来源： 一席YiXi 2024.11.12
一席 x 一个母亲 主题演讲特别场
如何疗愈哀伤？
延长哀伤障碍的存在提醒我们，人们常说的“时间会治愈一切”，其实是一种误解。如果已经发展为延长哀伤障碍，需要精神科医生进行临床诊断和治疗。
那么，我们是如何疗愈哀伤的呢？
美国心理学家沃登（William Worden）提出，穿越丧亲之痛需要完成四项任务：接受现实、经历痛苦、适应变化、重建联结。如果没能完成其中某一项任务，人们当然还可以继续生活，但可能就无法很好地将丧亲经历整合到自己的人生中。
▲William Worden
四项任务的完成没有先后顺序，每个人在完成各项任务中面临的挑战也不一样。我们会先评估他们在完成哪项或哪些任务中出现了困难，然后提供相应支持。
/ 接 受 现 实 /
首先在接受死亡现实这一步，就有很多人遇到了困难。
有一些人会心存希望，将逝者的遗物原封不动地保存好，以备ta回来时使用；更多人会提到“我理性上知道ta不在了，但是感性上总觉得ta还在”，或者“有时确信ta不在了，有时又期盼ta还在”。
我们确实可以选择永远停留在这个时间点，但人是社会性动物，这个状态很容易就会被击碎。
还有一些人虽然接受了死亡已经发生，却会极力否认逝者对他们的意义。人们会告诉自己，我知道ta死了，但我们之间其实没有那么亲密；或者他并不是一个好父亲、好丈夫，他死了对我影响不大。
他们可能会迅速处理掉所有遗物，或者选择性遗忘美好的回忆。
我在做哀伤咨询时发现，很多人在提到逝者死亡和死因都会使用委婉的说法，比如“老了”“走了”“离开了”“那个了”。
一开始我也会用他们的说法，但慢慢地，我会尝试直接使用描述事实的字眼，比如“死了”“癌症”“车祸”“自杀”，然后去观察他们是否接受。
事实上，大多数人可以越来越多地使用直接描述事实的词语。
绘制哀伤故事线 可以帮助我们逐渐接受现实。很多人在讲述自己的丧亲经历时是很混乱的，一下子跳到过去、一下子跳到未来，混杂着事实、感受和想法。
通过在纸上记录，梳理临终、死亡、告别、葬礼到现在的重要事件，会帮助我们在理性和感性上都逐步接受现实，也会认识到失去逝者对我们的真正意义。
这是一位母亲因癌症去世的女大学生画的哀伤故事线。从上课接到电话，到举行葬礼、回家摆放遗照，到妈妈死后过的第一个除夕、听到室友给妈妈打电话、第一个清明扫墓，再到暑假旅行散心，她可以从中看到自己在这个过程中的变化。
故事线完成后，人们看到自己的经历就这样摆在自己眼前，会感叹，原来事情真的发生了。
当然，如果能直接与亲友谈论丧亲事件本身，能够慢慢整理遗物，就更能感受到逝者已经永远不在的现实。
有时候 梦 境 也能帮助我们去接近事实。爷爷死后几个月，就在我以为自己不可能从反刍和遗憾中走出来的时候，我梦见了爷爷。梦里的他是我未出生之前的年轻模样，场景是他离家出走好久之后终于愿意回家了。
我在梦里就知道这是不真实的，符合真实岁数的爷爷不在梦里，也不在现实中，所以我醒来之后大哭了一场。
当现实摆在我们眼前，我们不会再贬低逝者在我们心目中的地位，也不会再刻意忽视逝者与我们曾发生的冲突，我们会更完整地将这段经历整合到自己的生命故事中。
/ 经 历 痛 苦 /
在直面死亡现实的过程中，势必会出现强烈的情绪痛苦，不要逃避，去经历这些痛苦，是走向哀伤疗愈的关键。
依恋理论提出者、英国心理学家鲍尔比（John Bowlby）曾写道：或早或晚，一些回避了哀伤的人，通常会在某种情况下崩溃。
▲ John Bowlby
经历痛苦的过程中会遇到来自丧亲者个人和社会两方面的障碍。
丧亲者个人会否认自己正处于痛苦之中、只去回想快乐的回忆、用酒精来逃避痛苦，批判自己“不应该有这种感觉”“怎么这么久了还没走出来”，担心自己“会疯掉”。
丧亲者身边的人也会出于鼓励或安慰的好心，否认哀伤的必要性，比如“你还年轻，你还能再要一个孩子”“你还要继续生活，ta不会想看到你这样难过的”。
每天观察和记录自己的哀伤情绪可以帮助我们打破这些自我批判和担心。
我们开发的哀伤疗愈小程序中有哀伤情绪曲线 功能，可以用0-10分对自己每天的哀伤最高点、最低点、平均情况进行评分。
比如上午在会议室和同事开会，哀伤是3分，晚上一个人在家看电视，哀伤是8分。
我们的用户使用后对自己的哀伤有了不少新的了解：原来哀伤是会波动的，并不会一直那么强烈；总体来看，哀伤是在往下走的；哀伤水平的高低是跟当时的情境息息相关的；我记录了这么久，原来我是可以承受和容纳情绪波动的。
逐步进入哀伤情境 也是帮助我们经历痛苦的重要工具。通过一段时间的记录，我们会慢慢了解到，在哪些情境里，我们的哀伤会爆发，在哪些情境里，我们的哀伤是可以承受的。
我们可以先去接触哀伤没那么强烈的情境，慢慢地，我们也有能力进入那些原本无法承受的情境了。
一位丧偶的女性在丈夫刚刚去世时没办法住在家里，没办法睡在原来的房间里，更没办法自己一个人套被子，因为套被子总是她和丈夫两个人一起完成的。
所以，她搬去跟父母住了一段时间，之后趁着整理遗物和家具的机会回家住，但睡在另一个房间里。
后来她对自己说“试试看能不能回到原来的房间睡吧”，她做到了。再后来，她自己也觉得很意外，她可以一个人套被子了！
既然亲历者都在这么努力地面对痛苦，关心他们的我们也就没有必要否认痛苦了。看到家人朋友哭得很伤心，你可能很想说“别哭了，哭多了会伤身体”。
打住，请告诉他们：“想怎么哭就怎么哭，没有关系，我会在这里陪着你。”你也可以陪着他们一起哭。
/ 适 应 变 化 /
在逝者已经不存在的世界里，我们面临很多变化。
有外部生活的变化：丈夫去世后，妻子又当爹又当妈，换灯泡、通马桶、开车接送孩子……原来另一半承担的家庭责任都落在了一个人肩上。
也有内在身份的变化：子女去世后，父母的身份好像突然就不存在了，如果不再是谁的爸爸妈妈，那我们是谁？
在这种情况下，学习新技能、适应新角色、向他人求助，在每一次做到本来以为做不到的事情时鼓励和欣赏自己，我们会发掘出自己的潜力，变得更自信。
说到这里，我想到一位年轻的妈妈，丈夫因病去世时女儿才两岁。她的公公婆婆因为担心她过于伤心，找到我，希望我能帮助她。
在我们第一次见面时，她说丈夫一直很宠爱她、把她保护得很好，所以她现在不敢去想一个人要如何面对未来的生活，她的眼神懵懂、无助。
那一次见面我听她聊了很多，聊到有一天深夜她坐在客厅沙发上哭，被婆婆撞见了，之后她再也没在家里哭过。她说完，沉默了很长一段时间之后，哭了起来，从小声啜泣到放声大哭。
这次咨询结束时，我问她，今天从这里离开后你要去哪里？她抬起头，看着我的眼睛，眼神坚定：“我要去报名学车！”
我有点意外，刚才可没提到开车的事儿呀。但很快就完全理解了，我说，这样你就可以带着女儿去想去的地方了。说完，我们都笑了。
半年后，她给我的工作QQ留言，“苏勤，我现在可以开车上高速了哦”。我没有告诉她应该去学开车，是她自己做的决定，也是她自己完成的，我只是相信她能做到。
当想安慰关系亲密的亲友时，比起说一句简单的“节哀顺变”，我们可以表现出“无需节制哀伤，但我相信你可以顺应变化”的态度。
/ 重 建 联 结 /
还有很多人在哀伤旅程中遇到的挑战，在于只想牢牢抓住过去与逝者相处的方式，而拒绝以另一种方式与逝者保持联结。
不知道有多少是出于对爷爷期待的延续，我确实成为了唐家第一个博士。博士答辩结束那天，我在心里对他说，我做到了。
还有很多人跟我分享，在生活中遇到困难时，会听到逝者在耳边鼓励他们；在做重大决定时，会去想如果逝者在的话，会说些什么、做些什么。
更多的人并不需要逝者的鼓励和建议，他们看到突然出现的那只蝴蝶和飞机窗外的那朵云，只是单纯地感觉到是逝者陪伴在自己身边，这就够了。
如果感觉跟逝者之间还有许多没说完的话，我们还可以给他们写信，再以他们的口吻回信。
在信里，我们和逝者可以相互道谢、道爱、道歉、道别。信不在乎长短，只在乎真实。
那位丈夫选择自杀的女性，或许最后也不会完全想明白为什么丈夫会做这样的选择，但她可以写信。她起初觉得很困难，不知道该写些什么。她想了很久，最终的去信与回信只有几个字，却包含了所有。
“你好吗？”
“对不起。”
她哽咽着、流着泪读出这几个字，轻松了许多。她向过去告别，也向未来挥手。
失去之后，继续前行
当我们完成四项任务之后，最终会达到 “整合性哀伤” 的状态：我知道ta死了，我也知道自己很难过，但是我相信ta还会陪伴着我，我跟ta还有连接，我相信我的生活还有意义。
那天梦醒之后，我写下了对爷爷的回忆与思念。关掉文档，盖上电脑，我才真正与爷爷告别。从那以后，我感觉“好多了”。
“好多了”倒不是说我就不再流泪、不再想念、不再遗憾，而是我更了解自己内心汹涌的情绪如何起伏，可以开始跟人谈论这件事，还时不时地想他会希望我如何生活。
爷爷死后的那些日子，让我更真切地感受到怀念与哀伤，体会到表达和告别的力量，也让我真的开始相信：爷爷不在了，但我还能带着他继续生活。
与哀伤结缘十多年了，我的哀伤研究和实践之路还会继续，但在现实中的确存在不少挑战——国内对哀伤的关注更多还在研究阶段，诊疗体系还很不完善，哀伤咨询师很少，社会对死亡和哀伤也都比较避讳。
跟社区谈合作调研时，大部分领导听到我们的研究主题就连忙摆手拒绝，说不可能去跟社区居民开这个口。
即便在这样的情况下，我们还是在努力做些什么。我和“一个母亲”合作这几年来，为很多丧偶独抚母亲进行了哀伤咨询和心理科普。
我们实验室也在今年出版了《好好告别》这本书，希望让更多人知道如何帮助自己，如何帮助他人。
很多人都问我，是不是研究完死亡和哀伤我就不怕死、不怕亲人去世了。但其实也不是，就算是充分了解了这个过程，也不等于我就完全可以抵御死亡的恐惧和哀伤。
不过，虽然我不能控制死亡哪天到来，但我能在面对死亡时更主动地做一些决策，更理解丧亲之后的心路历程，这让我感觉满足和心安。
我们的一生都在面对失去，如何从失去中重获力量，继续前行，是哀伤疗愈的永恒主题。
谢谢大家。