分类： 养生健体

来源：龚雄辉  小大夫漫画 2023-06-23

来源：零点时光 2023-05-22 侵删

其实我们的身体都会受到疾病的侵袭，最主要的两大原因就是低体温，少运动。

白血球可说是免疫系统的中枢，一旦体温上升，就会让它的贪吃和杀菌能力跟着变活跃。感冒或身体状况不好时，常会出现发烧的症状，这是因为此时身体的免疫军队正处于奋战的状态，也就是身体正在让体温上升，好让白雪球的免疫作用能够火力全开。

一、现代人的免疫力比以前的人弱

体温比正常值多升高1℃，免疫力就会瞬间提升5~6倍，体温一下降，就会让白血球的活动力变得迟缓，造成免疫力低落。从研究了解，当体温下降1℃，免疫力就会下降超过30%以上。现代人的体温越来越低，50年前的日本人平均体温为36.8℃，但是现在却下降到顶多为36.2℃~36.3℃，而大多数人的体温其实只有35度而已。也就是说，现代人比以前的人，体温下降的近1℃，代表着免疫力也下降了超过30%。另外，一般人认为癌细胞在35℃的环境下最容易繁殖，一旦体温在39.3℃以上就会凋亡。或许这能说明体温大多是35℃的现代人为何会这么容易得癌症。

体温低是所有大病小病的原因，一旦体温下降，免疫力低落，除了癌症以外的其他各种病症也会很容易发生。体温一下降就会出现的不适症状：

疼痛
头痛，腰痛、神经痛等疼痛，很多是因为体寒所引起的。说疼痛的那个部位连带会感觉热热的，就是身体想办法要加温，好让血液循环顺畅以治好疼痛的证据。

感冒
感冒的英语是cold，就如字母的意思，感冒是由于体寒而引起的。得到感冒或支气管炎就会发烧，这就是为了保护冷掉的身体所产生的症状。

便秘、浮肿
肚子太过冰冷，会让肠胃的运作变迟钝而导致便秘，也会让小便和汗的排泄变差，因而水分和排泄物囤积在体内，容易造成身体浮肿。

精神疾病
因忧郁症而自杀的精神疾病患者，以寒冷地区居多，由此可看出忧郁症和体寒有关。

免疫力会下降的两大原因：

1、生活中运动减少，身上肌肉变少，身体变冷变寒了

2、过着不运动的“轻松生活”

二、不使用肌肉的生活造成免疫力下降

现代人的体温低，免疫力下降的一个很大原因，可以说是因为过着便利轻松的生活，不需要运动到身体所造成的。

在50年前，人的平均体温比现在约高了1℃，因为打扫房子时会用长掸子、扫把、抹布清扫；洗衣服时会用洗衣板，用力敲敲打打，将污渍敲掉后，再将衣服一件一件地晾晒起来，像这样的做家事方法，就是全身运动。而且比以前的交通不太发达，走很长一段路买东西，上班，上课，办事，都是很稀松平常的事。现在的社会，家庭电器都十分普及，所以就算不怎么运动到身体，也能做好家事，因此，我们的运动量变得非常少，使用肌肉的机会也减少了。

如果我们不使用肌肉，会有什么后果呢？

人体的体温约有40%是由肌肉负责产出的，而现代人就是因为不使用肌肉，才会造成体温下降。相反的，使用肌肉，就能让体温升高。一般的情况下，做运动或劳动肌肉到身体稍微开始出汗时，体温会上升1℃，也就是只要我们动一动身体开始流汗时，免疫力也会一瞬间提升5~6倍。

腹部和腿部的肌肉变少。

“人体发热器”——肌肉

“肌肉”可产生40%以上的体温，为重要的发热器官，它占了男性约45%，女性约36%的体重比例，可说是人类最大的器官。举例来说，一位体重50公斤的女性，全身大约会有18公斤的肌肉。你知道我们全身的肌肉，有70%是集中在下半身吗？所以腹部和腿部的肌肉变少，会让体温变低，进而直接造成免疫力变差。“老化从腿部开始”，意思就是指人到了某个年龄之后，集中在下半身的肌肉量会变少，免疫力也跟着变差。

做步行运动对提升免疫的非常有效。做运动锻炼下半身，有助于打造健康的身体。腹部暖暖的，身心更健康。

中医认为腹部是“正中心”，就是指腹部位于身体的中心处，此处是生命基本的重要部位。模一摸腹部就能得知身体的各种状况，而其中不得不令人在意的，就是腹部变冷这件事。“正中心”寒冷则全身都冷，即使怕热的人，若肚子摸起来冷冷的话，也算是“易冷体质”。寒冷会让身体的免疫力下降，但其中就以腹部发冷，最容易让免疫力下降。这么说是有根据的，因为肠道里存在着集合淋巴结免疫器官等全身约70%的淋巴组织，因此肠道可说是人体免疫力中心。

此外，全身约有90%的血清素存在肠道中。应该有很多人听过血清素这个名词，它是神经传导物质，目前认为血腥素不足和忧郁症之间有很大的关系。因为免疫细胞集中在肠道，所以负责保护肠道的重责大任，就有赖腹肌了。腹肌无力，肠道就会变冷、变寒，造成免疫力和精神变差；相反的，腹肌有力，腹部温暖，肠道的血液循环就会畅通，身心也会变得有朝气、有精神。

 

三、激活免疫力的办法

1、充足睡眠

在季节交替时，易出现因工作压力大、睡眠不足而导致的荨麻疹、带状疱疹等于免疫力下降相关的疾病，一定要保证充足睡眠。充足的睡眠要保证醒来时体力恢复、精力充沛，一般成人每天睡眠时间在7~8小时，老人也不能低于6小时。

2、酸奶早餐

美国健康协会的一项研究发现，酸奶可以使“坏”胆固醇（低密度脂蛋白LDL）水平降低，并将尿路感染的风险降低47%。某些酸奶中所含的益生菌更可以大幅提高机体免疫力和抗病能力。

3、多吃大蒜

美国马里兰大学医疗中心研究发现，常吃大蒜不仅有助于提高免疫力，还能帮助防止心脏类疾病。不过，肠胃疾病患者要少吃。

但大蒜素遇热易挥发，建议将其捣碎后放置10~15分钟再吃，让蒜氨酸和蒜酶等物质互相作用，提高营养价值。

4、常饮蜂蜜水，姜水，柠檬水

研究表明，蜂蜜中的抗氧化剂是提高免疫力的助推器；生姜是天然的镇痛剂和解毒剂，有一定对抗感染的作用；柠檬中含有丰富的维生素c，有抗氧化性。富含抗氧化剂和维生素c的食物，能够保护身体免受自由基的侵蚀和有害分子的损害，促进免疫系统健康。

5、享受下午茶时光

下无3、4点后，人体精力开始衰退，此时，喝杯下午茶或咖啡，吃些点心，不仅能补充热量，还能缓解连续工作后的疲劳，通过自我调节，保持自身免疫系统健康。

6、每周坚持锻炼

美国国家医学图书馆一项报告显示，运动能够帮助冲洗肺部细菌，提高免疫系统检测疾病能力。

7、多晒太阳

保持体内高水平维生素D，就可以更好的预防嗓子痛，普通感冒和鼻塞等问题。

8、保持微笑

美国斯坦福大学研究人员发现，笑能增加血液和唾液中的抗体及免疫细胞数量，缓解疲劳，是提高免疫力的良药。

9、冥想静坐是增强免疫力的绝佳途径

打坐冥想能同时强化身与心——加强心理免疫系统，增强心理抵抗力，同时还能改善身体免疫系统。

对于身体：由于下半身被盘结，心脏向上半身的供血就会加大，所以短时间内就能体会到头脑清醒。更重要的则是，由于供血量增加，上半身气血循环会明显改善，进而体现为抗寒能力、呼吸系统、脊椎、免疫系统的全面开展。

文章原创：刘强 经纬在线骨科大夫

健步走是一项老少皆宜的运动。很多人认为，健步走不就是走路散步吗，谁不会啊。但就是这看似简单的运动，其实是有讲究的。如果方法不对，会越走越累，还会伤及关节。

那么该如何正确健步走？本期我们特别邀请北京大学人民医院骨关节科副主任医师、副教授刘强为大家讲解，听听他的专业建议，让我们一同掌握“科学走路不伤膝”的方法。

为什么散步会“废”膝盖划重点

散步是一种非常闲散的肌肉不发力的活动，在这种情况下，身体的重量都压到了关节上，关节就会承受过度的压力，久而久之，这种压力就会导致关节磨损，软骨损伤等一系列问题。

如何正确健步走划重点

健步走追求的是力量和速度，在日常的走路锻炼中要甩开手臂迈大步，要臀带腿来走，肌肉利用起来了，关节磨损就少了。

所以建议大家，日常走路锻炼身体，要健步，不要散步。

来源：健康星人（以下文章来源于科普中国 ，作者薛庆鑫） 2023-05-13 侵删

在我国居民的餐桌上，米和面都有着相当高的地位，都是无可取代的主食。

在日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜欢吃面。甚至有些家庭还会因为今天这顿到底吃米还是吃面争论不休。

图片来源：网络

为啥会有这样的饮食差异？米和面到底哪种更值得吃，又该如何健康吃呢？

我们就来让米和面 PK 一下，看看到底“谁”更“厉害”。

01
米和面
哪个更容易胖？

先说答案：吃面容易胖！

主食是每天饮食中能量摄入的大头，所以对于正在控制体重的小伙伴来说，会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。

那么到底吃哪个更容易胖呢？

这方面还真有相关研究，考虑到米和面能做成的食物种类，相对来说吃面更容易胖。

首先，面食能做出来的花样美食太多了，真的是禁不住诱惑。

比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃，有的还高油高糖。

从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近 1.8 倍、2 倍、3.5 倍。

如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。

另外，目前已经有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。

并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入了 10 万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：

与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。[2]

如果你就是特别喜欢吃面食，同时又想兼顾想降低热量摄入，控制体重。

建议除了优先选择含有粗粮的面食以外，还得少吃加油加糖的面食。

另外也要控量，一般人群每餐 1~1.5 拳头的主食即可。

02
米和面
谁更营养？

先说答案：营养差不多！

说到米和面的营养对比，它们最主要的任务就是提供碳水化合物和热量，在这一点上二者不相上下，都差不多。

在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被人体吸收利用。

在膳食纤维含量上，小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的 18 倍，但被加工变成小麦粉之后会大大流失，仅剩下 0.8 克/100 克[1]，和大米的含量差不多了。

所以，白面粉在膳食纤维上也没啥优势了。

至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量大多相差不大。

制图：薛庆鑫

所以综合来看，在大米和白面吃谁更营养这件事上无需纠结。

如果很在乎主食的营养，建议粗细搭配着吃，增加全谷物的摄入。

比如对于爱吃米的小伙伴，可以用杂粮杂豆代替 1/3 的大米；

做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。

而对于爱吃面食的小伙伴，可以用杂粮面代替部分小麦粉；

做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。

03
米和面
谁更容易升血糖？

先说答案：不相上下！

在吃主食这件事上，糖尿病患者对这方面也是相当的关心，有些糖友担心餐后血糖升高刻意不吃主食。

这番操作可不行哦！

在升血糖方面要看 GI 值，GI 值越高食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是 GI 值大于 70 的高 GI 食物。

而精米和白面都属于高 GI 的食物，大米饭的 GI 高达 82，白馒头的 GI 值为 85。[1]

二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以说是不相上下，当做主食吃都不利于控血糖。

再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长 GI 值越高，餐后血糖反应越大。

虽然糖尿病患者需要控血糖，但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下 4 点：

1. 粗细搭配

别吃的太精细，要增加全谷物的摄入。

比如将白馒头换成荞麦面馒头，GI 值可从 85 降低到 67，妥妥的从高 GI 变成了中等 GI 食物；

再比如将大米饭换成整粒燕麦饭，GI 值可从 82 降低到 42，直接从高 GI 主食变身为了低 GI 主食。

另外，如果是煮粥，最好放一些杂豆。

有研究表明：豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥。[3]

这样的改变不仅对控血糖来说非常有效，还更有助于控制进食量。

当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中制作杂豆面馒头，口感也会有提升。

2. 食物别煮得太烂

做米饭的时候，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的 GI 值增加；[4]

煮粥的时候，熬制时间越久，粥煮的越烂，也就越容易消化吸收，GI 值也会更高。

3. 注意饮食搭配

一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。

比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低 GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低 GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等 GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等 GI）、芹菜猪肉包子（低 GI）。[1]

4. 讲究吃饭顺序

可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；

或者先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。[5]

汤要以清淡少油少盐为最佳，最好不含有淀粉勾芡。

04
总结

主食吃米 or 吃面，和南北饮食差异有很大的关系。

南方人的主食多为大米，而北方人则更倾向于吃面食，比如馒头、花卷、烙饼、面条等。

之所以会有这样差异，可能与不同地域农业生产结构有关。

南方地区温度高，常下雨，耕地多以水田为主，所以种植水稻较为普遍；

而北方气温低、降雨少，更适合种植小麦。

不过现在物质资源充盈、饮食种类丰富、物流又特别方便，在尊重饮食差异的同时，最好能米面兼顾换着吃哦。

参考文献：

[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2] Xu, K.; Zhang, B.; Liu, Y.; Mi, B.; Wang, Y.; Shen, Y.; Shi, G.; Dang, S.; Liu, X.; Yan, H. Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients 2022, 14, 5243. https://doi.org/10.3390/nu14245243

[3] 周威,范志红,王璐,赵建京.豆类对粥食血糖反应和饱腹感的影响[J].食品科学,2010,31(05):298-301.

[4] 吴艺婕. 不同蒸煮条件对黑米饭品质及低GI特性的影响[D].华中农业大学,2022.DOI:10.27158/d.cnki.ghznu.2022.001354.

[5] 雍广进. 膳食摄入顺序和进餐次数对妊娠期糖尿病患者血糖水平的影响[D].大连医科大学,2022.DOI:10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610.

作者：薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师

来源：今日头条 春玲科普聊 2023-03-25 侵删

很多人都以为当我们达到一定年龄之后，身体才会逐步走向衰老，其实我们身体内的某一个器官衰老的年龄是不一样的，大脑在20岁左右就会出现衰老的现象，而且随着年龄的不断增长，大脑当中的神经细胞会逐渐减少。

我们刚刚出生的时候，神经细胞的数量大概是1000一个左右，过了20岁之后慢慢衰老，40岁之后速度递减，神经细胞会以每天1万个的速度下降，记忆力和协调能力就会有所减退。

老年痴呆和脑萎缩是老年人群当中的常见病，两者最大的不同是，老年痴呆是无法彻底治愈的，只能帮助稳定病情，脑萎缩在发病初期如果积极干预和治疗，基本能够恢复好。

什么是脑萎缩？

脑萎缩是指因为各种原因导致脑组织本身发生器质性病变而产生萎缩的一种现象，从医学的角度来看，脑组织体积越小，细胞数量也相应减少。

通过相关研究发现，男性的发病率要高于女性，常见于50岁以上的中老年人发病的过程比较漫长，主要分为两种类型，一种是弥漫性脑萎缩，一种是局限性脑萎缩。

弥漫性脑萎缩是指大脑的全部，包括大脑皮质和小脑脑干全部出现萎缩的状况，一般来说可见于大脑变性疾病，由老年痴呆和血管性的因素造成整体大脑缺血缺氧，而出现弥漫性萎缩的症状。

还有一些跟感染性的因素和代谢因素造成慢性酒精中毒的患者，也会出现弥漫性脑萎缩的症状。

局限性脑萎缩就是脑部出现了缩小的现象，引起脑萎缩的因素，有很多可能是因为脑部受到了外伤所导致的，也可能是患上了脑膜炎所导致的，通常会导致头部出现疼痛的现象，也会影响正常的睡眠质量，渐渐的会出现记忆力下降以及反应迟钝的现象。

大脑开始“萎缩”，身体一般会出现3个反应，要提前预防

1、性格发生变化

大脑的变化会直接影响一个人的情绪，如果这个人以前比较热情，现在对任何事物都比较冷淡，也不喜欢与他人交流，这个时候就要引起警惕了。

一般大脑萎缩时，人就会变得慵懒，不愿与任何人交谈，情感也变得比较淡漠，对生活出现各种疑虑，甚至会只考虑到自己。

有一些患者会出现情感缺失的症状，与老年痴呆非常相似，也有一些患者情绪会出现极大的反差，就像是变了一个人。

2、出现运动障碍

病情发展到了脑萎缩中期，很多患者就会出现运动能力失调的现象，无法保持自我的平衡，走路的时候，甚至还会出现摇摇晃晃的情况。

有一些人本来会运动，但是患上脑萎缩之后就会丧失运动能力，这说明脑萎缩的情况已经比较严重了。

3、记忆力衰减，思维能力下降

记忆力衰退和思维能力下降，也是脑萎缩早期的症状，主要表现为丢三落四，总是忘记自己刚刚做过的事情，说过的话，甚至有些时候连自己亲人的名字都记不起来，随着病情的发展，遗忘的速度也会慢慢加快。

这些表现可能不是特别明显，尤其是很多患者能够生活自理，大家不要以为这些小细节只是衰老的正常表现，一定要重视起来及早去医院做相关检查。

如何预防脑萎缩？

1、饮食调理

平时大家可以多吃一些富含维生素和蛋白质比较高的食物，比如多吃菠菜，白菜，芹菜，木耳，黄瓜，苦瓜，瘦肉，鸡蛋，牛奶等。

多吃这些食物可以补充微量元素和矿物质，增强体质，平时也要尽早戒烟戒酒，保证充足的睡眠，避免熬夜。

2、增加锻炼

在平时中老年朋友一定要增强体育锻炼，可以多做一些有氧运动，这样使大脑得到充足的氧供，尤其是对于老年朋友来说，不要经常睡觉或者发呆，可以多看书，多写字，多参加一些集体的活动，刺激大脑皮层不断有新的起点，防止脑萎缩。

3、药物治疗

也可以多吃一些营养脑神经的药物，比如奥拉西坦、胞二磷胆碱等，对于有慢性疾病的老年朋友，一定要积极控制高血压糖尿病，高血脂和动脉粥样硬化，要在医生的指导下，根据临床的症状对症用药。

来源：修行圈 2023-05-03 侵删

踮脚跟在古代就早已被运用，原称“敦踵法”。有800年历史的导引养生术八段锦，其最后一势“背后七颠百病消”的动作，也是踮脚。

这个动作就是通过颠脚跟的方式，刺激肾经系统，诱发全身震荡，柔和地按摩五脏六腑，从而起到消除百病的神奇功效。

踮脚尖 不伤膝的有氧运动

✦踮脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。不仅能使人的心率保持在每分钟150次左右，让血液供给心肌足够的氧气，有益心血管健康。

✦踮脚运动还可以活动四肢和头脑，消除长时间用脑集中及突然站立而眼前发黑、头脑发晕的毛病。

✦踮脚能锻炼小腿肌肉和脚踝，防止静脉曲张，增强踝关节的稳定性。

✦踮脚尖可以避免损伤膝盖，这对很多膝关节不是很好的老年人来说，是个不错的锻炼方法。

每天踮踮脚，好处真不少

1.抗抑郁

抑郁是因为阳气不能上达以润养脑髓，导致脑部的气血循行不畅，浊阴蒙闭了清窍所致。颠脚跟可以同时刺激膀胱经以及足三阴经，包括肾经、脾经、肝经，足三阴阳气一足，宣通阳气于上，让更多的气血上达头面。

2.补肾气

肾气虚弱、肾阳不足之人，往往有怕冷畏寒、足跟冷痛、下肢浮肿等症状，颠脚跟就可以补助肾气，以促进肾气的通阳气化作用，且效果明显。

3.治腰痛

由于风寒湿邪侵入膀胱经，导致气血运行不畅，不通则痛。因此可以刺激膀胱经的颠脚跟法还可以防治腰痛、颈椎病、后头痛等。

4.防中风

中医认为凡中风皆是真阳衰损的阴盛阳虚证候，脑溢血就是“阴盛格阳”导致的阳气上冲的症状。刺激脚根不但可以刺激脑部气血运行，还可以引浮阳下行，从膀胱经、肾经而下归于足底。

5.治小便不畅

男性小便不畅，在西医是前列腺病，多见于前列腺肥大，前列腺炎等。从中医角度来说，是由于膀胱气化不利所造成的。刺激脚跟即是治疗前列腺病的一个小诀窍。

中老年人踮脚锻炼法

✦保持身体立正的姿势，两脚并拢，双手放在身体两侧；

✦然后慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，然后将重心从脚尖落到前脚掌，放松身体；

✦最后做自由落体运动，让脚跟轻撞地面，引发柔和的震荡，沿两腿上传到上半身；

✦颠过几次后，就会感觉全身舒畅，回味无穷。

【踮脚尖走路】

✦每次走30~50步，稍稍休息一下，然后根据自己的身体状况再重复几组，速度以感觉舒适轻松为宜。初始练习者可扶墙，熟练后就不用借助外物了。

【坐着踮脚尖】

✦膝盖与大腿保持水平，可将两个矿泉水瓶或宠物放在大腿上，进行负重练习，每次踮脚尖30~50次，速度可自我调节。

【躺着勾脚尖】

✦卧床休息时，两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，可两脚一起做，也可进行单脚练习。如果感觉小腿不舒服，就停下来休息。每次做20~30次，速度自我调节。

中老年人踮脚尖注意事项

✦踮脚尖走路对全身的协调性要求比较高，高血压、骨质疏松的中老年朋友，还是不要贸然尝试了，避免发生意外伤害。

✦颠脚尖要循序渐进，千万不要用力过猛，否则易导致足跟疼痛。如果导致了疼痛，不用担心，休息几天，用热水泡泡脚，很快就没事了。

✦下棋、打牌、玩电脑或久立不动时，最好1小时左右做一次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅，不至于因坐得时间久了下肢麻木。

来源： 名著听书 2023-04-12 侵删

01

最近，一份全世界公认的“十大养生长寿生活习惯”公布啦！

小编第一时间分享给大家，据说第一名最简单，第七名最难，快来看看你能做到几个？

第十名：晒晒太阳。

经常晒晒太阳，伸伸懒腰，呼吸一下新鲜空气，对人体有非常好的促进作用哦。

身心舒畅，心情就会愉悦，生活的幸福感自然会就高啦。

但是，晒太阳也是要讲究时间的哦。

建议大家，最好是在上午9时前、下午4时后，可以晒30分钟左右的太阳。如果是冬季更要经常晒太阳。

第九名：多跟别人聊天。

大家每天都会跟别人聊天，聊天看似很简单，其实是对体力和脑力很好的锻炼，能够训练更快速的反应和语言表达能力。

同时，多跟别人聊天，还能消除忧愁，解除烦闷。

一个美好的心情，可是要比十服良药更能除去疲惫和痛楚。

要知道，心情的好坏会影响到我们的肝。

而肝脏是人体的排毒工厂，吃进去的有毒物质，有损肝脏的药物，体内产生的毒物、废物等都必须依靠肝脏来解毒。

如果肝脏无法正常排毒，毒素就会滞留在体内，影响健康。

所以，有空就要多和朋友聊天，才能保持好心情，照顾好身体。

第八名：把坚果当零食。

坚果是一个好东西，里面所富含的抗氧化剂和不饱和脂肪酸，有助于降低患上心脏病的风险，保护心脑血管健康，还能够延缓衰老。

比如说核桃。核桃中不仅包括人体必需的钙、磷、铁等等，同时还能吸收人体内的饱和脂肪酸，从而起到保护血管、预防心脑血管疾病以及三高疾病出现的功效。

比如说腰果。它含有我们人体内必须的维生素和矿物质，同时还有一定铁元素成分。多食用腰果，不仅能起到提高人体免疫力的效果，还能提升我们的记忆力和智力。

第七名：多做家务。

家务事做得好，说明大脑的规划统筹能力好。

把东西收拾还原的过程，也能减缓记忆力衰退的情况。

想象一下，每当你把家具上的灰尘擦去时，心里是不是也觉得十分轻松呢？

当你把原本杂乱无序的衣物全都叠放妥当，整整齐齐地放到衣柜里时，心里是不是也觉得十分有成就感呢？

多做家务，给自己一个干净舒适的家庭环境吧。

第六名：多做记忆力游戏 。

大脑是需要经常用的，才能越用越聪明、越年轻。

经常做些挑战记忆力的游戏，比如背一篇文章，做每周工作复盘，可以延缓大脑衰老的速度，延长生命力。

减少使用手机的时间，把刷短视频的时间用来阅读书籍，又何尝不是一种乐事呢？

要始终记得，只有善于用脑的人，才不会被这个飞速发展的时代所抛弃。

第五名：适量吃红肉。

国外有一项新研究发现，红肉吃得越多，患高血脂高血压、心脏病等疾病的风险就会越大。

红肉中含有的脂肪含量是非常高的，在每100克当中红肉中，脂肪含量就高达30%，可见如果红肉吃太多还缺乏锻炼，那么很容易导致肥胖。

即便红肉对身体的营养均衡有积极作用，也要适量食用。

第四名：每周保证一条鱼。

鱼肉中含有大量的脂肪酸，是人体必备的补充元素，能够改善大脑健康，提高记忆力。

其实我们生活中的很多食物都不是很容易消化的，而鱼是一种能够轻松消化的食物。

鱼肉很容易被体内消化和吸收，鱼肉中蛋白质的结构松软、肌肉纤维结构比较短、水分含量较高，吸收利用率可高达96%。

所以要多食鱼哦，但是最好是清蒸鱼，不要油炸。

第三名：每周至少步行7小时。

现代人工作繁忙、竞争激烈、生活压力大，烦恼也增多，《素问-生气通天论》曰：“阳气者，烦劳则张。”

大多数人每天坐在工位上不走动，身体乏力，精神也会变得萎靡不振，久而久之就会造成恶性循环。

而步行能够提高心肺活力、延缓衰老。

穿一双轻便的运动鞋，每天早晚出门走几圈，寿命一定不会短。

第二名：每天坚持睡午觉。

哈佛研究了一个现象，与不午睡的人相比，午睡的人死于心脏病的可能性会降低40%。

吃过午饭打个盹儿，对身体好处有很多。可以扫清身心的疲惫，到了下午记忆力也会变好，反应更加的灵活。

有研究发现，午睡能保持正常睡眠的人，他们的生物节律也非常稳定，也就是说一个好的午睡，更容易让人保持清理的状态。

但是，日间午睡不要过久，一刻钟左右为宜。

第一名：每天吃绿色蔬菜。

经常吃水果和蔬菜，补充维生素，对于身体的好处非常的大。

蔬菜在日常饮食中不可或缺，多吃蔬菜除了补充人体营养以外，还具有一定的改善肠道功能、协助减肥、辅助降压等好处。

坚持吃蔬菜，还可以促进心肌活动、辅助降糖，使人精神饱满、皮肤更加富有弹性。

但需注意与其他食物合理搭配食用，如肉类、粗粮，才能起到事半功倍的效果。

这些长寿习惯，是不是很简单，但是你能坚持几个呢？

02

事实上，有80%的疾病都是由于不良生活习惯所导致的。

这八大生活习惯，伤身又伤神！

第一名：缺乏运动。

缺乏运动是影响疾病的一个重要因素。

长时间缺乏运动，机体的免疫系统功能会降低，抵御病菌和病毒的能力也会下降。

第二名：跷二郎腿。

别看这个小动作，对身体的影响可是很大的。

如果经常跷二郎腿，双腿长时间互相挤压，会影响下肢血液循环，容易造成下肢各种疾病。

第三名：不吃早餐。

不吃早餐的人，患上疾病的机率会大大提高。

因为空腹时，各种消化酶会直接去“消化”胃黏膜层。

长此以往，就容易引发各种消化系统疾病。

第四名：喝水太少。

水是一切身体机能运行的前提，人体正常每天要摄取2000毫升左右的水来补充身体的水分，才足够让身体正常代谢。

如果长期很少喝水的话，会损害身体机能的运转哦。

第五名：上厕所玩手机 。

越来越多的人喜欢上厕所玩手机，这个习惯可是一点都不好。

当注意力分散，使排泄物长时间憋在肛门口，对血管产生刺激，疾病就容易引发了。

第六名：易躁易怒。

有研究表明，易躁易怒的人，在遇到生活中的挫折，会容易产生较严重的心理矛盾冲突。

如果再沉默寡言，会加重内心的抑郁苦痛。

如果这种心理冲突长期得不到排解，可能会引起心理功能的紊乱，进而引起机体生理功能紊乱和障碍，致使身体疾病隐患大大提高。

第七名：饮食重口味。

高盐饮食习惯最容易导致高血压。

有研究显示，70%以上高血压患者是由于摄入盐过量，而高血压至少会造成人的寿命减少1.6岁。

第八名：饭后一支烟。

香烟中存在着多种致癌物。尤其是饭后，肠胃消化蠕动，更容易吸收香烟内的有害物。

不健康的生活习惯，是导致疾病的重要原因。

这些习惯看似很小，但是一定不要忽视哦！

▽

周国平说：

不管生命多么短暂，我们要笑着生，笑着享乐，笑着受苦，这才不枉活一生。

世上没有不带伤的人，真正能治愈自己的，唯有你自己。

与时间抗衡的最好方式，莫过于养成好习惯。

来源：天悦名坊素生活 2023-04-16 侵删

医生认为“活不过三个月”
他却走出自己的康复之路

凌志军，生于1963年，人民日报社资深记者、作家。2007年的一天，凌志军正在家中伏案写作，突然一阵眩晕袭来，让他瞬间晕倒在地。醒来后，凌志军决定去医院检查一下。

检查的结果令他大吃一惊：肺癌晚期，癌细胞已经向全身转移，凌志军的头颅里也出现了癌细胞。

凌志军不敢相信：“我每天坚持锻炼身体，平时连感冒都很少，怎么一下子就成了癌症，还是晚期？”医生拿着光片，说：“像你这样的情况，一般活不过三个月。”

然而，时隔多年，凌志军依然活着，不仅活着，而且他体内的癌细胞已经被全部清除。凌志军是怎么在癌细胞的包围中活下来的呢？

根据其《重生手记》以及其接受媒体公开采访的内容，总结出其患癌后的8大感悟，可以说字字如金！

很多人不是死于肿瘤
而是死于对肿瘤的无知和恐惧

“癌症只是一种慢性病”。何裕民，上海中医药大学资深教授、博士生导师，颠覆了中国人“癌症是绝症”的惯性思维。

他说：“很多肿瘤患者不是死于肿瘤，而是死于对肿瘤的无知、高度恐惧以及恐惧本身带来的盲目应对。应该理性对待、善用智慧以合理防治。”

凌志军认为，我国癌症治疗体系可能存在致命的弊端，人们对癌症的认识也存在致命的偏差。只要我们不恐惧，不盲从，不走上错误的治疗之路，就已有66%的机会远离死神。即使我们的肿瘤已经到了中晚期，也可以长期与癌共存。

没想到做癌症病人那么没尊严

在治疗期间，凌志军发现，病人们花了钱、排了长队、内心所期待和倚重的一流医院的“特级专家会诊”，才不足三分钟。

手术、化疗等高科技治疗和开“天价特效药”，是不同医生的相同治疗方式。而忧心忡忡、愁眉苦脸、排队就医甚至倾家荡产的那个弱势群体，就是中国癌症患者的群像。

我们要用脑子救命
而不是用腰包救命

北京、上海的专家们陈述的治疗程序是：开颅、化疗、放疗；观察肺部病灶，准备第二次手术，打开胸膛，切除肺叶；继续化疗，放疗……因为开颅也不能保证痊愈，凌志军做了一个大胆的决定：先观察一阵。

两星期之后，医生的说法是脑部的肿瘤，应该是没有长大！凌志军倾听自己身体所发出的信号是，头痛、眩晕、视觉模糊、眼球震颤等症状并没有更严重。他感悟：对病人而言，要用我们的脑子救命，而不是用腰包救命。

但是，他并非一味排斥手术，在可信的医生，胸科影像学专家石木兰确认肺部的癌症，并建议他做手术开胸之后，他立即按照石木兰的推荐，选择医生为自己主刀。

肺部的恶性肿瘤被切除之后，他迫不及待地回到了家里。他拒绝了化疗，因为化疗仅仅“将治愈率从60%提高到62%”，同时拒绝了很多昂贵的“特效药”。

他查阅了很多资讯，确认中国有很多癌症患者被过度治疗。他的一个朋友，身体棒，腰包鼓，结果从发病到治疗仅三个多月就去世了。

他决定做一个聪明的患者，相信自己身体的力量而不是医生和药物，开始自我恢复。

把性命托付给自己
找到适合自己的康复之路

凌志军的经验是：他把性命托付给自己，走出一条适合自己的康复之路。出院后，凌志军尝试用一些纯自然的方法恢复自己的体能，在一种“末日心态”笼罩之下，不经意之间走上康复之路——他每天步行5公里。

8000公里，就是他5年走过的路程，相当于从北京到拉萨一个来回。现在的凌志军乐山、乐水、乐于助人，喜欢摄影，发现并捕捉光影世界中的美感，喜欢以积极的眼光看待世界和人生。

他的妻子也说：“爱情、亲情和友情的力量，会让我们的生命出现奇迹。即使它无法起死回生，仍可以让我们超越肉体的痛苦，达到心灵的安宁。”

著名作家、心理医生毕淑敏说：“他不但奇迹般地把病治好了，整个人生都上了一个新境界。”

向死而生，把身体交给自然

从饮食和起居习惯开始，凌志军彻底改变了自己的生活，他不再忙碌。“时间不再是金钱，不再是完成工作进度的承载体，它不过是我告别死神走向康复的桥梁。”

他更多的时间是在户外度过，在湖边踏青，在林间漫步，他享受阳光，也享受风雨雪雾。每天，他重视的五件事是：吃、喝、拉、撒、睡。

在吃的方面，足够杂，足够粗，足够素，足够天然；他每天要喝2400毫升水；让自己的排泄每天都有规律，同时观察大小便的颜色和多少；每天的睡眠不低于8小时。

春秋季节，盛夏9点之前和下午5点之后，他会来到户外，裸露50%的皮肤晒太阳，“我的生命再次被阳光照亮，生机和活力不知不觉重新回到我的身上。”

他还去一些气候和空气好的地方疗养。他又回到了滑雪场，重温了这种野性和富有刺激性的运动。

2007年，北京、上海两地名医会诊，凌志军被几乎一边倒地判定他活不过3个月。

2012年3月15日，经过新一轮的复查，凌志军颅内病灶几乎完全消失，肺部和腹部未见新的异常。医生对他说：“不要再把自己当作病人啦！”

2018年，新一轮复查结果：颅内病灶几乎完全消失，肺部和腹部未见新的异常，癌胚抗原指标回归正常，脚踝骨的阴影正在淡化，手术后幸存的那片肺叶生长壮大起来。

中国有八成癌症患者被“过度治疗”

在治疗期间，他处处发挥自己的记者本能，细心观察自身所处的医疗环境，悉心搜集资料，对中国癌症治疗现状有很多惊人的发现。

有一组数据很能说明问题：全国每年因癌症死亡的人数是200万，有80%的癌症患者在有意或被迫接受着超过疾病治疗需要的“过度治疗”。90%以上的癌症患者没有得到良好的治疗方案，符合规范用药者仅为20%。

这些数字令我震惊，癌症患者中竟有如此多的人不是死于自己的疾病，而是死于自己的恐惧和不正确的治疗。

看起来，我们最大的不幸不在于遭遇癌细胞的侵袭，而在于我们被中国式的癌症观念包围着，同时还接受着中国式的癌症治疗。

这种医疗环境正在造就一个悖论：医学越是发达，越是剥夺患者的主动性和判断力，越是造成病人的恐惧和错误。

所有死亡的癌症患者中，三分之一是被吓死的，三分之一是治死的，只有三分之一是真正因病而死。

不能盲目
你要会辨别哪些医生值得信任

在自己亲历了之后凌志军说，病人通常有两种心理：第一，我不懂医，不听医生听谁的；第二，医生都是错的，不能听医生的。我想这两种心理都有问题，都会导致自己犯错误。

我自己的感受是看病是一件很受罪的事情，去看病常常是很难受的事情——不是疾病带来的难受，而是看病的过程当中种种的问题。

的确有一些医生不怎么样，医生也会犯错误，我遇到好几次，所以对医生的话不能盲目。但是，也的确有好医生，医术高明，道德水准也很高，这样的医生不难找到，我就碰到好几位。

癌症患者对医生的选择非常重要，其实我从医生那里学到了很多，医生不仅救了我的命，而且给了我很多这方面的知识，引导着我的康复之路，甚至他们的错误也让我学到很多。

还有，犯了错误的医生不一定不是好医生。实际上，那些有热情有办法去发现新证据，并且根据新证据迅速修正自己错误的医生，更值得信赖。

作为病人，我们不懂医，但我们应当懂人

作为病人，我们不懂医，但我们应当懂人。应当知道什么样的医生是可信的，什么样的医生是靠不住的。如果既不懂医又不懂人，那就很容易盲从，而盲从是导致我们犯错误的最重要的原因。

我做了30多年记者，接触过各种各样的人，的确养成了观察人识别人的习惯，也有一些经验。这能够帮助我寻找那些值得信赖的好医生。除了记者经验之外，我想还有别的，比如冷静，比如动脑子，甚至一个人的价值观也会发生作用。

举个例子，我非常信奉诚信，甚至有些偏执。如果发现一个人说了一句假话，我就会对他的所有言行产生疑问。所以，我在和医生的接触中，特别注意他说话的可信度。一旦发现他在自吹自擂，我就不会再去看他。

就是因为这个理由，我拒绝了不少医生和他们的所谓“特效药”。这也许会让我失去一些治疗的机会，但可以最大限度地避免自己犯错误。

最后，一个好医生，不仅仅依据影像诊断，还充分考虑病人的症状，认真倾听病人的感受。

一个简单的事实是，人的生理状态千差万别，疾病也是五花八门。千差万别的癌细胞发生在千差万别的人身上，结果必定是千差万别的。没有任何一个医生，更没有任何一台机器，能够精确地分辨出每一种情况。

所以，当疾病猝然加之的时候，我们必须明白的第一件事就是：打开康复之门的钥匙在我们自己手里。

原来身体是这样防御的

从打喷涕到癌症的9个步骤，存在却被你忽略的！看过就知道为什么不建议轻易去吃药、打针、输液了！

01 打喷嚏

当病原菌、灰尘、花粉等进入鼻腔后，身体的防御系统启动通过打喷嚏的形式把它们打出来 。

02 咳嗽

如果病原菌没有被打出去就会进入上呼吸道、支气管，身体启动第二道防线咳嗽将病原菌咳出。

而我们以为咳嗽是病，马上吃止咳化痰的药大量的抗生素（消炎药），将本来要排出体外的病原菌又压回身体里面去，于是身体的防御系统进入了第三步。

03 乏力没有食欲

身体告诉我们要好好休息，集中体力对抗进入身体里的病原菌，往往在这个时候我们会强迫自己吃饭，吃饭需要消耗能量来消化食物，身体不想吃饭我们就不吃，增加喝水量同时多喝蔬果汁。如果这一步没做好身体将进入第四步。

04 发烧

一方面表明病原菌进入了血液，身体就启动免疫力表现为发烧，将病原菌烧死。当温度升高到38.5度时，免疫力会增加一倍，温度升到40度大部份病毒将被烧死。

我们保持身体津液充足，人体不会烧出问题，而我们打退烧针，吃退烧药却帮了病毒的忙。于是身体将进入了第5个阶段。

05 过敏

防御系统要将血液里的毒素排出体外，因此皮肤会过敏，而我们现在大多数人用抗过敏药、涂药膏，将本来要通过皮肤排出来的毒素，再度压进身体里。

06 发炎

身体为了保全大局，将血液中的病毒和细菌集中在一个地方，因此会出现红肿热痛的反应，我们又消炎吃大量的抗生素，又帮了病毒的忙，身体没有办法只能进入第7个阶段。

07 溃疡

人体是非常智慧的为了保护身体，因此在发炎的地方烂掉也不会让病原菌到处跑。这时原材料不足的话，身体将溃疡部位纤维化进入第八步。

08 纤维化、硬化、疤痕化

身体为了保护自己将溃疡处包裹起来，疤痕硬化后病原菌也不能活动了，功能也不好了，人们为了舒服又是大量的抗生素，50％的死亡跟硬化有关，进入第9步。

09 癌变、肿瘤化

细胞为了适应新的环境只有突变，癌细胞是在严重缺水，缺氧，缺营养的情况下形成，从一个癌细胞发展到绿豆大小需要10-15年时间，而从绿豆大小发展成鸡蛋大小只需要一年，癌症的潜伏期最少都有10-15年时间。

在从打喷嚏到癌症的这九步中，每走一步，我们只要听听身体的声音，注意休息，给足细胞所需的原材料，身体会自己去修复，我们才可以优雅的老去，而不会被病痛折磨至死。

来源：生命时报 侵删

在各种优化睡眠的技巧里，饮食往往容易被忽略。近日，一项哈佛大学的研究为高蛋白食物「助眠」找到证据。

专家揭示高蛋白食物的助眠机制，提醒你几种饮食习惯可能干扰睡眠。

受访专家：首都医科大学附属北京朝阳医院营养科主管营养师 宋新

哈佛大学揭示食物助眠机制

近日，美国哈佛大学发表于顶级期刊《细胞》（Cell）的研究揭示了“助眠食物”是如何改善睡眠的：高蛋白饮食可促进肠道分泌一种物质，继而向大脑传递信号，让睡眠变得更安稳。

该研究以果蝇、小鼠为实验对象，分别对它们摄入高蛋白饮食后进行相关作用机制分析。

研究发现，神经肽CCHa1起到关键作用，这种物质通过循环激活了多巴胺神经元，从而降低睡眠过程中对外界信息的反应性。

具体来说，高蛋白饮食（比如肉、蛋、奶等）能促进肠内分泌细胞释放CCHa1，饮食蛋白质的信息从肠道传递到大脑，帮助抑制感觉反应，调节睡眠觉醒，进而促进深度睡眠。

研究人员表示，这对于睡眠质量不佳、夜间容易醒的人来说，有很好的帮助作用。

高蛋白饮食有哪些助眠“秘密”？

人们经常会把睡眠质量差或失眠归因于压力、情绪或疾病上，却忽略了日常饮食的重要性。

蛋白质不仅是人体六大必需营养素之一，它和睡眠质量的关系也十分密切。

其中，蛋、奶、禽畜肉、鱼虾等动物性蛋白质，以及大豆蛋白，都属于优质蛋白质。

1、色氨酸

色氨酸是一种必需氨基酸，但人体不能合成，必须从食物蛋白中获取。它能促进脑神经细胞分泌5-羟色胺，使大脑活动受到暂时抑制，从而有助入睡。

小米、牛奶及其制品、豆类等食物富含色氨酸，对于精神过度亢奋而不能入眠者，临睡前喝一杯温热牛奶有助安眠。

2、钙元素

钙不仅是骨骼生长必不可少的元素，还能加强大脑皮层的抑制过程，帮助调节兴奋与抑制的平衡。

人体缺钙会影响大脑神经元的正常代谢，易导致大脑皮层持续处于兴奋状态，可能会出现深睡眠的不足或缺失。

豆制品、牛奶及其制品既富含钙，也是蛋白质的好来源，除此之外绿叶菜也是钙的丰富来源。

3、B族维生素

维生素B2、B6、B12、叶酸及烟酸，都被认为和睡眠密切相关。富含B族维生素的食物包括肉类、蛋类等蛋白质食物，还有全麦制品。

维生素B2有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能，能使难以入眠及常在半夜醒来的人改善睡眠状况；

维生素B6可以帮助制造血清素，而且它和维生素B2、B12一起作用，可使色氨酸转换为烟酸；

人体如果缺乏烟酸，常会焦虑、易怒进而睡不好，医学上烟酸常被用来改善因抑郁症而引起的失眠。

此外，镁元素也对睡眠功能起到重要作用。它具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能，也是大多数抑郁症和心理问题的重要因素，而这些心理问题都会导致入睡困难。

深绿色带叶蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、小扁豆以及某些鱼类等都含有丰富的镁。

5种吃法悄悄扰乱睡眠

除了咖啡、茶等能引起大脑神经兴奋的常见食物，还有一些饮食习惯会悄悄偷走睡眠。

! 甜食或精细碳水吃太多

睡前吃这些食物容易激活胰岛素，降低血糖，导致应激反应，释放更多皮质醇和肾上腺素，使身体处于警觉状态。

正确吃法：
早、午饭以燕麦、大米、小米等谷类食物为主，避免甜食，两餐之间不要超过4小时；

下午5~6点，适当吃点健康的零食；

晚上7~8点，避开白面包、番茄酱等快餐食物，保证蛋白质食物，如鸡胸肉、三文鱼或牛排等，占总热量1/4以上；

晚上9点，避开糖果、薯片和酒精。

! 晚上吃奶酪等食物

奶酪、腌制肉食、泡菜酸菜等发酵食物中含有酪胺，会促进神经传递质去甲肾上腺素分泌，使大脑兴奋、心率加快、血压升高，让人入睡困难，还会导致敏感人群偏头痛。

正确吃法：
晚餐或晚上8点之后，尽量避开上述富含酪胺的食物。

! 常吃加工零食和高盐食

为了提鲜，很多加工零食或即食食品、炸鸡块、炸薯片和炸玉米片等食物中添加有谷氨酸钠（味精主要成分）。

这种物质会使敏感人群失眠，并引发心悸、头痛、疲劳和肌肉疼痛等症状。

正确吃法：
晚上7~8点，味精过敏人群不要吃味精，注意速食食品、酱汁和调料等成分表中的相关信息；

晚上9点，尽量避开可能含味精的薯片、爆玉米花或其他高盐零食。

! 下午4点后服用维B补充剂

维生素B在人体能量生产过程中起着至关重要的作用，晚上服用这类营养素补充剂可能会因过度刺激而扰乱睡眠或导致多梦。

正确吃法：
下午4点之后，最好别补充复合维生素B，否则可能导致大脑过于清醒，无法入睡。

! 晚上吃太多油腻/辛辣食品

晚餐吃得过饱或吃太多红肉、奶酪、奶油等油腻、辛辣食物，会导致消化不良，难以入睡。

正确吃法：
晚上7~8点，淀粉类食物（面包、米饭和面食）最好只占晚餐总热量的25%，与蛋白质所占比例相当，其余50%应为蔬菜；

晚上9~10点，避开油腻、辛辣食物，尤其不要吃高油高盐的外卖；

晚上10点后，如果还感觉胃不舒服，喝点薄荷茶可缓解烧心、消化不良和腹胀感。