分类： 美食与养生

来源：人民日报

“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”

“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”

3月9日，十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

什么样的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重（kg）/身高（m）²

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间被定义为超重。

达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

健康减肥该怎么吃？

此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！

值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。

例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。

?这些食物优先选

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

优先选择低脂或脱脂奶类。

?这些食物要少吃

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

?每天具体吃多少？

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

科学减肥，这4件事要记牢

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

?定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

?少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

?进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

?适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

除了吃，减肥还有这些小窍门

?睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

?运动

身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

?少坐

每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

?温馨提醒?
减肥要循序渐进
较为理想的减重目标应该是
6个月内，减少当前体重的5%~10%
合理的减重速度为
每月减2~4公斤

 

来源：美食一三  侵删

草木果实里藏着古老的生存智慧，桂圆与寻常食材相佐，化为一盏温润的牵引，将气血调顺，心神落定。

春夜微凉，暖饮入喉，便是最朴素的疗愈。

✅桂圆山楂红枣水

【功效】活血安神，化解春困郁结

【食材】桂圆8颗、山楂干5片、红枣6颗、红糖1块

【做法】

1️、山楂干温水泡10分钟去涩，红枣对半拧开更出味

2️、所有食材丢进砂锅，加三碗清水，大火滚开转小火咕嘟20分钟

3️、关火前扔几粒枸杞，红糖化开即可，喝汤吃果肉

✅桂圆红枣枸杞茶

【功效】补血宁心，缓解虚烦盗汗

【食材】桂圆10颗、红枣5颗、枸杞1小把

【做法】

1️、桂圆剥壳留肉，红枣洗干净切片

2️、保温杯底先铺枸杞，沸水焖泡10分钟唤醒甜味

3️、投入桂圆红枣，续满沸水焖半小时，小口慢饮

✅桂圆玫瑰暖红茶

【功效】疏肝养颜，抚平焦虑躁气，缓解疲劳

【食材】桂圆6颗、红茶包1个、干玫瑰8朵、红糖半勺

【做法】

1️、桂圆肉用牙签扎小孔，加清水小火慢煨出琥珀色

2️、丢入茶包煮2分钟即捞，红糖搅化后撒玫瑰焖3分钟

3️、滤出茶汤，玫瑰花瓣浮盏，趁温热抿饮

✅桂圆素水

【功效】温和滋养，改善睡眠

【食材】带壳桂圆15颗

【做法】

1️、桂圆流水冲洗去浮尘，指腹轻捏果壳至微裂

2️、铸铁锅加两碗山泉水，放入桂圆大火滚出白沫撇净

3️、转文火煲30分钟，汤色如淡蜜时关火，饮尽续煮两次

小贴士：晨起喝桂圆素水提气，午后饮玫瑰茶疏肝，睡前两小时喝红枣茶助眠；湿热体质减红糖，换两片陈皮；煮过的桂圆肉可嚼食，但每日勿超15颗。烟火灶台生暖意，愿你我夜夜好眠。

注意：以上四款只适合用于日常养生

来源：央视新闻综合生命时报（审核专家：首都医科大学附属北京友谊医院营养科副主任营养师 葛智文）

在很多重大疾病发展的过程中，“炎症反应”是重要一环，涉及心脑血管疾病、癌症等。慢性炎症与多种因素有关，其中饮食尤为密切。

一项最新研究显示：无需改变整体饮食习惯，仅用全谷物替代主食，持续6周，就能显著降低全身炎症水平。吃全谷物还有什么好处？应该怎么吃更健康？一起了解↓

换一换主食就能抗炎

谷物，有「精制谷物」和「全谷物」之分：

为追求细腻口感，谷物加工过程中会碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如白米白面；

全谷物是指没有经过精细加工，或者虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。

在这一研究中，首都医科大学研究团队分析了北京的120名参与者，他们平均年龄64岁。参与者按照年龄和性别进行1:1匹配，并被随机分配至精制谷物组、全谷物组。两组参与者除更换主食外，其它饮食习惯不变。6周后，研究人员发现以下几个现象：

炎症因子

对循环炎症细胞因子分析发现，全谷物组的两种炎症因子IL-22、IL-23，平均水平显著低于精制谷物组。

短链脂肪酸

对粪便中短链脂肪酸分析发现，干预6周后，全谷物组的丁酸水平，显著高于精制谷物组。全谷物富含膳食纤维，肠道微生物发酵膳食纤维后，会产生短链脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它们可能会介导免疫调节和抗炎作用。

研究人员表示，全谷物组的两种炎症因子水平显著降低，丁酸比例较高，多个因素叠加，从而有助于抗炎。这项研究提醒我们，不改变整体饮食习惯，只用全谷物代替主食，短短6周，就能显著降低全身炎症水平。

全谷物抗炎效果胜于果蔬

2022年，发表在《美国医学会杂志—网络公开版》上的一项研究显示：全谷物的抗炎效果，比蔬菜和水果更胜一筹。

分析结果显示，谷物、果蔬都是膳食纤维大户，但并非所有的膳食纤维对炎症水平的影响是相同的；谷物纤维与降低炎症水平有关，效果远超水果或蔬菜。

全谷物还有这4个好处

中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师史文丽表示，除了有助抗炎外，全谷物还有以下优势：

有助于控血糖、血脂

全谷物富含膳食纤维，可被肠道细菌利用，最终产生短链脂肪酸，对血糖、血脂有益。一项发表于《食物科学与营养》期刊上的研究表明，每天食用50克全谷物食品，能将2型糖尿病风险降低23%。

有助于控制体重和血糖反应

研究表明，谷物纤维有助增加体内的脂联素浓度，帮助控制体重及增加胰岛素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙，可以增加咀嚼的次数，提升饱腹感，对体重和血糖都很友好。

降低胃癌风险

发表在《国际食品科学与营养》上的研究表明，平时全谷物摄取量多者，可降低四成胃癌风险。

预防结直肠癌

中国疾控中心曾对国内外34篇有关全谷物的研究分析发现，全谷物不仅可以降低结直肠癌的发病风险，对预防心血管病同样有益。

这样吃全谷物，健康获益大

要想最大限度获取全谷物的营养价值，挑选、烹调、食用各有技巧。

挑选技巧

科学选购全谷物食品，是丰富主食营养的第一步，具体有“三看”：

一看原料种类

食品原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，或者以全谷物为主。

二看含量

全谷物食品的配料表中，会标明使用了全谷物及其添加比例。若原料中同时有全谷物和精制谷物，则原料中全谷物须达51%以上，才能称为全谷物食品。

三看食品配料

如果配料中除全谷物，还添加较多白砂糖、植脂末等成分，健康效应远不如原味或纯的全谷物食品好，不建议选择。

烹饪技巧

全谷物烹调前，通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4个小时。此外，还应适当延长烹调时间，比如用全谷物煮粥时，最好比平时多煮半小时。

也可以利用炊具改善全谷物的口感，比如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。但血糖监测重点人群也需要关注血糖变化。

食用量

《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。胃肠虚弱的老年人、儿童以及部分消化系统疾病的患者，摄入过多全谷物等粗杂粮可能会出现腹胀等胃肠不适，可以适当减少粗杂粮的摄入量。

注意比例、频率

全谷物口感粗糙，在制作主食时不妨粗细搭配。每日全谷物食用量，宜占谷类总量的1/3以上，可以根据个人反应从少到多循序渐进。

建议一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。

 

 

来源：人民网科普 侵删

有研究表明，部分食物和饮食模式可能对抑郁症有一定的预防和治疗作用，可以显著降低抑郁的发生风险。已经被研究证实具有抗抑郁作用的营养素主要有以下12种：叶酸、硫胺素、铁、镁、钾、硒、锌、维生素A、维生素B6、维生素B12、维生素C、长链omega-3脂肪酸（EPA、DHA）。

学者们建立了抗抑郁食物评分 Antidepressant Food Score（AFS）来评估各种食物的抗抑郁指数：

一起看看，哪些食物可以“越吃越开心”。

抗抑郁动物类食物

1. 牡蛎：抗抑郁指数56%

常被称为海蛎子或蚝，以其独特的鲜美口感和细腻的肉质闻名，同时它还富含多种营养成分。

2. 内脏：抗抑郁指数18%～38%

比如肝脏、肾脏、脾脏和心脏等，它们含有丰富的矿物质，包括钠、钾、磷以及铁和锌等多种对人体有益的营养素。

3. 蛤蜊：抗抑郁指数31%

蛤是一种营养非常丰富的海鲜，含有铁、钙、磷、碘、多种维生素、氨基酸以及牛磺酸等有益成分。它的味道鲜美，非常适合用来烹饪，无论是炒着吃还是用来煲汤，都能展现出其独特的风味。

4. 贻贝：抗抑郁指数28%

又称为海虹，是一种营养丰富的食物，含有高量的蛋白质以及重要的矿物质如碘、钙和铁。与许多其他类型的海鲜一样，海虹的脂肪含量较低，这使得它成为了一种优质的高蛋白食品选择。

5. 章鱼：抗抑郁指数27%

又称为八爪鱼或蛸，是一种营养价值极高的食材，富含蛋白质和多种矿物质。食用八爪鱼有助于补血益气，还具有一定的抗衰老功效。

6. 螃蟹：抗抑郁指数24%

富含多种营养元素，包括维生素A、钙、磷、铁以及维生素B1、维生素B2和维生素C等。

7. 羊肉：抗抑郁指数23%

脂肪含量较少。维生素B1、维生素B2、维生素B6以及铁、锌、硒的含量颇为丰富，最适宜于冬季食用。

8. 金枪鱼：抗抑郁指数15%～21%

富含铁、钙、维生素B12、不饱和脂肪酸（DHA、EPA）、牛磺酸等营养元素，具有防治心血管疾病的作用。

9. 胡瓜鱼：抗抑郁指数20%

富含优质蛋白质、维生素B2、维生素B12、钙、叶酸等营养元素，特别适合骨质疏松者食用。

10. 鱼籽；抗抑郁指数19%

含有卵清蛋白、球蛋白、卵类粘蛋白和鱼卵鳞蛋白等人体所需的营养成分。

抗抑郁植物类食物

1. 豆瓣菜：抗抑郁指数127%

富含钙、磷、铁、多种氨基酸以及维生素等，含有超氧化物歧化酶，具有抗衰老、免疫调节等功效。

2. 菠菜：抗抑郁指数97%

富含锌、叶酸、氨基酸、叶黄素、胡萝卜素以及多种维生素和矿物质，如铁和钙等。这些营养成分对于维护视力健康、促进血液生成、支持免疫系统功能等方面都极为重要。

3.芥菜：抗抑郁指数76%～93%

含有较多的维生素A、维生素C、维生素E、铁、钙、钾、硒、锌以及胡萝卜素等。

4. 生菜：抗抑郁指数74%～99%

含较多膳食纤维和维生素C，具有镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱等功效。

5. 瑞士甜菜：抗抑郁指数90%

含丰富的叶黄素、叶酸、胡萝卜素、维生素B1、维生素K、维生素E、维生素A、维生素C、维生素B12、钙、铁、镁等。

6. 香菜：抗抑郁指数73%～75%

胡萝卜素及微量元素硒的含量较一般蔬菜高，富含维生素B1、钾、镁、铁、锌等营养素。

7. 柚子：抗抑郁指数69%

富含铁、磷、胡萝卜素、硫酸素、核黄素、抗坏血酸等，有助于减肥、降血压、降低心脏病风险等。

8. 辣椒：抗抑郁指数39%～56%

含有丰富的维生素、矿物质、可溶性糖，抗坏血酸含量在蔬菜中高居首位。

9. 羽衣甘蓝：抗抑郁指数48%～62%

含有大量的维生素和矿物质，例如维生素C、维生素A、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B3，以及铁、磷、钙等营养元素。

10. 南瓜：抗抑郁指数46%

富含有丰富的维生素、糖类、膳食纤维、叶黄素及钙镁磷钾等微量元素。

虽然这些食物可以“越吃越快乐”，但也要根据日常饮食习惯，以及自身健康情况进行适量的食用。同时，如果真的出现过多的焦虑、抑郁情绪时，一定要及时去医院，根据专业医生的建议进行调节与治疗。

 

来源：茶理社 侵删

“大雪”节气过后，气温骤降，身体很容易受到寒冷的侵袭，脾胃和呼吸系统也变得更加脆弱。

这个时候，调养身体、增强身体的免疫力就显得特别重要了。

想要健康养生，“陈皮”必是不能忽略的一款中葯材。

那么，“大雪”节气之后，陈皮与哪些食材搭配在一起，养生效果最好呢？

今天，我们就聊一聊这个话题。

1、陈皮+桂圆

陈皮和桂圆搭配在一起，能够温补脾胃、益气补血。

适合脾胃虚弱、气血不足、容易疲劳的人，特别是因贫血或长期劳累而引起的乏力症状。

适宜的人：脾虚体弱、倦怠乏力、食欲不振的人。

2、陈皮+红枣

红枣的健脾养血作用与陈皮的理气消食作用相得益彰。

两者搭配在一起，能够有效促进肠胃蠕动，缓解因消化不良而引起的不适感，是经常久坐、缺乏运动、肠胃功能较弱的人必喝的一款茶饮。

适宜的人：消化不良、久坐肠胃不适的人。

3、陈皮+黄芪

黄芪和陈皮搭配在一起，能够增强气血、祛湿健脾。

对于因气虚导致的乏力、食欲不振等症状具有良好的改善作用，特别适合长期体力透支或处于恢复期的人喝。

适宜的人：气虚体弱、心气不足者。

4、陈皮+枸杞饮

枸杞有滋养肝肾、养血明目的作用，和陈皮搭配在一起，不仅可以润喉、保护嗓子，还能够增强身体的免疫力。

适宜的人：嗓子不舒服、肝肾不好、经常熬夜的人。

5、陈皮+百合

陈皮与百合搭配在一起喝，具止咳化痰、安心养神、理气健脾、舒缓压力等作用。

经常喝陈皮百合茶，不仅可以止咳润肺，还可以缓解因压力大或情绪波动所带来的睡眠不好的问题。

适宜的人：失眠多梦、晚上睡不好的人。

6、陈皮+梨

冬季气候干燥，很容易导致咳嗽、嗓子不适等问题的发生。

陈皮与梨搭配在一起食用，具有润肺止咳、清热化痰的作用。

特别适合因燥热而引起的咳嗽、喉咙干痒等不适症状。

适宜的人：体内有内热的人。

7、陈皮+玫瑰花

陈皮与玫瑰花的搭配，不仅有助于疏肝解郁，还具有调节内分泌、改善新陈代谢、促进消化等作用。

特别适合因情绪不稳定而导致的食欲不振、消化不良等问题。

适宜的人：烦躁郁闷、面色暗黄、肝胃气痛、食少呕恶的人。

8、陈皮+胎菊

胎菊具有清肝明目的作用，与陈皮搭配在一起，不仅可以解眼部疲劳，还可以提高身体的免疫力。

这款茶饮，非常适合长期面对电脑或手机屏幕、饮食不规律的人。

适宜的人：饮食不规律或长时间面对电子屏幕的人。

写在后面

进入“大雪”之后，选择一款适合自己的养生茶饮，不仅可以改善体质，还可以调理心情，帮助我们开开心心的度过冬季里的每一天！

来源：大胖友图图 2024年10月08日 侵删

编者语：苹果富含维生素C、维生素E和其他抗氧化物质，有助于增强免疫系统，减少冬季感冒和流感的风险。通过多样化的食用方法和合理的饮食习惯，可以更好地享受苹果带来的好处，提升生活质量。

秋天的时候我很喜欢做苹果蛋糕。对于广东地区来说，秋天算是最舒服的天气。不冷不热，凉风习习，让人心情愉悦，上班做牛马都有干劲许多。在秋天吃苹果蛋糕，说不上养生什么的，单纯是觉得这种甜甜的苹果香与秋天十分适配，都是能让我身心放松的事情。

配方来自油管博主：Immer Appetitlich

你需要准备的材料有：5 个苹果， 500克酸奶， 5个鸡蛋， 120克糖（如果觉得太甜，或者是蔗糖不健康，请减半或者换成代糖）， 90克玉米淀粉，

表面铺盖：2 个苹果，草莓酱

制作步骤：

5个苹果，削皮以后切成小块。

加入酸奶。

用料理棒打碎，与酸奶融合。用破壁机也可以。

最后你会得到一个很细腻的苹果酸奶糊糊。

鸡蛋5个，打散。

加入糖和淀粉混合均匀。

然后与苹果酸奶糊糊混合在一起。这就是苹果蛋糕糊啦。

准备一个8寸的烤盘，刷上油，垫上烘焙纸。

倒入蛋糕糊。

刚好是9分满。

把剩余的2个苹果切成片。越薄越好。均匀地铺在蛋糕糊的表面。

送入烤箱中，170度烤35~40分钟，出炉放至凉透。

 

在蛋糕的表面刷上草莓酱就可以吃啦。

蛋糕的组织就跟芝士蛋糕一样细腻呢。

入口即化，一口丝滑，每一口都是满满的苹果香气。（用了这么多苹果，没有苹果味就怪啦！）

你也赶紧试试吧。

来源：嘉悠美食 2024年09月20日 侵删

破壁机营养食谱! ‼

九款米糊豆浆做法，一丢一打就可以得到醇香顺滑好喝的米糊、豆浆，巨好喝的搭配做法 ，做法简单，无需提前浸泡， 快做起来吧~

1、经典老豆浆
食材：黄豆40g 大米20g 小米10g 水800ml米

2、低卡绿豆沙
食材：绿豆50g 燕麦20g 黄豆10g 水500ml 牛奶100ml
清热解暑 低卡没负担

3、香甜玉米汁
食材：玉米150g 大米30g 小米20g 水800ml 牛奶200ml
茶饭店同款 超级浓香

4、红豆沙牛乳
食材：红豆40g 大米30g 水400ml 牛奶200ml
青香甜绵柔 十分治愈

5、紫薯燕麦奶
食材：紫薯80g 燕麦20g 黄豆10q 水400ml 牛奶200ml

6、香浓芝麻糊
食材：黑芝麻50g 糯米30g 红枣20g水600ml

7、韩式南瓜羹
食材：南瓜200g 糯米60g 水400ml 牛奶200ml
烤肉店同款!满满糯香 细腻顺滑~

8、美玲养颜粥
食材：山药180g 黄豆40g 糯米30g 大米20g 水800ml
滋补养颜 细腻绵软 ~

9、核桃花生露
食材：黄豆30g 花生30g 红枣核桃各3颗水500ml

做法:

食材洗净放入破壁机中，加适量清水打成糊，打好后放凉加入牛奶搅匀(提前放入煮会焦底)也可以再加点冰糖增加甜度。

来源：洞见 2024年06月26日 侵删

《草叶集》里说：“散步是最人性的生活节奏。”

“人”这个字，就是一个正在走路的姿态，所以人天生就是要走路的。

在众多锻炼方式中，散步也是最“温柔”的一种，不仅省时省事还舒适自然。

散步是古老的社交方式，是最微小的旅行。

在散步过程中，有人走向的是外部世界。

有人通过散步走向内心。卢梭于晚年写下《一个孤独散步者的遐想》，记录了10次散步中的所思所想。他说：

“只有在那时我的头脑才是放空的，我的思维才可以无拘无束地自由驰骋。”

如果快节奏的生活压得你喘不过气来，不如把时间拨慢。

腾出一份闲适的心情，到喜欢的地方，安静地走一走。

01
散步，健康身体，释放压力。

古语云 ，“百炼不如一走”“饭后走一走，能活九十九”。

静坐不动是滋养疾病的温床，时常走动是健康的保障。

事实上，散步是一项被低估的运动。

时常出门走一走，不仅能提升心肺功能，加快新陈代谢，还能强健骨骼，缓解疲劳，增强自身免疫力。

张伯礼院士在接受CCTV采访时说，自己每天都会走七八千步。

这个习惯他已经坚持20多年，他认为，散步是对人最好的运动。

70多岁高龄的他仍然精神抖擞，还在忙着出门诊、四处讲座。

当下，很多人每日坐在电脑前，被资讯、邮件和接二连三的任务搞得应接不暇。

与其静坐不动，束手无策，任由这种不适感愈演愈烈，不如站起身来走一走，看看窗外的风景，让紧绷的身体得到松弛，让压抑的情绪得到释放。

著名哲学家克尔凯郭尔几乎每天都会出门散步，来排解他哲学探索过程中的压力和沮丧。

他有一位时常卧床不起并因此心情抑郁的嫂子。

为了鼓励对方，他曾写信告诉她：

“无论如何，也不要失去散步的欲望。

每一天，我都会通过散步走向健康，远离一切疾病；

我通过散步得出了我最伟大的洞见，我也不知道，有什么沉重的念头是无法通过散步来远离的。”

生命就是一段旅程，我们在其中行走。

不要总忙着低头赶路，偶尔也放缓脚步，出门走走，让身心得以放松。

02
散步，清除杂念，疗愈心情。

梁实秋在《散步》一文中写道：

“清晨走到空旷处，看东方既白，远山如黛，空气里没有太多的尘埃炊烟混杂在内，可以放心地尽量地深呼吸，这便是一天中难得的享受。”

散步也散心，快节奏的生活需要喘息，在一步接一步地前行中消解你的烦恼。

在豆瓣上，有一个名为“我们就是好喜欢散步啊”的兴趣小组，聚集了2万多名散步爱好者，他们“路过落叶，也见过最新鲜的绿芽”，让自己在散步中回到生活本身。

当我们在“不敢停下”的劳作中稍微透透气——无所事事地踱步，漫无目的地观察，只专注从身边流过的云、风、景致和人们时，疗愈便产生了。

脚步慢下来，心才会慢下来，思绪才能比其他任何时候更清明。

作家海明威只要遇到创作瓶颈，需要理清思路的时候，便会沿着码头走很长的路。

作曲家古斯塔夫·马勒一天散步的时间长达4个小时，他利用这段时间整理思路并记录灵感。

散步是一种独特的享受，脚走着，眼睛和耳朵默默欣赏，脑子放空也好，思考也罢，都将烦恼丢下了。

我们不急不慢，吹吹城市的晚风，看看周边的商铺，感受当下的生活。

不要总是关上房门点外卖，周围邻居全然不熟。

当你与“附近”切断联系时，也切断了城市的细节与人情，便总感到生活冷冰冰。

在城市的街头走一走，逛逛菜市场，找回久违的人间烟火，给内心一份温情，一份鲜活的力量。

就像一位诗人说的：“走上了路，我就觉得我还算伟大，我和我的头发鼓舞起来，世界被我的节奏吹拂。一走路，阳光就凑来照耀，我身上顿然生长出自己的温暖。”

03
散步，交流互动，融洽感情。

网络的发展，拉近了与远方的人之间的距离，也疏远了与身边人的关系。

我们对这样的场景一定不陌生：

大家相聚坐在一起，不是谈天说地，而是人手一部手机，各自低头傻笑。

即便近在咫尺，也好似远在天边。

如今，是时候把自己从虚拟世界解脱出来，出门走走，欣赏风景还能交流感情。

千年前，苏轼入睡前就曾被月色打动，披上衣裳，到承天寺找张怀民散步：

“怀民亦未寝，相与步于中庭。庭下如积水空明，水中藻荇交横，盖竹柏影也。何夜无月？何处无竹柏？但少闲人如吾两人者耳。”

和同频的朋友一起漫步，分享生活中的喜悦与无聊，愉悦身心。

散步闲聊中还能思维碰撞，纾解某一方的困扰，收获别有洞天的启发。

微博上曾有一个讨论颇多的话题：“散步是世界上最高级的浪漫。”

有网友说，小时候搞不懂爸爸妈妈为什么那么爱散步。

现在才发现，要是每晚能和爱人一起在家附近的公园走走，是件太幸福的事。

散步最美好的地方是什么呢？

有一个答案是：“散步时，聊的无非是些稀松平常的话题，可事实上，我们就是这样稀松平常地生活，稀松平常地相爱，也是在这些稀松平常的陪伴中，一点点了解最真实的彼此，学会怎样长久坚韧地爱一个人的核心。”

作家杨绛在《我们仨》里提起，她与钱钟书在国外求学时，最喜欢做的事便是“探险”。

挑一些未曾走过的路，沿着一路未曾见过的曼妙风景缓步向前。

后来，他们的小女儿出生了，原本的二人行变成了三人行。

小姑娘扎着辫子，兴奋地蹦来蹦去，夫妻俩手牵着手，微笑对视。

有晚风吹拂的时候，拉上家人、朋友或爱人，一起去散步吧！

把时间交给陪伴，让爱绵延到岁月里。

04
人间熙攘，慢慢散步。

人间熙攘寻去处，慢慢散步最宜人。

诗和远方的自由浪漫，显得过于奢侈，不如就生活在“此处”。

在铺满阳光的街头走一走，感受身边的一草一木，发现生活的小确幸。

让散步成为一场“微旅行”，烦忧渐远，我们得以从日常的焦虑中出逃。

若能达到下面这些标准，散步养生效果更好：

1. 强度要适中：快走慢走相结合，时间在40—60分钟之间，微微出汗最佳。

2. 方式可多样：正走、倒走混着来，也可偶尔踮起脚尖，从脚到腰，从上到下都动起来。

3. 场地要选好：地面松软，保护关节不受伤；空气要好，公园小区都不错。

4. 时间很重要：傍晚或晚饭后，出门走走，即可消除上班的疲惫，又可平复情绪好睡觉。

5. 装备要带好：穿一双软底跑鞋保护脚踝不受伤；带一瓶温水，补充水分很有必要。

6. 拉伸不可少：散步后，身体放松，拉伸能加速消除疲劳。

掌握科学散步知识，简单运动更健康。

诗人白居易说：“晚来天气好，散步中门前。”

下班之后，迎着晚风，或一人或三五好友，去散步吧！

把时间拨慢，看日出日落，看风景变幻。

让日子像散步一样，边走边看，徐徐前行。

总有那么一刻，你会发现俗常生活里有小欢喜，柴米油盐中有小幸福。

来源：华西医生 2024年07月16日 侵删

有研究发现
经常缺觉的人
全身都处于炎症状态！

到底咋个才能降低这种
“看不见”的危害喃？
莫慌
只需一个方法就能把危害降低！

你经常缺觉吗？有没有发现自己的身体更容易出现炎症？

研究显示，睡眠不足会引发全身炎症风暴，还会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。

图片来源：摄图网

这种蛋白也是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。

不过，大家也别太担心，因为还有研究发现，只需一个方法就能把危害降低！

2024年5月，清华大学发表在《体育科学杂志》（Journal Of Sports Sciences）上的一项研究发现：

睡眠不足的人通过适当增加身体活动可以抗炎，有助于减轻缺觉引起的炎症问题。

久坐与炎症水平升高相关，当我们缺觉后，由于身体疲惫未充分消除，此时身体可能倾向于多坐、多休息，但久坐时间长，会加剧慢性炎症。

图片来源：摄图网

相反，当我们睡眠不足时，适当增加身体活动，可以降低炎症风险。

而且，无论是轻度身体活动还是中度到剧烈的身体活动，都与降低身体炎症水平有关。

用30分钟的中度到剧烈活动替代30分钟的久坐时间，身体炎症水平显著降低。

虽然适当运动有助于降低全身炎症，但对于有些人工作忙时间少，或许身体状态不好的人来说，可以选择其他方法降低全身炎症！

 

1 饮食——多吃抗炎食物

全谷物食物

糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应，并且有利于维持稳定的血糖水平。

图片来源：摄图网

不饱和脂肪

三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。

优质蛋白质

鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。

图片来源：摄图网

蔬菜和水果

菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。

2 睡眠——午睡半个小时

适当午睡也有助于缓解睡眠不足带来的危害。

2021年2月，美国麻省总医院的研究人员在《自然》子刊上发表的研究发现，人类基因组中123个与白天午睡有关的区域。

研究人员还表明，午睡习惯与心脏代谢健康有关。

图片来源：摄图网（AI制图）

午睡不仅可以弥补夜间失眠造成的影响，还能消除工作带来的紧张和烦躁感，使人保持良好的精神状态。

同时，午睡也是一种对人体保持清醒必不可少的生物节律。

不过，午睡的时间非常重要，不能睡太久。

一般认为中午13-14点之间，以15分钟至30分钟的睡眠比较合适。

如果超过30分钟，很容易出现“眼睛睁不开”、“还想睡”、“不想动”、“睡醒头脑发懵”等等不适感。

3 运动——中等强度运动

2024年3月，《营养素》（Nutrients）期刊上发表的一项研究发现：

中等强度的身体活动也可以降低全身炎症。

低强度运动

低强度运动时心率保持在100次/分钟左右，感觉身体轻微发热。

例如：散步、遛狗、做家务等都属于低强度运动。

中强度运动

中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。

例如：健步快走、慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等。

高强度运动

高强度运动心率是大于140次/分钟，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁，上气不接下气的感觉。

例如：快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（高强度间歇训练）等。

 

来源：科普中国新媒体 人民日报 2024-06-11 侵删

有一种野菜，经常在乡间田野、路旁沟边出现。因为其有着极高的营养价值，又被人称为“长寿菜”。它就是生命力旺盛的野菜——马齿苋。

李时珍在描述马齿苋时，评价为“其叶比并如马齿，而性滑利似苋”，马齿苋因此而得名。马齿苋又叫蚂蚱菜、长命菜、五行草、马苋、五方草等。除了自然长出来的，现在也有很多人工种植的马齿苋，我们可以在农贸市场、菜市场里看到它的身影。

1 马齿苋的营养价值

马齿苋是一种多肉植物，有着肥厚多汁的叶片，色泽翠绿。由于它生长迅速，容易繁殖，长期以来一直被视为杂草。

马齿苋的生命力极强，即使在干旱、盐碱地，马齿苋依然可以存活。在我国的东北、山东、福建等不同地区都有广泛分布，在世界的其他温带、热带地区，比如欧洲、北非、中东、亚洲等地区都有。

近年来，随着人们对健康饮食的重视，马齿苋的营养价值逐渐被发掘，成为一种备受关注的养生蔬菜。

ω-3脂肪酸：马齿苋最突出的营养价值，就是ω-3脂肪酸含量非常高。要知道，植物性食物中，ω-3脂肪酸的含量很少，100克鲜马齿苋叶约300~400毫克ω-3脂肪酸，这个含量比鲈鱼和带鱼还要高，大约是带鱼含量的2倍，而植物性食物里大多没有ω-3脂肪酸，因此马齿苋也被认为是α-亚麻酸最丰富的植物来源之一。

α-亚麻酸是一种ω-3脂肪酸，对于人体生长、发育、预防多种心血管疾病以及维持健康的免疫系统至关重要。由于饮食中ω-3脂肪酸普遍缺乏，因此很多人会把马齿苋进行栽培食用。对于不吃鱼并且没有额外吃鱼油、藻油的人，马齿苋是补充ω-3脂肪酸的优秀食物。

蛋白质：每100克马齿苋中，蛋白质含量高达2.3g左右，这个含量在植物性食物中属于较高水平，可以媲美扁豆、豆角等鲜豆类蔬菜，还是冬瓜的7.7倍、白萝卜和南瓜的3.3倍、鲜芸豆和圆茄子的2.9倍。

维生素：马齿苋的维生素含量也相当可观，特别是维生素C，每100克中含有约23mg，和柑橘类的水平相当，是西梅16.4倍、苹果和火龙果的7.7倍、杏的5.8倍，远超许多常见的水果和蔬菜。维生素C作为一种强效的抗氧化剂，能够保护身体免受自由基的损害，预防多种疾病。除了维生素C，马齿苋还富含β-胡萝卜素、维生素E等抗氧化剂，这些成分对于保护视力、皮肤健康和免疫功能等方面都具有重要作用。

矿物质：矿物质方面，马齿苋同样不遑多让。马齿苋的钙含量丰富，每100g中含有约87mg的钙，是不错的补钙蔬菜。它富含钾（494mg/100g）和镁（68mg/100g），这些矿物质对降血压和心脏健康都有好处。

除了以上营养突出外，马齿苋含有去甲肾上腺素，这种物质可以促进胰岛素的分泌，有助于降低血糖。另外，让马齿苋里黏黏糊糊的成分其实是多糖，多糖同样有助于延缓血糖的上升速度。一项系统评价和荟萃分析指出，马齿苋能显著降低血浆空腹血糖水平。

2 马齿苋咋吃？

马齿苋的水分含量高达90%以上，所以吃起来多汁爽口。和其他野菜不同的是，马齿苋本身没有苦味或者涩味，微微有一些咸味和酸味，所以福建等地区会把马齿苋叫做“酸菜”。

马齿苋的所有部分都可以吃，不同国家马齿苋的吃法不同。澳大利亚原住民以马齿苋种子制饼。希腊人则将其叶茎与菲达奶酪等食材混合，用于制作沙拉、炖煮或砂锅菜。土耳其人视其为蔬菜进行烹调，也有的会被制作成沙拉、糕点、酸奶黄瓜酱。葡萄牙阿连特茹地区会用马齿苋煮制传统汤，并在上面放上浸泡过的面包、荷包蛋或山羊奶酪。

在咱们这个美食大国，马齿苋的吃法可就更多了！你可以焯水后凉拌，或者用干辣椒、蒜末爆炒，爽口下饭。你也可以将马齿苋和鸡蛋做成香煎小饼，或者混合在一起炒，香味扑鼻。当然，你还可以做成蒸菜，或者做成包子、饺子、馅饼、窝窝头等主食。

3 吃马齿苋要注意的两件事

虽然马齿苋营养丰富，但食用的时候一定要注意两点，否则可能带来健康风险。

1：马齿苋草酸含量高，推荐先焯水。马齿苋中含有较高含量的草酸，含量高达1460mg/100g，这种物质在人体内容易与钙结合形成草酸钙沉淀，影响钙的吸收和利用，会增加结石的风险。因此，在食用马齿苋之前应将其放入开水中焯烫一下以去除大部分草酸。

2：不要乱吃野生马齿苋，它们存在重金属超标风险。路边野生的马齿苋受到汽车尾气、农药等污染物的污染，可能存在重金属超标或其他有害物质残留风险。这些有害物质进入人体后可能对身体造成损害，因此应避免食用路边野生的马齿苋。

另外，需要注意的是，路边、公园路的马齿苋有些人辨认不出来，可能会把它和某些长得相似的植物混淆，误食可能引发中毒风险。所以，如果需要食用马齿苋的话，建议选择正规渠道购买或自己种植。