发黑、不脆；

3. 蚝油汁较粘稠，要提前用凉水澥开才能做这道菜，是否加盐根据个人口味调整；

4. 蒜蓉煸炒出香味，吃时不辣，而且蒜香浓郁。

06【红烧黄花鱼】

鱼是过节必不可少的一道菜，今天推荐这道红烧黄花鱼，刺少肉嫩，高营养低脂肪，特别适合体弱的人群。

材料： 黄花鱼1条

调料： 红辣椒1个，大蒜1头，姜1块，八角1颗，花椒1撮，植物油适量，盐少许，酱油适量，料酒适量，水1碗

1. 黄花鱼刮鳞、去鳃、去内脏及腹内黑膜，清洗干净后用厨房纸将里外的水吸干净；

2. 调料准备好：红辣椒去籽切丁，大蒜瓣一切为二，姜切厚片；不限于这些材料；

3. 不粘炒锅中倒适量植物油，油量可多一些，待油温5、6成热时，将黄花鱼滑入锅中，先不要晃动锅子，也不要移动鱼身，中火加热3-5分钟，待鱼底部焦至微黄时再翻身煎另一面；

4. 将多余的油倒出，沿着鱼身淋一圈料酒，再将蒜瓣、姜片、八角、花椒等调料入锅，倒适量酱油、热水、少许盐；

5. 中火将汤煮沸，盖盖子，转小火焖炖15分钟；

6. 用铲子将汤撩到鱼身表面，可使着汤不多的鱼表面更加入味；待汤熬得差不多时，将红辣椒丁入汤中变色，即可将鱼出锅。

【小贴士】

1. 黄花鱼肉嫩易碎，所以一定要将皮煎黄煎定型后再翻身，小火慢炖入味，可保持鱼型完整；

2. 调料和配料不限于这种，可根据口味做出酸甜咸辣味儿。

07【白灼干贝油菜】

白灼的方法做了这道干贝油菜，一滴油都没放，清新爽口。干贝的鲜和油菜的嫩相得益彰，不失为一道快手小菜。

材料：油菜1盘，干贝1碟，玉米淀粉6克，凉水半碗

1. 油菜去掉老叶、削掉根部，干贝1碟；

2. 干贝用凉水冲洗两遍，再用少量凉水浸泡；

3. 油菜清洗干净，特别是菜叶与杆交汇处会有少量泥土，冲洗干净；一切两半；

4. 油菜入开水锅中，焯烫变色即捞出，放大盆里摊开，散散热气，无需过凉水；

5. 取一个白色深盘，将油菜切面朝上，摆成花朵状，这样摆盘虽然会费几分钟，但是造型大方，很有美感；

6. 干贝和泡干贝的水同入锅中；干贝自带咸味，是否放盐可根据口味决定；

7. 一小勺玉米淀粉用凉水调匀；

8. 干贝煮沸1分钟，将淀粉浆倒入锅中，用勺子轻轻搅拌，直到再次煮沸冒泡即关火；

9. 将干贝倒在油菜中间处，芡汁淋在菜上，少许香葱末或者红椒丁点缀。

【小贴士】

1. 大棵油菜可切两半，切面朝上能呈现出漂亮的纹路，而且还能存住芡汁，吃时水灵又有滋味；小棵油菜可整棵焯烫后摆盘；

2. 潮湿的干贝只需浸泡一会即可使用，煮的时候也不要太久，如果干贝所含水份非常少，需要提前泡发，也要久煮一会儿。

08【蚝油牛肉菠菜粉丝】

蚝油牛肉菠菜粉丝，有肉有菜，清爽可口，少油盐，调理过的牛肉非常嫩，粉丝滑溜溜，甭管是吃米饭还是纯喝汤，都是一道营养丰富的快手汤菜。

材料： 蚝油牛肉片300克，菠菜1把，红薯粉丝1把，青蒜1棵，盐少许，香油少许

1. 菠菜清洗干净，菠菜根部营养颇丰，洗净即可；青蒜切小段；

2. 红薯粉丝用凉水泡软；

3. 菠菜切寸段；

4. 小锅煮水，水开后将红薯粉丝入锅；

5. 再将菠菜入锅；

6. 微沸时将蚝油牛肉片入锅，大火煮开；

7. 根据口味撒少许盐；

8. 滴几滴香油，起锅前撒青蒜末；青蒜末换成香葱末也可。

【小贴士】

1. 蚝油牛肉片是调理好的，所以汤中无需再放其它调味品；如果是现切的牛肉片，可加少许料酒、淀粉抓捏均匀，汤中点几滴蚝油调鲜味；

2. 牛肉可用猪肉、羊肉、鸡肉等代替；

3. 秋天的菠菜比较嫩，入汤烫变色即熟；菠菜中含有草酸，因用量少直接放汤里煮即可，也可在焯水后起锅前放入汤中。