2024 年 5 月 – 第 2 页 – 尚善小程序文章发布站点

2024年5月30日2024年5月31日

高峰朗诵 | 你，不要挤

作者：狄更斯

你，不要挤！世界这么大，它容纳得了我，也容纳得了你。所有的大门都敞开着，思想的王国是自由的天地。你可以尽情的追求，追求那人间最好的一切。只是你得保证，保证你自己不使别人感到压抑。不要把善良从心灵深处挤走。更得严防丑恶偷偷潜入你心底。给道德以应有的地位，给每一件好事以恰当的鼓励；让每一天成为一项严峻的记录，面对着它，你应当问心无愧；给别人生的权利，活的余地，不要挤，千万不要挤。

2024年5月30日2024年5月31日

苍琼朗诵 | 繁星

作者：巴金

我爱月夜，但我也爱星天。
从前在家乡，七、八月的夜晚，
在庭院里纳凉的时候，
我最爱看天上密密麻麻的繁星。
望着星天，我就会忘记一切，
仿佛回到了母亲的怀里似的。

三年前在南京，我住的地方有一道后门，
每晚我打开后门，便看见一个静寂的夜。
下面是一片菜园，上面是星群密布的蓝天。
星光在我们的肉眼里虽然微小，
然而它使我们觉得光明无处不在。
那时候我正在读一些关于天文学的书，
也认得一些星星，
好像它们就是我的朋友，
它们常常在和我谈话一样。

如今在海上，每晚和繁星相对，
我把它们认得很熟了。
我躺在舱面上，仰望天空。
深蓝色的天空里悬着无数半明半昧的星。
船在动，星也在动，
它们是这样低，真是摇摇欲坠呢！
渐渐地我的眼睛模糊了，
我好像看见无数萤火虫在我的周围飞舞。

海上的夜是柔和的，是静寂的，是梦幻的。
我望着那许多认识的星，
我仿佛看见它们在对我霎眼，
我仿佛听见它们在小声说话。
这时我忘记了一切。
在星的怀抱中我微笑着，我沉睡着。
我觉得自己是一个小孩子，
现在睡在母亲的怀里了。

有一夜，
那个在哥伦波上船的英国人指给我看天上的巨人。
他用手指着：
那四颗明亮的星是头，下面的几颗是身子，
这几颗是手，那几颗是腿和脚，
还有三颗星算是腰带。
经他这一番指点，
我果然看清楚了那个天上的巨人。
看，那个巨人还在跑呢！

2024年5月29日2024年5月29日

苕哥作品 | 夜翻老照片（外六首）

编者语：暖心家人苕哥，湖北省英山县建设银行退休职工，退役军人，共产党员。湖北省中华诗词学会会员，黄冈市诗词学会会员，东坡赤壁诗社会员，英山县诗协会员，黑龙江呼兰作家协会会员，山东孔子诗词学会会员。喜爱近体诗词阅读与欣赏，并学习写作，部分作品发表在《中国当代诗歌大辞典》《上海滩诗叶》《诗人作家新编》《千家诗》《九州诗词》《同异诗钞》《萧乡文学》等书刊及众多微刊上。

请欣赏苕哥入选《中国诗人辞典》暨第五届（2024）孔子诗歌杯全球诗人创作大奖赛部分作品：

自嘲

我本是苕哥，家贫叹奈何。
童年饥窘甚，壮岁苦愁多。
处世常风雨，谋生更折磨。
而今头巳白，尚爱佩耕蓑。

忆从戎

平生无所忆，只念昔从戎。
习武犹临战，强军屡建功。
性情诸葛学，肝胆岳飞同。
策马巡边界，高歌塞上风。

夜翻老照片

宵阑寂寂暗伤神，托寐俄然起惫身。
秉烛常怀前雪月，翻箱遍觅旧风尘。
须知不是传家故，自笑聊为过眼亲。
黑白朦胧余迹辩，蹉跎往事未湮泯。

题《岳马江湖》岳阳马拉松

岳阳古邑万般优，马奋朱蹄动画流。
江绕三湘偏击鼓，湖连四水好行舟。
争锋应是群心合，竟技当须众力酬。
今日强身无老少，百城同步健康收。

观友季曼独舞

婉曼音声绕凤梁，青衣素裹舞霓裳。
丝丝画意腰肢软，缕缕春风气味香。
彩袖高低多潋滟，朱弦舒卷杂铿锵。
仙娥叠影疑飞燕，渌水回鸾雅韵长。

人生叹

浊世浮沉似掷梭，梨花梦里忆蹉跎。
边垂戍守功勋著，墨海耕耘苦涩多。
道险常思惟放适，囊羞不怨独吟哦。
康平应是人间愿，自在林泉自在歌。

长相思慢·自画

睡足观星，宵阑赏月，偶听仙乐遥传。风穿野墅阵阵，山痕如帐，竹影临轩。隐士家园，历秋冬春夏，岁律无偏。守耐炎寒，喜林泉、惯看浮烟。

避喧闹红尘，弄鸟培花种菜，自乐怡然。常思故旧，每忆平生，不善趋攀。清贫淡薄，远纷华、随遇而安。好诗书、雄览今古，行吟打发余年。

2024年5月28日2024年6月11日

凌坤桢（台湾），资深的身心疗愈工作者，华人圈第一位”以身体为本”的创伤疗愈导师。主张「创伤在身体，疗愈也在身体」，并创设”身体流技术”以释放陈年的创伤。教授催眠、NLP成长课程及技术二十余年，以深厚的学术背景及多年的实务经验，整合出「以身体为本」的创伤疗愈体系。作者多年来在两岸三地带领身心疗愈工作坊，有机会看到了许多自然疗愈的例子，让其不得不赞叹在每个人身上蕴藏的生命复原力的强大！
这本《疗愈，唤醒身体复原力》是其2011年受邀通过案例说明整理成书的，用来阐述当年非常崭新的「以身体为本」的治疗取向。

2024年5月28日2024年6月11日

第四章——关照意念迁流（上）

作者：凌坤桢（台湾）

朗读：百合

2024年5月28日2024年5月29日

第二章——创伤（下）

凌坤桢（台湾）

朗读：木兰

2024年5月28日2024年5月29日

第二章——创伤（上）

作者：凌坤桢（台湾）

朗读：木兰

2024年5月29日2024年5月27日

乌兰推荐 | 细水长流的日子里——知足、感恩、微笑

来源：李廷英百草园书店 2024-05-26 侵删

纪伯伦说：“生命的意义，在于人与人的相互照亮。”

在时间的长河里，我们用沉默与坚强来对抗人生无常，也用内心的善良和感恩，让自己一路与美好同行。因为，每个生命都值得尊重，在细水长流的日子里，让生活有滋有味，悦纳人间美好。感恩岁月里的相遇，感恩世间的情意，有些爱，有些暖，时光会记得，你也会记得。

人间烟火里，做一顿全家人爱吃的饭菜，陪伴家人去看一次喜欢的风景，用心感受细微日子里的美好。热爱生活，善待自己，让自己觉得人间值得。我们要在繁杂的工作里，学会拥有幸福和快乐的能力，懂得珍惜和拥有，不为难自己。

学会知足，在无常的生活里活得积极乐观，少一些精神内耗，不与自己较劲儿，解除内心的禁锢，与其让所有人喜欢，不如让自己喜欢，做一个乐观豁达的人，微笑着迎接未来。我们向阳而生，向美而行，允许一切发生，让该来的来，该走的走，一切都是最好的安排。

大千世界，纷繁复杂，只有做好自己，在热爱中提升自己的能力。如此，柴米油盐的日子里也溢满了馨香。满怀信心，走好脚下的路，在行走中懂得坚强，若是想要的幸福，只能靠自己去创造。宁静以致远，生命安好，人生都要向着希望和阳光，奋勇向前。

德卡先生说：“我不是非要把自己过成哪种样子，日子怎样来，我就怎样爱。”

时光滑过，微笑面对生活，敢于面对人生的跌宕起伏，人终究要经受一些苦难才会变得成熟，去做自己喜欢的事情，自己的人生自己做主。光阴的每一步都好似在修行，在平淡生活中发现细微的喜悦，知足便是快乐。

生活一处有一处的欢喜，随缘随喜，微笑前行，从容自若地去面对生活，少一些患得患失的矫情，多一些脚踏实地的努力，哪怕是摔个跟头也不用怕，爬起来拍拍土，所有光鲜亮丽的背后，都是永不言弃的坚持。

世间辽阔岁月长，手持热爱怀感恩。从现在开始，保持着对生活的深情和热爱，不要等待，亦不要畏惧，微笑敢于面对生活里的挫折和坎坷，也敢于持续向前。得失之间，懂得以感恩之心面对生活，经营好自己的心情，活在当下，让生活温馨，生命美丽。

2024年5月27日2024年5月27日

布谷鸟推荐 | 让身体和大脑彻底放松的七个方法

来源：睿心Wiseheart 2024-05-24 侵删

“冥想”（meditation）这个词很久以前似乎只常常出现在禅师，心理治疗师，以及瑜伽爱好者的口中。但是现在被越来越多的人所了解和接受，甚至成为了一个新式的生活和放松方式。

正念，简单来说，就是有意识地觉察。展开来说，包含三层意思：有意识(on purpose)，在当下(in the present moment)，及不做评判(non-judgmentally)。

对于神经科学家来说，正念与灵性、宗教或任何形式的冥想都已经不搭界了。神经科学家认为这是一种人人都具备的特质和能力，只是程度不同而已。

有人称正念为“自我意识的意识(awareness of your awareness)”，听上去有点拗口，其实说的是一种能跳脱自己以第三者的身份观察自己的能力。

正念是一种我们在行动前暂停的能力，然后不要带着判断和反应(nonjudgmental, nonreactive)去看待自己的想法和感觉(Rock,2009)。只是观察到自己产生了某个想法，但是不要因为这个想法就做出行动，对自己说声“哦，我在想这个”，然后就放掉它，继续保持平静观察。

人们通过冥想来放松肌肉，调整情绪，以及内观自我，从而达到平静和满足的状态。今天和大家分享一下正念冥想的七大方法。

一、感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法
　　容易疲惫的大脑，无法关注“当下”

注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。其根本原因就在于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”。

当这种情况成为习惯时，便很容易造成大脑疲劳。不过，通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑。

对以下情况有效：
■ 减轻压力，抑制杂念
■ 提高注意力和记忆力
■ 控制情绪
■ 改善免疫力

①采取基本姿势
坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。
腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。
闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。

②用意识关注身体的感觉
感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）。
感受身体被地球重力吸引。

③注意呼吸
注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）。
不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。
为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。

④如果浮现杂念……
一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意识的锚”）。
产生杂念是很正常的，不必苛责自己。

关键点：
5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。
要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”）。

二、心事重重时——动态冥想
　　摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态”

当今时代，几乎每个人都身兼数职。为了完成任务，人们往往同时要做好几件事情。不过，在日常生活中，越是处于“自动驾驶状态”，大脑就越容易出现杂念。这种情况一旦成为习惯，注意力和专注力就会下降。

现在，我们来一起尝试做一下谷歌公司员工研修“SIY”课程时的动态冥想吧~

对以下情况有效：
■改善专注力和注意力　
■实现心流状态（Flow State）

①步行冥想
步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点。
有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。
给自己的动作分类，例如“左/右”“上/下”等（这样做能够进一步集中注意力）。

②以站姿进行动态冥想
站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。
将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要感受重力。
慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。

③以坐姿进行动态冥想
坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。
心感受肌肉、关节的变化。
转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。

④其他方法
有意识地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等。
开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等（注意安全驾驶）。
一边做简单的体操，一边关注身体的变化。

关键点：
提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如，“今天决定从离开家门开始动态冥想”“刷卡进地铁站后开始动态冥想”等。

吃饭时也可进行动态冥想。如关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等。

三、压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法
　　改善脑部结构，改变对压力的感知方式

压力虽然是一种大脑内部现象，但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸背痛，但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。为了防止压力产生和恶化，可以尝试采取从大脑（前额叶和杏仁核）开始改善的“压力呼吸化法”。

对以下情况有效：
■消除压力
■消除压力造成的紧张感（肩膀僵硬等）
■改善其他身体不适

①注意压力来临时自己的变化
采取正念冥想的基本姿势。
将造成压力的原因总结成“一句话”（这样做更易把握身体和内心的反应）。
在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。

②将意识集中到呼吸上
给呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签。
感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。

③将意识扩散至全身
将注意力扩散至全身（设想全身都在“呼吸”）。
吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。
继续将注意力扩散至周围的空间。

关键点：
身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳。
将导致压力的原因“呼吸化”后，能够使自己的“认知扭曲”客观化。

四、想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法
让反复在脑海中出现的“猴子思维”安静下来

将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“猴子思维（monkey mind）”。思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样，会消耗大量能量，导致大脑疲劳、睡眠质量下降。这时，首先要做的就是要改变你对杂念的“认知”。只要给那些反复出现的想法“取个名字”，就能摆脱这种状态。

对以下情况有效：
■抑制某个想法的重复出现
■提高注意力，避免自我厌恶
■改善睡眠品质，容易进入深度睡眠

①扔掉“胡思乱想”
给想法贴上标签，留心那些“想了很多遍”的事情。
想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。

②找到例外
一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？
想想一直纠结的这个想法是否有反例。

③站在先贤的角度看待问题
自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢？
他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之呢？

④不要判断好坏
你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？
要注意“不做道德评判（non-judgmental）”。

⑤探索原因
为什么这个想法会出现这么多次？（是因为愿望没被实现吗？）
从自己的“深层需求（deep needs）”开始重新思考。

关键点：
要意识到“杂念=列车”而“自己=月台”，这种认知行为疗法的效果显著。
思考的重复回环会妨碍睡眠（大脑的净化）。

五、被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法
　　创造一个“不会被杏仁核挟持”的大脑结构

大脑承受过多压力时，控制本能和情感的杏仁核就开始失控。通常情况下，掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象，只要持续冥想，你就能创造出实现两者平衡的大脑结构。

当发现自己怒不可遏时，就用RAIN法的四个步骤来控制这种冲动情绪吧。

对以下情况有效：
■平息怒气
■控制欲望，抑制冲动情绪
■减肥
■戒烟

RAIN法是以下四个英语单词的首字母缩写
①Recognize（认知）
　认识到内心的愤怒。
　不把愤怒和愤怒的自己画上等号。

②Accept（接受）
　接受自己愤怒的事实。
　对这个事实不加以价值评判，容许其存在。

③Investigate（调查）
　观察一下愤怒时身体有何变化？
　心率变化如何？
　身体的哪个部位感到紧绷？

④Non-Identification（保持距离）
　不要过分纠结自己的情绪。
　甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事。

关键点：
RAIN法对于控制愤怒之外的其他冲动情绪（渴望）也很有效。
目标性越强的人越不容易放松心情，更容易情绪激动。

六、看他人不顺眼时——温柔的慈悲心
　　培养可以消除大脑疲劳的“正面情绪”

每个人都有无论怎么看都不顺眼的人。实际上，人的压力大部分都来自人际关系。遇到看不顺眼的人或事时，与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上，不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”，这样能够建立不易累积疲劳的大脑状态。

对以下情况有效：
■抑制对他人的负面情绪
■培养正面情绪

①保持正念的意识状态
　将平常的正念冥想持续做10分钟。
　注意力从消极情绪重新集中到“当下”。

②想起那个“让你不爽”的人
　内心浮现那个造成你压力的人。
　关注想起他（她）时的身体感觉和心情变化。

③在心中对他（她）默念以下句子
　“希望你能避开各种危险，平平安安”。
　“希望你幸福，安心自在”。
　“希望你身体健康”。

关键点：
加利福尼亚大学洛杉矶分校（UCLA）实践过这种方法。
“慈悲心”可以抑制DMN的过度活跃。

七、身体不适有痛感时——扫描全身法
　　从大脑方面消除身体的疲劳与疼痛

大脑的状态会通过自律神经系统和激素反映到身体上。大脑积累太多疲劳后，身体的一部分会开始感到疲劳，严重时局部会感到疼痛。而正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛，还能有效建立可应付疼痛的大脑结构。

对以下情况有效：
■压力性疼痛
■皮肤病、热潮红
■调节自律神经

①平躺并关注自己的呼吸
如果没有平躺的环境，也可以坐在椅子上进行。
有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。

②将注意力集中在左脚尖
脚接触鞋子或袜子的触感如何？
脚趾与脚趾之间的触感如何？

③扫描全身
从左脚尖开始“扫描”全身。
吸气时，设想空气从鼻腔进入，经流全身后进入左脚尖。
吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身，从鼻腔呼出。

④全身各个部位都可以这么做
从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。

观察有痛感的身体部位（比如痛感的强烈程度），并“扫描”这一部位。
　　
关键点：
对于肩酸和全身乏力效果显著。
也要注意感受“身体的感觉是如何变化的”。

2024年5月24日2024年5月27日

2024年北京暖心家园北戴河暖心·健行活动。

作者：沙迪

2024年5月19～21日北京暖心家园九十位家人参加了北戴河暖心·健行活动。为了参加活动，有的还在旅途的路上暂停了旅游、有的取消了己报名参加的旅游团、有的住在养老院为了能准时参加提前一天回到自己家中，特别是有28位70岁以上的家人也参加了本次活动。毛老师为了与家人相聚，放下繁忙的事务与家人们一起参加活动，家人们非常感动。

出发当天大家提前来到四惠集合地点，家人们相见分外亲切有说不完的问候和祝福。由于家人们提前到，大巴车于8点20比预计提前了10分钟开车。虽然遇到恶劣天气狂风暴雨，乌云密布，但是大家在一起心情愉快。

午餐入住后，有的家人相约一起去看海，有的家人打牌和卡拉Ok。