分类： 养生健体

来源：谷传玲 健康时报 2023-11-28 侵删

本文作者：谷传玲，首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师
审核专家：阮光锋，科信食品与健康信息交流中心副主任

寒冷的冬天，人们都喜欢吃点热乎乎的食物来温暖身体，甚至把水果加加热。不过，有些人可能会担心：水果加热吃会破坏营养吗？

其实，水果加热吃，营养损失没那么大，而且熟吃还别有一番风味。

冬天水果加热吃，别有一番滋味

在蒸、煮、炖这样的低温烹调下，水果中的糖、氨基酸、维生素 C、类胡萝卜素等成分会部分降解，产生醛、酮、醇等有香气的物质，所以煮一碗梨汤，我们能闻到特有的香味，除了跟水果本身含有的果香，跟加热也有关系，不过最好别特别长时间的煮水果，除了怕热的营养损失得多，水果本身的果香也损失得多。

而高温烹调比如烤，水果中的葡萄糖、果糖还会跟氨基酸发生美拉德反应，这个反应不仅会赋予水果焦黄的色泽，也会产生各种香气物质，这就是水果熟吃别有一番香气的奥秘。

另外煮食水果时，水果中的部分糖和酸会溶到水里，如果你觉得有些水果直接吃太甜腻，那这就能让甜腻变成清甜、甘甜，更合胃口，而且还能喝到酸甜可口的果汤，这又是另一番不同的味觉体验。

对了，有些水果生吃会比较刺激，比如菠萝，它含有的菠萝蛋白酶跟口腔接触，会有扎嘴的感觉，草酸钙结晶还像针一样扎嘴，做熟了吃就不怕了，因为酶在高温下可以被破坏，草酸钙结晶还能溶到水里，所以怕扎嘴的朋友不妨把菠萝煮着吃、烤着吃或者做成菠萝炒饭。

水果加热吃，营养损失没那么大！

每百克水果中含量达到克这个水平的营养有水、碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、脂肪。每100克的含量在微克、毫克级别的有各种维生素、矿物质，以及植物化学物比如 β-胡萝卜素、花青素、番茄红素、叶黄素、玉米黄素。

如果不考虑加热对口感的影响，仅从营养出发，那上面这些营养里，除了水果还能轻松从其他类食物中获得的，就不用太在意加热是否会损失。

营养师：这几种水果适合冬天加热吃！

水果是否适合加热吃，除了考虑营养损失，还要考虑质地和口感，比如浆果类水果，猕猴桃、蓝莓、桑葚，就不太适合加热吃，这是因为它们质地太软，再煮、蒸或烤一下就很容易烂成泥，另外猕猴桃的维生素C含量特别丰富，生着吃还酸甜可口，非要煮着吃，着实有点可惜。

综合考虑下来，苹果、梨、黄桃、李子、西梅、菠萝这些质地硬，维生素 C 含量不是很丰富，杏、橘子、芒果、橙子、山楂这些质地较硬，花青素、番茄红素含量也不丰富的水果，更适合加热吃。

水煮、微波、烤着吃都可以，只是水煮水溶性维生素损失会更多一些，烤各种怕热的维生素基本就损失殆尽了，当然我们也不总是加热水果吃，也还有其他食物来源补充各种营养，所以其实也不用太在意，营养从来不讲究非要某种食物某种吃，而是整体搭配均衡就行。

像蓝莓、草莓、猕猴桃、桑葚、火龙果、西瓜这些质地很柔软，再加热容易烂泥的水果就别熟吃了。

来源：天府新青年 2024-01-02 侵删

冬季气候寒冷干燥
不少朋友都会选择
在使用空调或暖气的同时使用加湿器
将其当成“过冬神器”
不过
使用加湿器时一定要多加注意
否则很容易会患上“加湿器肺炎”
近期，江苏淮安一名男子就中了招

加湿器一整晚不关
男子患上“加湿器”肺炎

进入冬季，天气寒冷，淮安市民黄先生家里24小时都开着暖气。由于担心室内空气太过干燥，黄先生便在家里使用了加湿器，并且经常一整夜都不关。

近期，黄先生总觉得胸闷，喉咙也很不舒服，还经常咳嗽。到医院一检查才知道自己是患上了肺炎。

“检查后医生说我可能是得了肺炎，可能是在家里使用加湿器，没有定时清洗导致的。”黄先生说。

医生表示，人体最舒适的空气湿度一般在40%到60%，但是如果长期使用加湿器来改善空气湿度，而加湿器中的水源不洁净，或者加湿器不经常清洗，反而会导致病菌滋生，给人体带来健康隐患。

什么是“加湿器肺炎”
如何正确使用加湿器

“加湿器肺炎，就是使用加湿器以后，加湿器会带一些微生物颗粒吸入到人体，如果这时候人的抵抗力下降，就会引起上呼吸道感染、支气管炎、肺炎或者支气管哮喘等一系列疾病。”淮安市第一人民医院生态新城分院内科住院医师王再开说。

医生提醒，加湿器本身并不是导致“加湿器肺炎”的“元凶”，而是对加湿器疏于清洁。要避免疾病的发生，最重要的还是掌握加湿器的正确使用方法：

•加湿器不要一天24小时开，最好能有一个间歇期；

•加湿器加水最好用冷开水或者纯净水；

•加湿器本身一定要消毒，最好每周能消毒一次。

加湿器中添加杀菌剂
可能引发严重后果

既然清洁加湿器这么重要，有人可能会加点“料”，精油、柠檬汁，甚至杀菌剂全都往加湿器里面倒，这样做万万不可以。

可能还有人记得2011年韩国发生的“加湿器致死”公共安全事件，该事件直接造成67万韩国人患上呼吸道、肺部以及皮肤疾病，甚至有人因此死亡。韩国有关部门经过调查发现，事件发生的主要原因就是在加湿器中加入了杀菌剂。

北京大学第三医院呼吸与危重症医学科主任 孙永昌：像这种情况是由于在加湿器的水中加了杀菌剂，就是消毒剂，希望水保持清洁，不会长微生物。其实不然，杀菌剂被吸入以后，它在肺部引起的损伤会更重，这种情况又称为加湿器杀菌剂肺炎，有一些会转成慢性的，甚至发生肺纤维化，引起肺功能降低，所以特别强调，大家在使用加湿器的时候，水中千万不要加消毒剂，定期清洗，保持水的清洁是最重要的。

专家同时提醒，目前市面上一些加湿器声称自带灭菌功能，多数是在水槽中安装了紫外线灯，有一定杀菌作用，但不能完全替代对于加湿器的定期清洁。

冬季寒冷干燥
在使用加湿器时
一定要定期清洗，保持洁净
杀菌剂不如纯净水
保持水的清洁是最重要的
同时不要长期使用加湿器
保持间歇期

来源：十点文摘 2023-11-29 侵删

现在一天比一天冷啦，由于室内给了暖气，室内外的温差相对来说也越来越大了，因此，冬季的保健就尤为重要了！

这份《老人过冬指南》，一定要收好，在这数九寒天里，会帮你抵抗疾病，健健康康每一天！

1
冬季饮食

冬季，气候寒冷，阴盛阳衰。人体受寒冷气温的影响，机体的生理功能和食欲等均会发生变化。

因此，合理地调整饮食，保证人体必需营养素的充足，对提高老人的耐寒能力和免疫功能，使之安全、顺利地越冬，是十分必要的。

因此，冬天营养应以增加热能为主，可适当多摄入富含碳水化合物和脂肪的食物。

对于老年人来说，脂肪摄入量不能过多，以免诱发老年人的其它疾病，但应摄入充足的蛋白质，因为蛋白质的分解代高谢增强，人体易出现负氮平衡。

给大家介绍一下几种适合冬季的食物！

冬季当家水果：梨

尽可能吃滋阴润燥的食品，比如梨。梨具有润燥消风，镇咳止喘，清心降火的作用，可缓解“秋燥”，醒酒解毒。生梨性凉，老人不宜一次吃过多。脾胃较弱的人，也可做成冰糖炖梨水食用。

冬季当家肉：羊肉

羊肉偏热性，冬天吃可以补肾、强身、御寒。

冬季当家菜：大白菜

百菜不如白菜。不要小看白菜，它含有大量的维生素C和纤维，长期是有好处的，特别是冬天。

2
冬季起居

睡：早睡晚起

冬天要早睡晚起。越是老年人越要保证七到八小时睡眠。

动：10:00-15:00最合适

冬天运动一定要在阳光充分的时候，上午十点到下午三点之间最合适。运动要选择适合的方式，就是走路不要着急，慢慢走。只要你迈开了腿，它就对你有益处。

居：18-23℃

室内环境要保持一定的适宜温度，既不能太高也不能太低，18~23度之间比较合适。冬天千万不能太热了，本来就干燥，越热湿气越蒸发，室内温度和室外温度相差很大，也容易感冒。

3
冬季防病

防呼吸系统疾病

预防疾病“三字经”：勤洗手、常通风、强锻炼、多菜果、多喝水、睡好觉、心平静。

盐水漱口法：用一个罐头瓶子，里边加一勺盐，早晨漱口两次，预防呼吸系统疾病，还治疗咽喉炎。

防心脑血管病

冬季温度下降，血管缩小，血液变粘稠，血压升20毫米汞柱，还更容易出现痉挛、心梗。

所以天寒地冻时，有心脑血管疾病的一定要注意。

首先是保暖，不能吃凉的东西。

其次是晨起一杯水。凌晨起床时间叫“魔鬼时间”，是心脑血管病突发事件高发时期。

所以一定注意清晨一杯水，稀释血液，活跃、冲洗一下胃肠道、排毒排尿。

防消化系统疾病

一、软。不吃太硬的东西。

二、淡。吃咸容易得高血压，会加速老化。

三、鲜。尽可能水果新鲜点、蔬菜有应季的优先吃应季的。

预防心理疾病

冬天注意多晒太阳。冬天的时候，人们很容易出现惆怅，从医学上说，阳光能让人心情振奋。

另外，如果你长期把自己封闭在小天地里，就会觉得消沉、无助、寂寞、空虚、无聊，久而久之就会得心理疾病。

所以就算天气冷，也要出门走走，找朋友聊聊天。

 

来源：奇点网 2023-10-06 侵删

俗话说，日日万步走，能活九十九！

不管这句话最开始是谁说的，反正它已经深入人心，尤其是在计步软件和设备全面普及的今天。

不过，近几年来，科学家基于可穿戴设备记录的数据发现，每日步数与健康之间的关系也没那么简单。

例如，2019年哈佛医学院的研究人员发现，72岁左右的阿姨每天走7500步就与全因死亡风险下降约60%有关，再走多了也没用[1]；2021年的一项研究也发现，中年时期每天走7000步以上就可以最大程度的降低死亡风险[2]。

除了上面的之外，还有很多研究发现，要想获得最大的健康获益，其实每日无需一万步。如此一来，为生活节奏快且每日非常忙到没有时间锻炼的现代人，找到健康获益的最少和最佳步数就显得非常重要。

近日，由荷兰拉德堡德大学医学中心Thijs M.H. Eijsvogels领衔的研究团队，在心血管领域顶级期刊《美国心脏病学会杂志》（JACC）上发表了一项重要研究成果[3]。

他们开展了一项系统性地荟萃分析，检索了截止到2022年10月的所有研究数据，发现与每天走2000步的人相比，每天走2517步就与全因死亡风险显著降低8%有关，每天走2735步就与心血管疾病发病风险显著降低11%有关。

值得一提的是，他们也发现，获得最大健康益处无需一万步：每日走8763步就与全因死亡风险降低60%有关；每日走7126步，就与心血管疾病发病风险降低51%相关。此外，研究数据还表明，每分钟走的步数越多，获益越大。

论文首页截图

为了开展这项研究，Eijsvogels团队从PubMed和EMBASE数据库中检索到了5414篇相关的研究论文。

最终有12个研究符合要求，被纳入了本研究。其中11个研究（n=111309）评估了步数与全因死亡之间的关系，4个研究（n=85261）评估了步数与心血管疾病发病率之间的关系，4项研究（n=102191）评估了步速与全因死亡率之间的关系。

研究流程图

纳入研究的111309人平均年龄为62.5岁，平均BMI为27kg/㎡，每天的步数平均为7069步。

在长达77.8个月的中位随访时间里，4856人在随访期间死亡。与每日步数为3166的人相比，每日走6000步与死亡风险下降36%相关；每日走10000步与死亡风险下降50%相关。

每日步数与死亡风险之间的关系

在长达72.9个月的中位随访期间，共有1224人（1.4%）发生了心血管疾病事件。与每日步数为2022的人相比，每日走5737步与心血管疾病风险下降42%相关；每日走11000步与心血管疾病风险下降58%相关。

每日步数与心血管疾病风险之间的关系

在连续剂量反应分析中，Eijsvogels团队发现，与每日走2000步的对照组相比，每日走2517步开始出现显著的死亡风险降低获益（降低8%），每日走2735步开始出现显著的心血管疾病风险降低获益（降低11%）。

这两项获益分别在每日走8763步（死亡风险降低60%）和7126步（心血管疾病风险降低51%）时达到顶峰，在此之后的步数进一步增加没有进一步的显著获益。

连续剂量反应分析

在研究的最后，Eijsvogels团队还探讨了步频与死亡风险之间的关系。

他们发现，与低步频（29步/分钟）相比，中步频（63步/分钟）和高步频（88步/分钟）分别与死亡风险降低33%进而38%有关。在调整步数的影响之后，步频的影响虽然有所减弱，但仍然显著。

研究总结图

总的来说，Eijsvogels团队这项研究首次明确了每日的步数目标，证实每日走2517步就有健康获益，而且每多500步，获益会进一步增加，在9000步左右，获益达到最高峰。

至于走到9000步之后还要不要继续走这个问题，Eijsvogels表示[4]：“无论如何，步数越多越好。因为这个研究只调查了对全因死亡和心血管疾病风险的影响，而步行或一般运动还能带来更多益处，例如改善睡眠质量和心理健康，而且还能令人愉快。”

来源：文摘健康 2023-11-09 侵删

“你这骨密度比20多岁的年轻人还要好啊。”

今年67岁的张大爷，在医院检查骨密度，报告显示：脊柱1.307、双股骨均值1.004，张大爷的脊椎骨密度比20-40岁的年轻人还要更胜一筹。

临床上，反映骨密值水平有一个T值，一般而言，-1﹤T值﹤1表示骨密度值正常，还有一个Z值，Z值大于2，表示骨密度值在正常同龄人范围内。

张大爷的T值达到了1.7，Z值达到了2.4。连医生也不得不感慨，张大爷这保持得太好了。

01 张大爷有4个好习惯，值得学习

到了30岁之后，人体骨骼中的骨量就开始流失，骨量减少是骨质疏松的前期阶段。如果发展为骨质疏松，对人造成最大的危害就是脆性骨折，影响生活质量，甚至还会危及生命，骨质疏松性骨折也是导致老年患者残疾和死亡的主要原因之一。

想要减少骨量丢失，张大爷有几个习惯值得我们学习：

1、注意营养

张大爷非常注重补充蛋白质、维生素等营养，他喜欢吃麦片粥、橙子、香蕉、葡萄干以及各种干果。在补充维生素方面，不吃贵的保健品，而是适当补充维生素B1、B2、B6、B12以及叶酸，后来还会补充维生素D。

蛋白质水平对骨骼健康具有重要的作用，如果蛋白质摄入不足会影响骨基质的合成；钙对骨骼是非常重要的，很多干果中含有丰富的钙，再加上维生素D具有促进钙吸收和利用的作用。

2、拒绝吸烟喝酒

张大爷不抽烟、不喝酒。烟草中含有的尼古丁会影响人体对钙的吸收，而且烟碱还会刺激破骨细胞活性以及抑制成骨细胞。对于女性来说，香烟还会促进雌激素分解而加速骨量丢失。

同样，大量喝酒容易导致吸收障碍和营养不良，减少骨质形成和骨矿化，导致骨量流失。

3、爱晒太阳

张大爷爱晒太阳，而且是穿着泳裤晒全身，有时候戴个遮阳帽和墨镜，几乎每天中午都光着膀子在外面跑步一小时。

适当的日照可以促进骨骼健康，皮肤在阳光中紫外线的照射下能促进维生素D的合成。

4、坚持运动

张大爷热爱运动，几乎每周都要外出参加马拉松比赛，后来他为了防止老年骨骼退化和肌肉流失，又加强中度力量训练，他认为老年人进行中度力量训练比重度力量训练的效果更好。

运动对保持骨骼健康非常重要，运动能够通过肌肉收缩来产生张力以及机械应力，作用在骨骼上就能促进骨形成，还能防止骨丢失，而且有氧运动也是有效预防中老年人骨质疏松的有效途径。

02 3种症状出现，你可能需要补钙了

在正常情况下，推荐成年人每天的钙摄入量是800毫克，对于50岁以上的人群来说，每天的钙推荐摄入量是为1000毫克。但是根据相关调查发现，我国居民每天摄入的膳食钙大约只有400毫克。如果发现自己出现了以下几个症状，要注意及时补钙：

1、四肢麻木

如果经常出现原因不明的手脚麻木，或者出现体力不如从前的症状，尤其是中老年女性，可能是因为缺钙引起的骨质疏松的表现。

2、腰腿颈肩的肌肉酸痛

最常发生在活动性较多和较强的部位，比如腰背部、颈部以及脚跟部肌肉。如果经常出现浑身肌肉酸痛不适，特别是腰酸背痛，颈部以及脚跟部位酸痛，在久站、久坐、久行后症状加重，经过按摩、敲背、捏颈后症状又能好转，这些情况都提示要注意补钙了。

3、抽筋

缺钙的人群容易在爬楼梯、游泳、爬山、睡觉着凉的时候出现小腿阵发性抽筋的症状。

当然，也不是光补钙就行了，钙的补充要以膳食为主，钙剂为辅，如果能在平时的膳食中获得充足的钙，就不需要额外再补充钙剂，富含钙的食物主要有奶制品、深绿色蔬菜、豆制品等。

同时要注意摄入足够的蛋白质以及维生素D、镁等微量元素。如果通过膳食无法获得足够的钙，这时就可以在医生的指导下补充钙剂。

03 这3种食物，正慢慢“掏空”骨骼

饮食和骨骼健康息息相关，如果不想让你的骨头越变越脆，这些食物一定要少吃：

1、高盐食物

有科学实验表明，如果长期摄入过量的盐会影响人体对钙质的吸收，加快骨量流失，特别是中老年人。

摄入的盐越多，钙流失就越多，当细胞和血液中的钙不足时，就需要骨骼释放钙来进行补充，最终导致骨骼密度降低而引起骨质疏松。

2、碳酸饮料

摄入过多的可乐等碳酸饮料会减少人体对钙的吸收，为了预防骨质疏松，就要减少碳酸饮料的摄入量。

3、高蛋白高脂肪饮食

蛋白质作为合成骨骼有机质的重要原料，如果长期缺乏蛋白质对骨骼健康不利。

但是，长期高蛋白饮食（这里主要指过多食用肉和海鲜类）会加快尿钙排出而诱发骨质疏松，因为蛋白质在代谢过程中产生的酸性物质会和钙结合后从肾脏排出，当蛋白质摄入过多时机体就会动员骨骼中的钙离子而导致骨质流失。

此外，高脂肪饮食容易导致血脂过高，使破骨细胞的活性增强，加快骨量丢失。

骨质疏松严重威胁人体健康，年轻的时候，骨量积累水平越高，发生骨质疏松的时间就越晚，但很多年轻人的骨量都不达标，所以要多关注骨骼健康，饮食上可以适当地增加一些富含钙质、维生素D类的食物，并且适量运动，来维持和增强骨量和肌肉力量。

来源：39健康网 2023-10-20 侵删

来源： 张晴丹 中国科学报 2023-09-26 侵删

图片来源：网络

香港理工大学科研人员发现，早晨是一天中锻炼身体的最佳时间，在7点到9点之间进行晨练，对体重的控制效果最佳。近日，相关成果发表于《肥胖》。

“与一天中其他时间进行锻炼相比，在早饭前锻炼瘦得更多。”论文第一作者兼通讯作者、香港理工大学助理教授马童煜告诉《中国科学报》。

马童煜团队使用了美国疾病控制与预防中心为期两年的美国全国健康和营养检查调查数据。该调查涉及5200多名20岁以上成年人的运动、饮食和生活习惯数据，清醒时间的运动数据用可穿戴设备持续监测7天，纳入的人群被分为3组。在控制了性别、年龄、运动量、能量摄入等混杂因素后，研究人员对比了这3组试验参与者的身体质量指数和腰围。

结果显示，早上进行中等强度到剧烈运动的人的身体质量指数低于中午或晚上运动的人。这一结果不受能量摄入和总运动量的影响。值得注意的是，运动时机对身体质量指数的影响在经常运动的人群中更为明显，而在运动量不达标的人群中无明显差异。这强调了应该在运动量达标的前提下，通过优化运动时机获得更好的体重控制效果。

该项研究认为早上锻炼，特别是在进食之前锻炼，有助于身体燃烧脂肪。结果背后的机制可能是多因素的。马童煜指出，由于人们在夜间睡觉时禁食，早餐前锻炼可以帮助身体燃烧脂肪而不是碳水化合物。此外，锻炼的好处会持续数小时。另有来自其他研究的证据表明，早晨运动可能对一整天的能量摄入有抑制效果。另外，早晨运动更容易坚持。在工作、家务、社交等其他事务干扰之前，晨练更利于运动习惯的养成。

来源：人卫文化传播 2023-09-18 侵删

为什么老年人起夜易跌倒?

【关键词】
跌倒 直立性低血压

很多老人夜里都会起夜，却很少有人知道这是老年人跌倒的高发场景。老年人起夜为什么容易发生跌倒？

【专家说】

老年人起夜易跌倒的原因

1.老年人起夜常开个小夜灯或拿个手电筒，由于光线暗，加上视力下降，容易因看不清路面、门槛或者台阶，而发生跌倒。

2.老年男性常伴有前列腺增生、老年女性容易尿道感染，所以常出现尿频、尿急、夜尿增多，需要起夜、急于如厕的情况。由于老年人的血压调节能力下降，起夜时从躺着到站起，如果体位改变过快，容易出现直立性低血压、大脑供血不足，导致站起时头晕眼花，发生跌倒。当排出大量尿液之后，腹腔压力会迅速降低，也有可能引起血压降低，脑供血不足，引发的短暂性脑缺血而晕倒。

3.起夜时，老年人睡意朦胧，加上自身感知觉降低，平衡能力及腿部肌肉力量下降，也容易发生跌倒。

4.某些疾病发作导致老年人血糖调节能力降低，如果患有糖尿病、晚上进食过少，也不排除起夜时发生低血糖而晕倒的现象。此外，耳石症、急性心脑血管疾病发作等也容易导致老年人起夜时跌倒。

如何防止老年人起夜时跌倒

1.首先老年人要有防跌倒的风险意识，了解起夜常发生跌倒情况与原因，有针对性地加以预防。

2.老年人可在床旁放置尿盆或座椅式的便盆，防止去卫生间的过程中发生跌倒。

3.针对基础病进行治疗，如有前列腺增生、尿道感染、糖尿病、高血压、心脑血管疾病等，要及时规范地进行治疗。

4.对于有直立性低血压的老年人，起夜时体位改变尽可能慢一些，先躺半分钟，再坐半分钟，站起半分钟，再行走。

5.老年人睡前2小时应减少水的摄入量，减少夜间起夜次数。

6.老年人平时应加强锻炼，锻炼下肢肌力和平衡能力，锻炼提肛运动，改善前列腺炎、尿失禁等。

来源：人民日报 2023-09-17 侵删

有一种超级食材，家家厨房都有，一年四季都能买，营养价值远远超出我们的想象，它就是鸡蛋。

但关于鸡蛋的争议着实不少。有人说鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂，每天只能吃一个；还有人说鸡蛋吃多了会得胆结石等等。

那么，鸡蛋到底该不该吃？一天最多吃几个最健康？今天我们来详细说说。

1

鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？

先说结论：正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。

首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。

其次，至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为人体内胆固醇70%左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。

也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。

此外，一项大型研究表明，每天吃1个鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项研究也表明，每天摄入3个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白坏胆固醇（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。

2

鸡蛋一天到底吃几个最健康？

讲到这里，很多人可能会问，鸡蛋还是要限量吃吧？如果已经有高血脂、高血压等慢性病，还能吃鸡蛋吗？

1、正常成年人，建议每天吃1个鸡蛋（包括蛋黄）

首先，我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入280～350克蛋类，以一个鸡蛋50～60克计算，大约是每周吃6～7个鸡蛋，也就是每天1个蛋。

其次，再从大家担心的胆固醇的角度，来看看权威机构推荐摄入量。由中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日胆固醇摄入量应不高于300毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在200毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天吃1个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。

2、孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃3个鸡蛋

对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。

如果日常饮食中动物性食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃2～3个鸡蛋问题不大。

当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天1个鸡蛋就可以。

3、高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过1个，一周不超过5个

对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。

根据卫健委今年发布的《成人高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内。也就是说，吃1个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。

如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过1个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃2/3的蛋黄。

4、肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋

对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于6个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。

不过，对这个研究结果建议大家也要科学看待。一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关。一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配，也是可以的。

另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入1个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。

最后，还想提醒大家的是，除了关注吃鸡蛋的量，记得同时要注意鸡蛋的烹饪方式（尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸蛋），以及饮食整体搭配是否合理。