来源：文摘健康 2023-11-09 侵删
“你这骨密度比20多岁的年轻人还要好啊。”
今年67岁的张大爷，在医院检查骨密度，报告显示：脊柱1.307、双股骨均值1.004，张大爷的脊椎骨密度比20-40岁的年轻人还要更胜一筹。
临床上，反映骨密值水平有一个T值，一般而言，-1﹤T值﹤1表示骨密度值正常，还有一个Z值，Z值大于2，表示骨密度值在正常同龄人范围内。
张大爷的T值达到了1.7，Z值达到了2.4。连医生也不得不感慨，张大爷这保持得太好了。
01 张大爷有4个好习惯，值得学习
到了30岁之后，人体骨骼中的骨量就开始流失，骨量减少是骨质疏松的前期阶段。如果发展为骨质疏松，对人造成最大的危害就是脆性骨折，影响生活质量，甚至还会危及生命，骨质疏松性骨折也是导致老年患者残疾和死亡的主要原因之一。
想要减少骨量丢失，张大爷有几个习惯值得我们学习：
1、注意营养
张大爷非常注重补充蛋白质、维生素等营养，他喜欢吃麦片粥、橙子、香蕉、葡萄干以及各种干果。在补充维生素方面，不吃贵的保健品，而是适当补充维生素B1、B2、B6、B12以及叶酸，后来还会补充维生素D。
蛋白质水平对骨骼健康具有重要的作用，如果蛋白质摄入不足会影响骨基质的合成；钙对骨骼是非常重要的，很多干果中含有丰富的钙，再加上维生素D具有促进钙吸收和利用的作用。
2、拒绝吸烟喝酒
张大爷不抽烟、不喝酒。烟草中含有的尼古丁会影响人体对钙的吸收，而且烟碱还会刺激破骨细胞活性以及抑制成骨细胞。对于女性来说，香烟还会促进雌激素分解而加速骨量丢失。
同样，大量喝酒容易导致吸收障碍和营养不良，减少骨质形成和骨矿化，导致骨量流失。
3、爱晒太阳
张大爷爱晒太阳，而且是穿着泳裤晒全身，有时候戴个遮阳帽和墨镜，几乎每天中午都光着膀子在外面跑步一小时。
适当的日照可以促进骨骼健康，皮肤在阳光中紫外线的照射下能促进维生素D的合成。
4、坚持运动
张大爷热爱运动，几乎每周都要外出参加马拉松比赛，后来他为了防止老年骨骼退化和肌肉流失，又加强中度力量训练，他认为老年人进行中度力量训练比重度力量训练的效果更好。
运动对保持骨骼健康非常重要，运动能够通过肌肉收缩来产生张力以及机械应力，作用在骨骼上就能促进骨形成，还能防止骨丢失，而且有氧运动也是有效预防中老年人骨质疏松的有效途径。
02 3种症状出现，你可能需要补钙了
在正常情况下，推荐成年人每天的钙摄入量是800毫克，对于50岁以上的人群来说，每天的钙推荐摄入量是为1000毫克。但是根据相关调查发现，我国居民每天摄入的膳食钙大约只有400毫克。如果发现自己出现了以下几个症状，要注意及时补钙：
1、四肢麻木
如果经常出现原因不明的手脚麻木，或者出现体力不如从前的症状，尤其是中老年女性，可能是因为缺钙引起的骨质疏松的表现。
2、腰腿颈肩的肌肉酸痛
最常发生在活动性较多和较强的部位，比如腰背部、颈部以及脚跟部肌肉。如果经常出现浑身肌肉酸痛不适，特别是腰酸背痛，颈部以及脚跟部位酸痛，在久站、久坐、久行后症状加重，经过按摩、敲背、捏颈后症状又能好转，这些情况都提示要注意补钙了。
3、抽筋
缺钙的人群容易在爬楼梯、游泳、爬山、睡觉着凉的时候出现小腿阵发性抽筋的症状。
当然，也不是光补钙就行了，钙的补充要以膳食为主，钙剂为辅，如果能在平时的膳食中获得充足的钙，就不需要额外再补充钙剂，富含钙的食物主要有奶制品、深绿色蔬菜、豆制品等。
同时要注意摄入足够的蛋白质以及维生素D、镁等微量元素。如果通过膳食无法获得足够的钙，这时就可以在医生的指导下补充钙剂。
03 这3种食物，正慢慢“掏空”骨骼
饮食和骨骼健康息息相关，如果不想让你的骨头越变越脆，这些食物一定要少吃：
1、高盐食物
有科学实验表明，如果长期摄入过量的盐会影响人体对钙质的吸收，加快骨量流失，特别是中老年人。
摄入的盐越多，钙流失就越多，当细胞和血液中的钙不足时，就需要骨骼释放钙来进行补充，最终导致骨骼密度降低而引起骨质疏松。
2、碳酸饮料
摄入过多的可乐等碳酸饮料会减少人体对钙的吸收，为了预防骨质疏松，就要减少碳酸饮料的摄入量。
3、高蛋白高脂肪饮食
蛋白质作为合成骨骼有机质的重要原料，如果长期缺乏蛋白质对骨骼健康不利。
但是，长期高蛋白饮食（这里主要指过多食用肉和海鲜类）会加快尿钙排出而诱发骨质疏松，因为蛋白质在代谢过程中产生的酸性物质会和钙结合后从肾脏排出，当蛋白质摄入过多时机体就会动员骨骼中的钙离子而导致骨质流失。
此外，高脂肪饮食容易导致血脂过高，使破骨细胞的活性增强，加快骨量丢失。
骨质疏松严重威胁人体健康，年轻的时候，骨量积累水平越高，发生骨质疏松的时间就越晚，但很多年轻人的骨量都不达标，所以要多关注骨骼健康，饮食上可以适当地增加一些富含钙质、维生素D类的食物，并且适量运动，来维持和增强骨量和肌肉力量。
