分类： 生活百科吧

锻炼和社交可以帮助人们避免患上抑郁症。图片来源：SolStock/Getty Images

一个国际研究团队发现，生活方式健康的人患抑郁症的概率是生活方式不健康的人的一半。这表明改变生活方式，如定期锻炼和社交，可以降低患抑郁症的风险。相关研究结果发表于9月11日的《自然-心理健康》。研究团队分析了生活在英国的28万余名成年人的相关数据，包括酒精和尼古丁的使用、体育活动、饮食、睡眠和人际关系。参与者在2006年至2010年间完成了一份生活方式问卷，并允许研究人员查看他们的健康记录。

在13年的随访期间，12916名参与者被诊断患有抑郁症。研究人员调整了年龄、性别、体重指数、社会经济地位和受教育程度后发现，7种生活方式因素与患抑郁症的风险较低有关。这些方式包括适度饮酒、从不吸烟、充足睡眠、定期锻炼、健康饮食、经常参加社交活动、尽量减少久坐不动。随后，研究人员根据参与者的生活方式对他们进行了分类。与坚持不足两种习惯的人相比，养成其中5~7种习惯的人患抑郁症的风险平均降低了57%。其中充足睡眠、锻炼和社交产生的影响最大——这些因素中的每一项都与抑郁症风险降低约20%有关联。

研究人员对一部分参与者进行了脑部扫描后发现，健康生活习惯与影响情绪的大脑区域，如海马体和前额皮质的较大脑容量有关。复旦大学类脑智能科学与技术研究院特聘教授、英国剑桥大学Barbara Sahakian说，这表明生活方式对大脑生物学有影响，可能解释了健康的生活方式和较低的抑郁症风险之间的联系。

然而，美国哥伦比亚大学的Maura Boldrini表示，患上抑郁症使人们更难找到锻炼和健康饮食的动力。她认为，这种因果关系不一定是单向的。

来源：人民网科普 2023-09-07 侵删

日常生活中的一些习惯，不知不觉中会伤害颈、腰、膝、脚，我们需要更好地规避风险，保护身体各部位的健康。

生活中伤颈的三个习惯

1. 总低头

河北省衡水市中医医院骨伤科主任中医师刘荣顺在其医院公众号刊文表示，习惯长时间低头看书看手机、低头走路等，是造成如今颈椎病年轻化的一个重要原因。

低头的时候，颈椎部位受到的压力过大，颈椎前屈度发生变化，易引起颈椎间盘突出、颈椎不稳等。已患有严重颈椎病的人，长时间低头后，突然抬起头时，还容易因暂时性脑缺血引发头晕、恶心等症状，更严重的还可能导致突发中风。

2. 不睡枕头

睡过低的枕头或者不用枕头，会使人在睡眠中长时间保持抬头的状态，对于习惯低头工作的人来说，仰着头睡觉可能一时让人感觉挺舒服的，然而，如果连续如此，颈部韧带长时间绷紧，会出现劳损，对颈椎健康不利。同样，枕头过高也会加重颈椎疾病。

3. 趴桌上睡觉

这种姿势要求颈部前倾，造成与正常生理弯曲相反的变化，时间长了就容易导致颈椎变形，颈部肌肉疲劳，并引发颈椎病等。

生活中伤腰的三个习惯

1. 久坐

首都医科大学宣武医院外科主任医师王作伟在人民日报健康号刊文表示，久坐而且常常塌着腰坐，腰椎得不到充分地休息，长此以往，腰背肌会出现疲软，这时腰椎的生理曲度变直，腰椎加速老化，就很容易造成腰椎间盘突出症。

所以，坐40分钟左右就应该站起来活动活动，可以去趟卫生间、接水喝、伸展身体、走动一下。此外，坐着时可以在腰后放一个靠枕，抬头挺胸，背部靠在后背上，这样也能减轻腰椎压力。

2. 弯腰提重物

这个动作是大家平时经常做的，捡地上的东西或者搬重物，直接就弯下腰，伸手拿到东西就直接站起来。这个动作非常伤腰！

弯腰拿重物，对腰椎的压力是非常不均匀的，很多人都是在做这个动作时发生了腰椎间盘突出。可以先蹲下来，用双手将重物抱着，最好重物可以紧贴身体，然后用腿部力量慢慢站起来，这样就能避免腰椎的压力过大。

3. 剧烈地跑、跳、落地

对于普通人，尤其是平时不经常锻炼的人，突然剧烈的跑、跳、落地都是非常伤腰的，比如说打篮球跳得很高，然后突然落地，或者打羽毛球做扣杀的动作等。高高跳起，重重落在地上，在落地的一瞬间，会让腰椎间盘压力突然增加很多倍，这时候容易腰椎间盘突出。

生活中伤膝的三个习惯

1. 经常蹲着

华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科副主任医师黄玮刊文表示，蹲着干活、蹲着上厕所等动作对膝盖的压力非常大，生活当中尽量注意少下蹲。

2. 登山爬楼梯

尤其不建议中老年朋友将登山、爬楼梯等作为一种日常的锻炼方式。因为这个动作易损伤软骨，而一旦软骨磨坏了，就不能再生了。

3. 跪坐着

无论是练瑜伽还是跳健身操，“跪”这个动作和“蹲”的道理是一样的，膝关节所承受的压力很大。

生活中伤脚的三个习惯

1. 长时间走路

广东省中医院大骨科主任林定坤在其医院公众号刊文表示，许多的足底疼痛都是由于过度负荷所引起的，所以最关键的就是要避免一次性的久行、久站，在有不适感的情况下及时休息。若遇到较长的路段，不妨分段走，走走停停能够有效缓解疲劳。

2. 频繁穿高跟鞋

上海市同济医院骨科主任医师杨云峰曾在健康时报刊文表示，有些人经常穿高跟鞋、尖头鞋，全身重量易集中在足前部，尖头鞋往往迫使前足强行挤压在狭小的三角形区域里，使得足趾长期处于不正常状态，逐渐形成拇外翻。尽量选择鞋跟不高、鞋头宽松一些的鞋。

3. 鞋不合适

鞋是脚最常接触的界面，如果鞋有问题，难免会造成脚的问题。鞋底平面有倾斜、鞋底太软太硬、鞋底软硬不均衡、鞋里空间不适合脚等都可对脚部造成一定损伤。

 

来源：吴军教授工作室 2023-09-06 侵删

今天你吃“好”了吗？

今年，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会正式发布《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》。它强调了“饮食”作为明确的可预防因素对机体长期慢性炎症的影响，指出其与癌症密切相关，并结合我国居民膳食习惯特点，提供了防癌抗癌的饮食策略。

一、长期慢性炎症与多种疾病相关

许多人一提到炎症，第一时间想到的就是急性的感染。其实，炎症是我们身体自然防御过程的一部分，是免疫系统应对感染或受伤时出现的反应。但是，长期处于慢性炎症的环境中，不仅会让机体组织处于反复损伤-修复的状态中，增加癌变几率；还会降低免疫系统功能，进一步增加癌症风险。

除此以外，慢性炎症还被证实与很多慢性非传染性疾病，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、皮肤病等密切相关。

二、促炎性饮食与多种疾病相关

1、促炎性饮食被证实可增加多种肿瘤发病风险

图表来源：抗炎饮食预防肿瘤的专家共识

2、促炎性饮食的高糖高脂饮食被证实可引起肠道菌群紊乱，长期可形成系统性炎症，从而增加肥胖、心脑血管疾病、内分泌疾病的发病率。

如何养成抗炎饮食习惯？

01
选对碳水化合物了吗？

推荐：全谷物碳水化合物

全谷物碳水化合物是抗炎饮食的重要成分。有关证据表明，多吃全谷物食物有助于保持血糖稳定，并有助于降低结直肠癌，胰腺癌，乳腺癌发病风险。

推荐食物：玉米，燕麦，红薯，紫米，荞麦，亚麻籽，杂粮杂豆类等。

02
吃对脂肪了吗？

推荐：不饱和脂肪

每日饮食中脂肪摄入量一般不超过总能量摄入的30%。此外，优先选择含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸丰富的食物，可降低机体炎症水平，降低肥胖和肿瘤的风险。

同时，尽量避免过多食用饱和脂肪酸的食物（如肥肉、猪油、黄油、椰子油等）及多含反式脂肪酸的食物（深加工食物及油煎油炸食品）。研究发现摄入过多的饱和脂肪酸和反式脂肪酸可增加卵巢癌和子宫内膜癌的发病风险。

推荐食物：深海鱼类：三文鱼、虾蟹贝类等（过敏不食）；坚果类：核桃、巴坦木、杏仁等，食用油：橄榄油，亚麻籽油，茶油，玉米油，葵花籽油等植物油。

03
选对蛋白质了吗？

推荐：优质蛋白质

多项研究发现，过多的加工肉类及红肉的摄入量可增加结直肠癌及肺癌发病风险。因此应尽量少吃深加工肉类，如腊肉，香肠，培根等。

推荐食物：推荐优质蛋白质最好来源于鱼类、家禽、瘦红肉（猪牛羊瘦肉）、低脂乳制品、大豆制品、坚果等。

04
吃好果蔬了吗？

推荐：抗炎饮食法中蔬菜和水果总量应占总食物重量的2/3

蔬菜和水果中含有丰富的维生素和矿物质，如维生素A、B6、C、β-胡萝卜素以及锌、镁等，具有优秀的抗炎活性。建议各种颜色的蔬果都可以吃，可以的话尽量吃出一道彩虹。最好食用应季果蔬。

05
选对植物化合物了吗？

推荐：花青素、黄酮类等多酚类

研究证明黄酮醇、花青素等多酚类植物化合物具有抗炎、抗氧化、抗癌及协同抗肿瘤作用。研究证明其可调节由肠道菌群介导的代谢并对炎性肠病具有保护作用。

推荐食物：花青素丰富食物（紫甘蓝、茄子、蓝莓、黑莓、黑枸杞、黑加仑、桑葚等），黄酮类丰富食物（大豆类、柑橘类等）

06
茶喝对了吗？

推荐：绿茶和红茶

绿茶，红茶中含有茶多酚，儿茶酸，黄酮类等成分，具有抗炎生物活性。茶多酚已被证明能够阻断致癌物质亚硝酸胺在人体内的合成,同时还能抑制癌细胞的发展和突变，对多种肿瘤具有预防效应。但应依据个人健康状况和习惯，适量饮用，尽量喝淡茶，别喝浓茶。

注意：外面买的奶茶不算！想喝可以自己煮，干净又卫生~

07
还在喝酒吗？

推荐：最好不饮酒

每日最好的饮酒量就是不喝酒。酒精虽具有一定抗炎潜力，但长期过量饮酒，可导致能量摄入超标，可能增加如食管癌，肝癌，乳腺癌等肥胖相关肿瘤的发病率。全球大约有3.6%的肿瘤与饮酒有关,尤其是男性。

08
选对烹调方式了吗？

推荐：健康化，以烩、炒、蒸、煮为主。少用煎、炸、烤等方式。

油炸类食物中含有较多的反式脂肪酸，大量食用煎炸食品与心血管疾病、心力衰竭和糖尿病有关。大量研究提示，肉类经过煎、炸、烤等高温烹饪后，容易产生致癌物质，具有促炎效应，可增加结直肠癌发病

率。

说了那么多，总结起来就是：

1、少吃过度加工食物：如果脯，膨化食品，肉干等

2、少吃高油、高糖食物：如含糖饮料，甜点、肥肉、零食等

3、少吃加工肉：香肠、腊肉，熏肉、火腿等

4、控制精致主食比例：精米白面等精致主食需要控制比例，不超过主食的2/3

当然，抗炎饮食只是健康饮食的一方面。饮食最重要的是：健康而有营养，增加食物多样性。

祝您早餐，午餐，晚餐，用餐愉快而健康~

来源：下厨房 2023-09-06 侵删

⚬ 一入秋就开始琢磨怎么养生，各种各样的靓汤煲个不停。这碗汤里全是宝藏食材，唯有它为普通的汤水注入灵魂。一口下去，鲜美的汤汁好像在舌尖上跳舞，味蕾体验极佳~

“羊肚菌虾滑汤～鲜美营养，几分钟就能完成。”

“汤鲜味美太好喝了~”

by 厨友@梅0720

“羊肚菌虾滑汤，好鲜美！”

by 厨友@zhy_123

“特别鲜，觉得虾比虾滑好吃。”

by 厨友@sunny7788

羊肚菌虾滑汤

?用料

羊肚菌            10个

虾滑               150g

鸡毛菜           100g

盐                  适量

鸡精/味精      适量

* 鸡精味精可以按照个人口味加不加哦~

?做法

1. 鸡毛菜清洗干净，羊肚菌泡发后清洗干净切断，小的不用切，虾滑解冻备用（不怕麻烦可以用鲜虾做，更加鲜美）。

* 买不到鸡毛菜可以用小白菜代替，味道也很鲜美。

2. 锅中放油加热，把泡发好的羊肚菌放进去翻炒1分钟。倒入开水关最小火。

3. 把虾滑做成小丸子一个个放进去，调大火煮开，把鸡毛菜放进去煮熟。

4. 鸡毛菜熟后加盐调味，放适量味精或鸡精出锅，一道鲜美营养的汤就完成了。

来源：人民日报 2023-09-11 侵删

说起维生素C，很多人都会认为它是个好东西。身边有维生素C的食品可真不少，维生素C饮料、糖果、果汁……很多商家都会强调维生素C的作用，大到对抗心血管疾病，小到感冒、口腔溃疡，甚至美容护肤，维生素C都能发挥重要作用。

近些年，各种维生素C产品也成了市场上的宠儿，然而，问题来了：市面上很多商家竭力推崇的天然维生素C小小一瓶就上百块，跟不起眼的几块钱一瓶的维生素C，到底有什么区别？与合成维生素C相比，天然维生素C真的更好吗？今天就来把这些问题一一说清！

1

维生素C有什么作用？

维生素C可能是我们平时听到的最多的一种维生素，很多产品也会特别强调维生素C的重要性。

维生素C（Vitamin C ，Ascorbic Acid）也叫“抗坏血酸”，它是人体不可或缺的一种营养成分，对人体健康确实非常重要，人体一旦长期缺乏维C就会导致坏血病，引起牙龈出血、牙齿脱落、皮肤问题，严重时会危及生命。在几百年前的大航海时代，很多海员出海后经常死于一种疾病——坏血病，后来发现就是因为缺乏维生素C，所以维生素C才被人们称为“抗坏血酸”。

维生素C是水溶性的。如果摄入多余的维生素C，就会通过我们的尿液排出体外。

2

我们需要补充维生素C吗？

从我国的调查数据来看，中国 65岁及以上居民平均每天维生素C的摄入量是71.8 毫克，中位水平为59.5 毫克/天；18～35岁成年人平均每天的维生素C摄入量是 56.41 毫克/天。而我们的健康推荐量是100毫克/天。

可以看出，我们很多人还是存在维生素C摄入不足的问题的，主要原因还是水果蔬菜吃得不够。之前一项研究说我们的饮食问题，其中一个就是水果吃得不够。

所以，大家每天适量地吃点维生素C也是没有坏处的，益大于弊。毕竟维生素C是水溶性的，安全性还是比较高的，而且也便宜。

3

天然VS合成，有多大不同？

市场上的维生素C产品有很多，有的两三块一瓶，有的两三百一瓶，两三百一瓶的通常说自己是天然的，更好。

那么，天然维生素C和人工合成维生素C，真的有区别吗？天然维生素C真的更好吗？

其实，从人体补充维生素C的角度，天然维生素C和人工合成维生素C根本没有区别。

首先，从结构上来说，天然维生素C和人工合成维生素C的化学结构完全一样，二者只不过是来源方式不同。天然维生素就是从食物中提取的维生素，合成维生素就是利用人工合成的方法制造出的具有相同成分的维生素。

不少人会认为人工合成的会用到各种化学试剂。其实，从植物提取维生素C也要用到各种化学试剂，而且维生素C也是化学物质，我们人体也是由各种化学物质组成的，水、氧气、二氧化碳等等所有物质都是化学物质，大家不用对化学物质过度恐慌。

其次，从作用来看，天然维生素C与人工合成维生素C的作用也是完全相同。维生素C本身就是一种化学物质，无论是化学合成的、发酵生产的还是从天然食物中提取的，只要结构一样，作用就完全一样。

有研究就对天然维生素C和人工合成维生素C的作用进行了分析对比，对动物研究模型和人体研究模型都进行了汇总分析，结果是，天然维生素C和人工合成维生素C对人体的营养作用是没有区别的。

实际上，天然维生素C和人工合成维生素C最大的区别是价格。天然维生素C一般卖得贵一些。不过，还是想提醒大家，几块钱一瓶的维生素C就足够好，千万不要花冤枉钱啊。

4

如何补充维生素C？

1、多吃新鲜的蔬菜水果

蔬菜水果里的维生素C最多，按照膳食指南的建议，每天吃500克蔬菜、250克水果，就可以获得足够的维生素C。比如柿子椒、芥蓝、豌豆苗、菜花等蔬菜，酸枣、冬枣、猕猴桃、山楂、草莓等水果，维生素C的含量都很丰富，平时不妨注意多吃一些。

而且，蔬菜和水果不仅含有维生素C，还含有类胡萝卜素、维生素E、维生素B族、铁、锌等多种维生素、矿物质、膳食纤维等有益健康的营养，很多营养学研究都发现，多吃蔬菜水果能降低心血管疾病、糖尿病等很多慢性病的风险。

2、适当吃维生素C补充剂

如果你平时确实没有条件吃蔬菜水果，或者吃得不够，每天吃100~200毫克维生素C补充剂也还是有好处，但也没有必要再多了。而且，天然维生素C和人工合成维生素C其实没有区别，想要补充维生素C，两三块一瓶的维生素C就可以了。

3、适度补充，不要过量

值得注意的是，无论是天然维生素C还是合成维生素C，都不是补充得越多越好，过量也不利健康。成年人每天最高摄入2000毫克维生素C都是可以耐受的，但如果你长期吃这么大量的维生素C会增加泌尿系统结石的风险。所以建议大家吃的时候也要注意别超过这个量。

来源：科普中国（ID：Science_China），作者：阮光锋 科信食品与健康信息交流中心

来源 | 人民网科普 2023-08-18 侵删

从小，家长和老师都教育我们要爱护牙齿。人的一生只有两副牙列，当乳牙逐渐脱落，被替换成恒牙后，这口恒牙会一直陪伴我们一生。在这漫长的几十年中，牙齿是坏一颗少一颗，再也没有原生的牙齿可以替换。因此，保持口腔清洁的重要性毋庸置疑。

前段时间，日本学者发表了关于刷牙这件事的两项研究，我们一起来看看。

牙齿脱落、牙龈疾病
或与大脑海马体萎缩有关

2023年7月5日，日本东北大学的研究人员在《神经病学》（Neurology）上发表了一篇关于牙齿脱落、牙周疾病与海马体萎缩相关的研究。

这项研究显示，好好刷牙可能对大脑有益，因为他们发现牙齿的数量和牙龈疾病的严重程度与大脑左侧海马体的萎缩有关——如果罹患轻度牙龈疾病，每多一颗患牙，大脑衰老程度增加约1年；如果罹患的是重度牙周疾病，每多一颗患牙，大脑衰老增加约1.3年。

但这项研究也有一些局限性。首先，虽然海马体在记忆和阿尔茨海默病中发挥着重要作用，但这项研究并没有证明牙龈疾病或牙齿脱落会直接导致阿尔茨海默病，它揭示的只是一种关联情况。还有，这项研究涉及的人数很少，只有172名志愿者，且平均年龄在67岁，且全部来自日本的一个地区，因此研究结论可能无法推广到其他人，未来还需要对更大、更多样化的人群进行研究。

晚上不刷牙
会增加心血管疾病风险

另一项研究是关于刷牙时间和次数的。2023年6月28日，日本大阪大学医院的研究人员在《自然》杂志下的《科学报告》上发表了一篇关于刷牙和心血管疾病的研究论文。

研究人员调查了2013年4月至2016年3月在日本大阪大学医院住院期间，去口腔科接受检查、手术或治疗的20岁以上的1583名患者（总计1675名患者，排除了92例无牙颌患者）。通过对患者的刷牙情况进行访谈调查，并采集了患者的医疗记录、住院史及预后情况，从中分析他们的刷牙时间、次数与罹患心血管疾病风险之间的相关性。

分析显示，对于罹患心血管疾病的风险，不刷牙与仅早上刷牙这两类风险最高，早晚均刷牙与仅晚上刷牙的人风险显著降低。

但这项研究同样也存在一些局限性。首先，研究的参与者都是住院患者，住院患者本身身体状况就不太好，这种不良的身体状况可能会影响他们的口腔健康，也可能会影响到他们的刷牙行为。第二，研究的时间比较短，仅仅三年时间，且仅限于日本的同一个地区。因此研究结论可能不具有可重复性，未来还需要在更长时间周期内，对更多样化的人群进行研究。

不过，2021年6月21日发表在《欧洲临床研究》期刊上的、由北京大学健康科学中心公共卫生学院流行病学系牵头的、对近50万名中国人长达10年的随访研究也表明，与经常刷牙的人相比，很少刷牙或从不刷牙的人，罹患主要心血管疾病的风险增加了12%。

总而言之，不刷牙确实会增加罹患心血管疾病的风险。

不良的刷牙习惯
你中了几条？

两项研究都表明了好好刷牙的重要性。我国有不良刷牙习惯的人非常多。掌握科学的刷牙方法，每天早晚各刷一次牙，可以有效去除掉牙齿上的牙菌斑、软垢和食物残渣，既能拥有一口健康、坚固、洁白的好牙齿，又能预防牙周病发生、发展和复发。

但是，你真的会刷牙吗，对照以下文字看一看，不良的刷牙习惯，你中了几条？

1
晚上从来不刷牙？

根据2016年第四次全国口腔健康流行病学调查的结果显示，我国仅有36.1%成人每天刷牙两次。很多人只在早上起床时刷牙，晚上从来不刷牙，口腔里有许多食物残渣，导致睡眠时细菌大量繁殖，发生口腔疾病的风险更高。

2
牙刷打横、左右拉锯？

横向刷牙不仅无法清除牙缝里的食物残渣和牙菌斑，时间久了，还会引起牙齿颈部的楔状缺损，造成牙齿敏感、酸痛等问题。

3
刷牙从不超过三分钟？

健康成年人的牙齿数量有28~32颗，如果刷牙时间过短，无法让牙齿的每个面都刷到，达不到彻底清洁牙齿的目的。

4
刷头大、刷毛硬？

越硬的刷毛对牙釉质的磨损更严重，而偏大的刷头在口腔内无法灵活转动，难以清洁到位。

5
牙刷超过3个月不更换？

无论健康人还是病人使用的牙刷，如果使用超过3个月，牙刷绒毛上都会充斥大量细菌。不管使用者口腔破损还是健康，这些细菌都会通过伤口或食道进入人体，可能会引发疾病。

6
用过冷或过热的水刷牙

最适宜的刷牙水温是30~36摄氏度，过冷或过热的水都会给牙齿带来刺激。

掌握科学刷牙方法
保持口腔健康

刷牙的主要目的是祛除牙菌斑，因为只有牙菌斑才能在牙齿表面形成稳定的附着。牙结石、牙垢这些不洁的物质，只能通过牙菌斑才能停留在牙齿表面，继而造成牙齿发炎、出血甚至松动脱落。

餐后大概30~60分钟，牙菌斑就能在牙齿表面形成稳定附着。因此，在餐后15~30分钟内刷牙效果最佳，能有效预防牙菌斑的形成，也就不会有牙结石、牙垢的产生。

牙医普遍推荐巴氏刷牙法，巴氏刷牙法也叫水平颤动拂刷法，分为以下三个步骤：

先刷上、下排牙齿的外侧面（即贴近嘴唇的那面）。把牙刷向牙根方向倾斜45度，放在牙龈边缘的位置，轻压，让刷毛进入龈沟。以2~3颗牙齿为一组，轻轻打小圆弧转，至少打10次转，再移至下一组的2~3颗牙。

图片来源：中华口腔医学会

接着刷上下排牙齿的内侧面（即贴近舌头的那面）。前牙区牙刷竖放，后牙区同样把牙刷向牙根方向倾斜45度，放在牙龈边缘的位置，轻压，让刷毛进入龈沟。

图片来源：中华口腔医学会

最后刷上下排牙齿的咀嚼面，把牙刷垂直放在咀嚼面上前后移动。

图片来源：中华口腔医学会

刷最后一颗牙最后一个牙面时，要张大口，将刷柄竖起，使刷头从下颌最后一颗牙的内侧面，沿着牙龈缘，转过这颗牙的最后一个牙面，到达外侧面。

图片来源：中华口腔医学会

2018年，国家卫生计生委权威发布《中国居民口腔健康指南》（下称《指南》），《指南》共55条，分普通人群篇、孕产妇篇、婴幼儿篇、学龄前儿童篇、学龄儿童篇、老年篇、残疾人篇，供相关人群使用。在此我们摘录了给普通人群提供的建议，供大家参考。

1. 每天至少要刷牙两次，晚上睡前刷牙更重要。饭后漱口可去除口腔内的食物残渣，保持口腔清洁。

2. 每人的牙刷和口杯不混用，以避免口腔菌群交互感染。

3. 提倡用水平颤动拂刷法刷牙。

4. 提倡使用刷头小、刷毛软、长度适当、排列合理的保健牙刷。

5. 刷牙后应用清水冲洗牙刷，并将刷毛上的水分甩干，刷头向上放在口杯中置于通风处。牙刷一般每3个月左右更换一次。如果刷毛发生弯曲或倒伏，须立即更换。

6. 提倡选择牙线、牙间刷或冲牙器辅助清洁牙间隙。

7. 提倡使用含氟牙膏预防龋病，可适当使用漱口水和口香糖。

8. 尽量减少吃糖次数，少喝碳酸饮料；晚上睡前刷牙后不能再吃东西。

9. 拒绝吸烟和被动吸烟。吸烟可使罹患牙周病风险增高 5 倍；孕妇吸烟或被动吸烟，还可引起胎儿口腔颌面部畸形。

10. 每年至少进行一次口腔健康检查。

11. 提倡每年洗牙一次，定期洁牙能够保持牙齿坚固和牙周健康。

12. 口腔出现不适、疼痛、牙龈出血、异味等症状应及时就诊。

13. 及时修复缺失牙齿。

14. 选择正规医疗机构进行口腔保健和治疗，以防发生交叉感染等。